5 полноценных упражнений, которые тренируют все мышцы

Упражнение бурпи – это прекрасный способ сжечь большое количество жира. Если выполнить его правильно, оно принесёт пользу всему вашему телу: нет группы мышц, которая не будет вами задействована. Бурпи ускоряет ваш сердечный ритм и является довольно-таки сложным упражнением, и его многие не любят.

Мы решили найти альтернативу бурпи и предложить вам не менее эффективные жиросжигающие упражнения, которые можно делать в любом месте. Не стесняйтесь сокращать количество повторений и делать перерывы, особенно поначалу: лучше вы сделаете немного и правильно, чем много и неправильно.

Отжимания с подъёмом коленей

Для выполнения упражнения вам понадобится скамейка, коробка или лестница и достаточно места для отжимания. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч. Руки расположены вдоль туловища. Опустите руки на скамейку и откиньтесь ногами назад, приняв положение планки. Сделайте отжимание. Напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Затем начните поднимать колени поочерёдно, опуская каждую ногу на скамью. Выполните 4 повторения, после чего снова сделайте отжимание. Повторяйте всё в течение 30 секунд.

Приседания с поворотом ног

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг левой ногой в правую сторону так, будто собираетесь повернуться корпусом вправо. Затем верните левую ногу в исходное положение. Выполните приседание: колени согнуты, вес распределите на пятки. Вернитесь в исходное положение. Это – одно повторение. Поменяйте ногу. Теперь правая нога будет обращена влево, а левая – находиться позади неё. Выполните 8-10 повторений с каждой ногой.

Усложнённая планка

Встаньте на четвереньки: кисти рук под плечами, колени – под бёдрами. Поднимите правое колено, пытаясь дотянуться им до левой руки. Вернитесь в исходное положение. Поднимите левое колено, дотягиваясь им до правой руки. Займите исходное положение. Затем прыгните ногами назад, заняв положение высокой планки. Ноги должны быть полностью прямыми. Повторяйте выполнять упражнение в течение 20 секунд. Затем отдохните в течение 30-45 секунд и снова начните всё с начала.

Сжигание жира во всём теле

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь вниз. Затем поднимитесь, наклонитесь корпусом немного вперёд и выполните высокий прыжок вперёд. При приземлении не забудьте руки держать за спиной, чтобы вам было легче. Опустите ладони на пол перед собой. Затем медленно передвигайтесь руками вперёд, пока не примите положение планки. После этого проползите обратно немного назад. Встаньте и отойдите к месту, с которого вы начинали упражнение. Это – одно повторение. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

«Перевёрнутый альпинист»

Это упражнение сложное и требует неплохой физической подготовки, так как его нужно выполнять, закинув ноги на стену. Встаньте на четвереньки недалеко от стены. Запрокиньте ноги назад на 45 градусов, чтобы они оказались на стене. Вытяните правое колено вперёд, к груди. Затем верните его на стену. Сделайте то же самое с левым коленом. Продолжайте чередовать стороны в течение 20 секунд. Можно упростить упражнение: займите положение высокой планки и начните как можно быстрее вытягивать поочерёдно колени к груди.

Читайте также: Эффективные упражнения для кардиотренировки дома