3 полезных для здоровья рецепта, которые стоит попробовать на ужин

© purewow.com

Вы уже который день придерживаетесь принципов здорового питания, но зеленое яблоко и листья салата на ужин не могут унять бурчание в вашем животе? Вот три рецепта полезных блюд с большим количеством овощей, которые легко утолят голод вечером, не нарушая ваш план похудения:

Рулетики из цуккини с моцареллой

В одной порции этого блюда всего 296 ккал, 18 г жира, 18 г углеводов, 17 г белка и 11 г сахара.

Ингредиенты на 6 порций: 

• 5 цуккини (с обрезанными краями)
• ½ мелко нарубленной сладкой луковицы
• 1½ чашки сыра рикотта
• 1 ч. л. сухого орегано
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• ⅓ чашки пармезана
• 1 ч. л. оливкового масла
• 2 мелко нарезанные зубчика чеснока
• 1 чашка тертого сыра моцарелла
• ¼ ч. л. молотого красного перца
• 2 чашки соуса маринара

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов по Цельсию. Смажьте блюдо для запекания небольшим количеством оливкового масла.
2. Разрежьте цуккини вдоль на тоненькие полоски. У вас должно получиться 8-10 слайсов. Чем тоньше вы их нарежете, тем легче будет завернуть начинку.
3. Разогрейте на сковородке оливковое масло и бросьте в него нарезанный лук. Жарьте, пока он не станет прозрачным. Затем добавьте чеснок и жарьте еще одну минуту.
4. В глубокой миске смешайте поджаренный лук и чеснок с рикоттой и моцареллой. Посыпьте смесь солью, черным и красным перцем и добавьте немного орегано.
5. Добавьте одну чашку соуса маринара.
6. На край каждого слайса из цуккини поместите примерно две столовые ложки начинки, затем скрутите аккуратный ролл и поместите его в блюдо для запекания.
7. Вылейте остатки соуса маринара поверх аккуратно уложенных рулетов и посыпьте их тертым пармезаном.
8. Выпекайте в духовке примерно 35-40 мин. Остудите на протяжении 10 минут и подавайте на стол.

Читайте также: 5 продуктов, которые можно есть на ужин

Куриное филе со стручковой фасолью

В одной порции этого диетического блюда всего 228 ккал, 11 г жира, 11 г углеводов, 20 г белка и 4 г сахара.

Ингредиенты на 6 порций: 

• 2 ст. л. оливкового масла
• 2 мелко нарезанные зубчика чеснока
• 2½ чашки стручковой фасоли
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу
• 2 ст. л. рисового уксуса
• 2 ст. л. кунжута и еще немного для украшения
• 1 пучок зеленого лука
• 1 болгарский перец
• 1¼ чашки нарезанного куриного филе без кожи
• 3 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. соуса Шрирача (по желанию)
• 3 ст. л. нарезанной кинзы

Способ приготовления:

1. В большом сотейнике разогрейте оливковое масло и добавьте в него зеленый лук и чеснок. Жарьте примерно минуту. Затем добавьте красный перец и стручковую фасоль и жарьте еще 2-3 минуты, пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте куриное филе. Готовьте еще не менее пяти минут, чтобы курица проварилась внутри и овощи были идеально мягкими.
3. Добавьте соевый соус, рисовый уксус, Шрирачу (по желанию) и кунжут. Хорошенько все перемешайте и тушите еще 1-2 минуты.
4. Посыпьте сверху нарезанной кинзой и кунжутом. Подавайте на стол немедленно.

Простой рататуй

В одной порции рататуя всего 283 ккал, 18 г жира, 30 г углеводов, 6 г белка и 16 г сахара.

Ингредиенты на 6 порций: 

• 5 ст. л. оливкового масла
• 2 ветки орегано
• 1 толсто нарезанный баклажан
• 2 мелко нарезанных средних кабачка
• 2 маленьких болгарских перца (отрезать хвостики и разрезать пополам)
• 2 ч. л. листьев тмина
• 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
• 1 чашка пюре из помидоров или томатного соуса
• 1 средний толсто нарезанный красный лук
• 2 средних толсто нарезанных цуккини
• 3 средних толсто нарезанных помидора
• соль и свежемолотый черный перец по вкусу

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200 градусов. Поместите на дно блюда для запекания пергаментную бумагу.
2. На небольшой сковороде разогрейте оливковое масло и поджарьте на нем в течение одной минуты чеснок. Снимите сковороду с плиты, добавьте в нее орегано и дайте маслу пропитаться ароматами в течение 15 минут. Затем вытащите из масла чеснок и орегано.
3. Намажьте дно блюда для запекания маслом и равномерно распределите томатный соус.
4. Разложите овощные слайсы один на другой. Не стремитесь расположить их в идеальном порядке — главное, чтобы они лежали плотно друг к другу.
5. Вылейте остатки томатного соуса и оливкового масла поверх рататуя. Посыпьте тмином и добавьте соль и перец на свой вкус.
6. Запекайте в духовке 25-30 минут, затем охладите 5-10 минут и наслаждайтесь отличным вкусом.

Читайте также: 7 ошибок в диете, с которыми вес будет стоять на месте