5 упражнений для трицепсов, которые легко делать дома
© nicholasmarkbaker/Flickr
Трёхглавая мышца, которая отвечает за разгибание руки – это трицепс. Именно он даёт руке объём, помогает ей выглядеть великолепно. Но большинство предпочитает тренировать бицепс, забывая о важности развития других мышц. Трицепс занимает всю заднюю сторону плеча. Если вы хотите его накачать, редакция SUPER.UA советует опробовать следующие эффективные упражнения.
Планка с одновременным выпрямлением рук
Преимущество упражнения в том, что оно поможет создать сильные трицепсы, избавит от дряблости кожи.
- Классическая планка с упором на локти. Стойка на полу, согните руки в локтях. Колени не должны касаться пола. Тело – ровная линия без прогибов.
- Распрямите обе руки. Задержитесь в этом положении, после чего вернитесь в исходное. Длительность упражнения – 1 минута. Выполните всего 2-4 подхода.
Планка с попеременным выпрямлением рук
- Вначале примите положение планки на локтях, как в предыдущем упражнении. В этот раз придётся максимально усилить нагрузку на пресс, поэтому нужно, чтобы бёдра не опускались.
- Для начала нужно выпрямить одну руку, затем другую. Руки прямые. Затем попеременно согните их в локтях.
- Потратить на выполнение упражнения нужно как минимум 1-2 минуты. Сделайте 2-4 подхода.
Читайте также: 10 причин, по которым вам не удаётся прокачать мышцы
Отжимание
Вам не понадобится дополнительное оборудование, зато вы сможете быстро накачать трицепс и улучшить внешний вид ваших рук.
- Примите положение упора лёжа на полу. Ладони должны находиться под плечами, смотрите вперёд, не прижимая подбородок к груди. Не поднимайте слишком высоко ягодицы и бёдра, это снизит эффективность отжимания.
- Согните руки в локтях и опускайте туловище до параллели с полом. После этого выпрямите руки. Сделайте около 10-15 отжиманий и 2-4 подхода. Девушки могут облегчить упражнение, отжимаясь с колен.
Отведение гантели за спину стоя
В отличие от других упражнений для этого нужно будет взять гантель весом 4-5 кг.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч. Стойте прямо, спина ровная. Возьмите гантель двумя руками. Теперь нужно медленно поднять руки, согнуть их в локтях. Гантель должна оказаться позади головы, а угол сгиба локтей – составлять 90 градусов.
- Необходимо в течение пары минут опускать и поднимать гантель. Если вам тяжело, можете выбрать гантель меньшего веса. Всего сделайте 2-4 подхода.
Распрямление рук с гантелями стоя
- Ноги на ширине плеч, стойте ровно. Возьмите гантели в обе руки, после чего нужно сделать наклон корпуса вперёд. При этом важно держать спину ровно, а руки таким образом, чтобы они со спиной сформировали одну прямую линию.
- Не торопитесь. Согните руки в локтях. Предплечья должны быть прижаты к груди. После этого так же плавно нужно распрямить руки. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Всего для эффективности будет достаточно 2-4 подходов.
Читайте также: 5 упражнений, которые надолго зарядят энергией