5 принципов веганства, которые помогут чувствовать себя моложе в любом возрасте

Эксперт по веганскому образу жизни и автор книги «Нестареющий веган» Трейси Маккиртер со своей 80-летней мамой поделилась секретами того, как выглядеть потрясающе в любом возрасте, с Mindbodygreen. Люди ошибочно полагают, что веганство – это что-то сложное и запутанное. Но Трейси и её мать придерживаются простых принципов питания, которые помогают им сохранить молодость и красоту.

Еда должна быть питательной, вкусной и лёгкой. Вот какие советы дала Трейси и её мать всем женщинам, мечтающим чувствовать себя прекрасно каждый день:

Убедитесь, что вы имеете здоровую базу

«Мы ежедневно едим группы продуктов растительного происхождения: фрукты, овощи, цельные зёрна, бобы, орехи, семена. Приготовление блюд из этих продуктов позволяет нам наслаждаться вкусом здоровой и полезной еды, которая отвечает нашим потребностям в питании».

• Фрукты: 2 чашки в день

Ешьте ежедневно чашку бананов, апельсинов, яблок, грейпфрутов, груши или чашку черники, винограда, клубники (8 крупных ягод клубники). Если вы предпочитаете сухофрукты (изюм или курагу), ешьте полчашки сухофруктов в день.

• Овощи: 2½ чашки в день

Одна чашка – это примерно 10 листьев брокколи, 12 штук моркови детского сорта, один большой сладкий картофель, одна чашка нарезанной свеклы, одна чашка нарезанных цуккини или одна чашка капусты листовой. А 2 чашки тёмно-зелёной листовой зелени эквивалентны 1 чашке овощей.

• Цельные зёрна: 1 ½ чашки в день

Проще простого приготовить овсяную кашу, чёрный рис, квиноа, пшенную кашу или пасту из цельнозерновой муки. Один кусочек цельнозернового хлеба или одна цельнозерновая тортилья также эквивалетны ½ чашки цельнозерновых продуктов. То есть если вы съедите один сэндвич, вы получите две трети рекомендуемой суточной нормы цельных зёрен.

• Бобы, орехи и семена: 1½ чашки бобов и ¼ чашки орехов в день

Вы можете съесть одну тарелку супа из чечевицы, чёрных бобов, лущеного гороха. А миндаль, кешью или грецкий орех можно добавить в утренний смузи.

Предпочитайте сбалансированное питание

Питание должно быть сбалансированным. Неважно, речь идёт о смузи на завтрак, салате на обед или ужине, убедитесь, что при каждом приёме пищи вы получаете необходимое количество белков (бобы или орехи), здоровые жиры (орехи), сложные углеводы (овощи, фрукты, цельные зёрна).

Заполните обычную тарелку наполовину фруктами или овощами, одну четверть фасолью, одну четверть цельными зёрнами. Даже если вы едите суп, вы можете добавить в блюдо питательные вещи, которые есть в овощах, фруктах (а помидоры – это фрукты), бобах и цельнозерновых продуктах.

Включите в рацион цветную еду

Чем ярче оттенок – тем еда полезней. В цветных продуктах растительного происхождения содержатся фитохимикаты, которые помогают ослабить симптомы хронических заболеваний, улучшают пищеварительную систему, укрепляют иммунитет, снижают риск рака, инсульта, диабета и прочих недугов. Добавьте в каждый приём пищи по 2-3 ярких продукта, к примеру, апельсин, помидор или морковь.

Полюбите зелень

Трейси с мамой ежедневно 2-3 раза в день ест тёмно-зелёную листовую зелень. Это – ключ к здоровью и долголетию, а также прекрасное дополнение к цельнозерновым продуктам. Попытайтесь есть хотя бы 4 чашки зелени в день, это не так сложно, как может показаться.

• Завтрак: Добавьте одну или две чашки свежего или замороженного шпината (или капусты) в ваш фруктовый смузи
• Обед: Съешьте 2 чашки капусты, руколы, зелень одуванчика или другую комбинацию тёмно-зелёной листовой зелени
• Ужин: Тонко нарежьте мангольд и добавьте его в качестве гарнира к другим овощам, которые вы будете есть на ужин

Ешьте маленькими порциями

Предпочитайте есть не три раза в день, а 4-5, при этом готовя небольшие порции блюд. Это поможет вам сохранить на высоком уровне энергию, а также улучшит пищеварение.

Вот чем питается Трейси и её мать:

• Завтрак: коктейль из зелени
• Закуска: овсянка с орехами и фруктами
• Обед: суп и салат
• Полдник: хуммус с авокадо и сухариками из цельного зерна
• Ужин: овощной сэндвич или веганская пицца.

Читайте также 7 вегетарианских супов, с которыми не захочется мяса