24 упражнения для наращивания мышечной массы

> Фитнес
Читать: 14 мин
покупки онлайн

© Christian Horz/iStock

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно иметь определенную стратегию, поднимать тяжелый вес и следить за питанием. Popsugar рассказывают об упражнениях, которые помогут вам получить желаемый результат.

Содержимое материала

Упражнения для наращивания мышечной массы

Следуйте этому четырехнедельному плану тренировок, чтобы нарастить мышечную массу.

1. Жим ногами

• Прежде чем начать, добавьте вес к тренажеру.
• Сядьте на сиденье и поставьте ноги на ширину бедер на подножку.
• Как только ваши ноги встанут на место, прижмите подножку обеими ногами, пока вы одновременно расцепляете предохранительные защелки сбоку сиденья.
• Согните колени, затем поднимите опорную плиту и выпрямите ноги.
• После того, как вы завершили набор, нажмите на подножку и зафиксируйте защелки.

принципы, которые наладят отношения с едой, фитнесом и здоровьем
© Pexels/Pixabay

2. Подтягивания с лентами сопротивления

• Надежно закрепите большую полосу сопротивления. Это предоставит вам больше возможностей поднять себя.
• Встаньте на устойчивый предмет (скамейка) и возьмитесь за выдвижную планку. Одной рукой поместите ленту вокруг стопы и полностью вытяните ногу.
• После выполните одно подтягивание. Затем вернитесь в исходное положение.

3. Приседания со штангой

• Положите руки на ширину плеч на штангу и слегка сожмите планку руками.
• Встаньте перед стойкой и положите штангу на мышцы трапеции (мышцы, расположенные ближе всего к вашей шее/верхней части спины).
• Поставьте ноги на расстояние бедер, поднимите штангу со стойки. Сделайте один-два шага назад.
• Перенеси свой вес обратно на пятки. Подтяните пресс, когда вы начнете опускаться на корточки, держа голову и позвоночник в нейтральном положении. Ваши колени должны быть как можно ближе к 90 градусам.

4. Подъем гантели одной рукой

• Держите гантель в правой руке и положите левое колено и левую руку на скамью. Ваша рука должна быть ниже плеча, а колено — под бедром. Ваш позвоночник и голова должны быть в нейтральном положении.
• Расслабьте плечи и вытяните правую руку к полу. Не поворачивайте туловище и не опускайте плечо к полу.
• На выдохе потяните гантель вверх, отведя локоть к потолку.
• На вдохе опустите гантель обратно в исходное положение.

© SARINYAPINNGAM/IStock

5. Выпады с гантелями

• Встаньте прямо, ноги вместе.
• Возьмите гантели.
• Сделайте шаг вперед левой ногой, опустив бедра к полу, согнув оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено не должно касаться земли, а переднее должно быть прямо над лодыжкой.
• Прижмите левую пятку к земле и оттолкнитесь правой ногой, чтобы вывести ее вперед.

6. Становая тяга с подъемом колен

• Если вы новичок, вы можете делать это упражнение без веса.
• Держите гантели в каждой руке и стойте прямо.
• Затем начните наклонять туловище вниз, поднимая ногу вверх. Ваша нога должна находиться на одной линии со спиной.
• Вернитесь в исходное положение, не ставя левую ногу на землю. Как только вы встанете, поднимите левое колено вверх, создав угол 90 градусов.

7. Подъем гантелей от скамьи

• Возьмите гантели и лягте на скамейку.
• Держите гантели над грудью на ширине плеч, создавая угол в 90 градусов между плечом и предплечьем. Ладони должны быть направлены вперед.
• Выдохните, когда вы поднимаете гантели, полностью вытягивая руки.
• Вдохните и опустите гантели по бокам груди.

© MangoStar_Studio/IStock

8. Подъем бедер

• Возьмите гантель или если вы новичок, то откажитесь от веса.
• Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Обязательно держите ноги под коленями, а не спереди. Поместите гантель поверх нижней части живота (ниже пупка и выше бедер). Держите гантель обеими руками, чтобы она не двигалась.
• Поднимите бедра, напрягая пресс и сжимая ягодицы.
• Задержитесь на три секунды, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не округляется и бедра не провисают. Поддерживайте мышцы живота и ягодиц.
• Вернитесь в исходное положение.

9. Планка с отведением руки назад

• Станьте в планку, держа гантели в каждой руке.
• Согните левый локоть и подтяните его до уровня плеча.
• Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать пресс, что поможет вам оставаться сбалансированными.
• Выдохните, вытянув левую руку позади себя. Вдохните, чтобы согнуть локоть. Это считается одним повторением. Выполняйте упражнения с обеих сторон тела.

10. Приседания от скамьи

• Возьмите пару гантелей. Начните с того, что положите пальцы левой ноги на скамью, ящик, лестницу или стул, выпрямите правую ногу.
• Убедитесь, что ваша правая нога находится достаточно далеко, чтобы при опускании бедер колено оставалось прямо над лодыжкой.
• Согните правое колено, сожмите левую ягодицу и опустите таз к земле.
• Прижмите правую пятку к земле, чтобы выпрямить правое колено. Это завершает одно повторение.

упражнение для ног
© undrey/iStock

11. Румынская тяга

• Возьмите штангу или две гантели, держите руки прямо, слегка согните колени.
• Медленно согните тазобедренный сустав, а не талию, не округляя спину. Держите штангу рядом с ногами, почти касаясь их.
• Сожмите ягодицы, чтобы медленно подтянуться.

12. Планка + гантели

• Станьте в планку, возьмите гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
• Вытяните правый локоть назад, поднимая гантель к груди, придерживая правый локоть близко к туловищу.
• Повторите для противоположной стороны.

Читайте также 5 поз йоги, которые навредят организму при неправильном выполнении

13. Приседания с гантелями

• Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь сидеть на стуле, сохраняя весь вес на пятках.
• Приседайте так низко, как только можете, держа голову и грудь поднятыми, а плечи расслабленными.
• Надавите на пятки и медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Убедитесь, что ваш позвоночник нейтрален. Не округляйте спину.

упражнения с гантелями
© Milkos/iStock

14. Махи руками

• Держа гантели в каждой руке, встаньте ровно, слегка согнув колени. Держа спину ровной, наклонитесь вперед.
• Выдохните и поднимите обе руки в стороны, поддерживая легкий изгиб локтей и сжимая лопатки вместе. Затем, опустите гантели в исходное положение.

15. Подъем бедер со штангой

• Сидя на полу с вытянутыми ногами, опирайтесь спиной на устойчивую скамью.
• Поместите полотенце или подушку на штангу для удобства (по желанию). Разместите штангу прямо над тазобедренными суставами.
• Затем поднимайте и опускайте бедра.

16. Приседания + подъем гантелей

• Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем расстояние между бедрами, поднимите руки до уровня плеч, согнув локти.
• Согните ноги в коленях так, как если бы вы сидели на стуле и держали вес на пятках.
• Во время приседа держите руки согнутыми, во время подъема – выпрямляйте их.

пресс
© oneinchpunch/IStock

17. Упражнение с гантелями

• Начните держать гантели прямо перед лицом с руками, согнутыми под углом 90 градусов.
• Разведите руки в стороны, сохраняя изгиб локтя.
• Затем поднимите их вверх.
• Вернитесь в исходное положение.

18. Глубокие приседания с одной гантелью

• Встаньте так, чтобы ступни были шире плеч. Держите гантель на уровне груди обеими руками. Держа спину ровной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите тело, пока бедра не окажутся параллельными полу, а локти не коснутся колен.
• Сосредоточив вес на пятках, поднимитесь на стартовую позицию, чтобы выполнить один повтор.

19. Тяга с ровными ногами

• Выберите гирю средней тяжести.
• Возьмитесь обеими руками за рукоятку гири, держа ее перед собой полностью вытянув руки.
• Затем опустите ее вниз, не округляя спину.

© FITsociety

20. Отведение рук за спину

• Наклонитесь вперед и согните оба колена, не забывая держать спину ровной.
• Вытяните руки так, чтобы они были прямыми. Поднимите гантели прямо до уровня груди, сжимая лопатки вместе.
• Медленно опустите гири обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

21. Приседания со штангой

• Встаньте в центре шестигранного стержня, расставив ноги на ширине бедер.
• Согните бедра и колени, хватаясь за ручки шестигранной планки. Слегка приподнимите бедра, оставляя спину ровной, чтобы создать напряжение в задней части ног.
• Держа спину ровной и плечи расслабленными, двигайте пятками по земле, пока вы стоите прямо.
• Сожмите ягодицы, чтобы обеспечить полное разгибание бедер.
• Продолжайте удерживать рукоятки, когда вы опускаете вес на землю.

22. Подъем ног на скамье

• Лягте лицом вниз на машине для скручивания подколенного сухожилия. Подушка машины должна быть на задних ногах внизу икры.
• Держите тело на скамейке ровно, слегка возьмитесь за ручки рядом с передней частью, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела. Согните ноги в коленях, чтобы приблизить пятки к ягодицам.
• Затем опускайте и поднимайте ноги.

© Shutterstock

23. Степ

• Найдите ступеньку или скамью, которая позволит сгибать колено на 90 градусов.
• Затем поочередно поднимайте ноги, ставя их на степ.

24. Румынская тяга с помощью канатной машины

• Возьмите веревку и отойдите на несколько метров от тренажера.
• Слегка согнув колени, медленно согните бедра, одновременно вытягивая руки вперед. Ваш пресс должен быть задействован.
• Затем сожмите ягодицы, чтобы встать на ноги, одновременно оттягивая локти назад (как будто вы выполняете наклонный ряд). Потяните и продолжайте сжимать ягодицы в верхней части, чтобы получить полное расширение бедра.

Теперь вы знаете, какие существуют упражнения для наращивания мышечной массы. Уверены, что у вас получится добиться желаемого результата.

1404
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA