20 способов заснуть сном младенца без таблеток и микстур

© Maria Shriver/Flickr

Сонливость на следующий день – это не самое худшее, что может возникнуть из-за нехватки сна. Согласно исследованиям учёных, если человек спит меньше 7 часов в сутки – у него ухудшается концентрация внимания, снижается производительность, появляются признаки депрессии. Бессонница и проблемы со сном также приводят к увеличению веса и риска развития определённых заболеваний.

Сон – это то, чем мы должны обеспечить свой организм, ведь это влияет на наше тело и здоровье в целом. Взрослым требуется спать 7 часов в сутки, а детям – 9 часов.

Наверное, каждый человек хоть раз в жизни сталкивался с бессонницей. Существуют два основных типа бессонницы: острая и хроническая бессонница.

Острая бессонница вызвана стрессом или каким-то трагическим событием. Трудности при засыпании обычно возникают на непродолжительный срок и исчезают без медицинской помощи.

Хроническая бессонница длится в течение более длительного периода времени: дольше 3 месяцев.

Симптомы бессонницы

• Вы долго не можете уснуть
• Ваш сон некрепкий
• Вы не чувствуете себя отдохнувшим после пробуждения
• Вы просыпаетесь среди ночи
• Вы просыпаетесь слишком рано и не можете уснуть
• Вы чувствуете усталость и ухудшение работы мозга
• У вас начинаются проблемы на работе или в личной жизни из-за нехватки сна

Причины возникновения бессонницы

• стресс и беспокойство
• боль в спине
• частое мочеиспускание
• жар
• апноэ во сне
• артрит
• астма
• синдром беспокойных ног
• проблемы с пищеварением
• аллергии или респираторные заболевания
• работа в ночное время суток
• употребление алкоголя и наркотиков
• неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона
• приём некоторых лекарств: антидепрессантов, психостимуляторов, противосудорожных средств, противоотёчных средств, стероидов и т.д.

20 натуральных средств избавления от бессонницы

Установите климат-контроль в спальне

Если вам будет слишком жарко в комнате, вы будете усиленно потеть. Если в комнате будет холодно – вы будете дрожать. Комфортной считается температура в пределах 20 градусов, так как она вызывает сонливость и уменьшает температуру вашего тела.

Избавьтесь от всего лишнего

За 30 минут до того, как вы отправитесь в постель, приглушите свет, выключите громкую музыку, избавьтесь от любых отвлекающих факторов. Включите вентилятор, послушайте инструментальную музыку или воспользуйтесь затычками для ушей, чтобы настроиться на тишину и покой. Эта рутина поможет вашему телу понять, что пришло время для сна.

Используйте эфирные масла

Пусть ароматерапия станет частью вашей повседневной рутины. Исследования показывают, что масло лаванды улучшает качество сна и работает как натуральное успокаивающее средство. Можно также использовать ромашку (настойку, чай или эфирное масло), ведь она является лучшим лекарственным растением для борьбы со стрессом.

Читайте также: Эти 4 привычки нарушают ваш сон и не дают похудеть

Расслабьте свой разум

Почитайте лёгкий роман перед сном, чтобы расслабиться и отключиться от всего, что произошло за день. Держитесь подальше от триллеров и других жанров, которые будут держать вас в напряжении, ведь из-за них вам точно не удастся уснуть.

Забудьте о сладостях перед сном

Избегайте употребления сладостей, шоколада, простых углеводов, соков или высокогликемических фруктов перед сном, так из-за них произойдёт скачок уровня сахара в вашей крови: вы зарядитесь энергией и не сможете уснуть.

Вот список полезных и безопасных закусок перед сном:

• половина банана и кусочек зернового хлеба с миндальным маслом
• хумус с морковью, огурцом или сельдереем
• яблочные чипсы и подсолнечное масло
• горстка орехов кешью, 1/4 чашки сухофруктов, крекеры с семенами льна

Уберите гаджеты и телевизор из спальни

Просмотр телевизора перед сном и проверка почты на телефоне или ноутбуке не даст вам расслабиться и отдохнуть. Ваш мозг будет думать, что спальня – это ещё одно место, где вам нужно работать, поэтому тело не сможет нормально подготовиться ко сну.

Просыпайтесь и засыпайте в одно и то же время

Не нарушайте циркадные ритмы своего организма. Просыпайтесь рано даже в выходные. Вы обнаружите, что эта привычка улучшает качество вашего сна, вам будет легче проснуться даже без будильника.

Откажитесь от кофеина после 12 часов дня

Эффект кофеина порой длится 12 часов. Если вы не можете уснуть, причиной может быть то, что вы выпили лишнюю чашечку кофе. Специалисты советуют заменить этот напиток на натуральные смузи, которые придают бодрости и энергии, но и не вызывают проблемы со сном.

Отправьтесь на утреннюю пробежку

… либо запишись на утреннюю йогу! Исследования показывают, что физическая активность в это время суток улучшает самочувствие человека и избавляет его от проблем со сном. Ночью он будет расслаблен, ощутит приятную усталость, благодаря которой быстро уснёт.

Читайте также: Лучшие и худшие позиции сна для вашего здоровья

Заведите дневник

Порой мы не можем уснуть из-за того, что в голове слишком много мыслей. Перед тем, как отправиться в постель, возьмите дневник и запишите всё то, что вас беспокоит. Либо вы можете составить список дел – того, что вам нужно будет сделать. После этого вы сможете со спокойной душой (и разумом) лечь спать.

Ешьте продукты, производящие мелатонин

Мелатонин очень важен для здоровья нашего сна. Чтобы избавиться от бессонницы ешьте следующие продукты перед сном (или включите их в свой ужин):

• Бананы
• Вишня Морелло
• Овсяная каша
• Рис
• Имбирь
• Ячмень
• Помидоры
• Редис
• Красное вино

Чтобы выработать серотонин, включите в свой ужин следующие продукты:

• Продукты, изготовленные из молока животных, которые питались травой
• Орехи
• Рыба, курица, индейка
• Пророщенные зёрна пшеницы
• Бобы
• Рис (чёрный, коричневый или красный рис)
• Яйца
• Семена кунжута
• Семена подсолнечника

Включите в рацион продукты, богатые магнием

Дефицит магния также приводит к проблемам со сном. Следует принимать 500 миллиграммов магниевых добавок в день или есть следующие продукты: семена кунжута, орехи, пшеничные отруби, морская капуста, шпинат и т.д.

Не считайте на ночь овец

Если вы лежите более 20 минут в постели и не можете уснуть, не стоит заставлять себя это делать. Лучше встаньте и займитесь чем-то (кроме просмотра телевизора и использования гаджетов). Заполните дневник, почитайте книги – сделайте что-то при минимальном количестве света.

Принимайте солнечные ванны

Дефицит витамина D может повлиять на качество сна. Выходите на улицу во время обеденного перерыва или гуляйте утром, чтобы получить больше витамина D, уравновесит уровень мелатонина и кортизола в организме.

Примите ванну перед сном

Вместо того, чтобы принять душ (который освежает), примите расслабляющую ванну. Добавьте в неё масла, чтобы успокоить своё тело и избавиться от токсинов.

Читайте также: 8 проблем со сном, с которыми нужно обращаться к врачу

Выпейте ромашковый чай

Этот чай не содержит кофеина, так что он окажет успокаивающее действие на вас: вы избавитесь от стресса, улучшите себе настроение и расслабитесь, что важно для того, чтобы уснуть.

Медитируйте

Если чай не помог, можно помедитировать. Сделайте несколько глубоких вдохов, отпустите все свои мысли. Расслабьте каждую часть своего тела. Задумайтесь о том, за что вы благодарны в жизни. Акцентируйте внимание на хороших вещах. Медитация, как показывают исследования, действительно предотвращает бессонницу и улучшает качество сна.

Используйте натуральные добавки для сна

Если вы хотите начать приём натуральных лекарственных средств, можно купить витамины для сна: таблетки или чай из страстоцвета или корня валерианы. Но не следует употреблять их в большом количестве. К тому же, если вы заметили, что бессонница длится уже несколько недель или месяцев, обратитесь к врачу.

Во время тренировки работайте над мышцами всего тела

Когда вы подбираете для себя программу тренировки, уделите вниманию базовым упражнениям, при которых проработают все мышцы вашего тела. Вы будете крепко спать ночью, так как ваше тело будет истощено после такой тренировки.

Не жалейте денег на хороший матрас и подушку

Все эти вышеупомянутые средства будут бесполезными, если вы спите на неудобном матрасе. Отправьтесь в специализированный магазин и узнайте, какой матрас и подушка подойдёт именно вам.

Читайте также: Причины возникновения лунатизма и способы лечения