2 простых и здоровых блюда средземноморской кухни

Если вы ищите здоровые и вкусные рецепты, попробуйте блюда средиземноморской кухни. Тысячи исследований доказывают, что употребление такой кухни помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета типа 2, слабоумия и некоторых видов рака. Люди, которые едят средиземноморские блюда, живут дольше и здоровее.

Редакция SUPER.UA приводит некоторые из основных принципов средиземноморских блюд и несколько полезных рецептов.

Основные принципы средземноморской кухни

1.Наслаждайтесь блюдами на основе овощей и фруктов

Стремитесь к цели есть 7-10 порций в день овощей и фруктов и по крайней мере 3 порции в день цельных зерен.

2. Разнообразьте рацион орехами

Держите грецкие орехи всегда под рукой, чтобы быстро перекусить насыщенными питательными веществами. Также их можно добавлять в салаты, блюда из цельных зерен, в йогурт, овсянку и выпечку.

3. Используйте оливковое масло

Используйте оливковое масло в качестве здоровой замены масла или маргарина. Вы можете использовать его для любого типа приготовления блюд или заправки салатов.

4. Ешьте рыбу

Ешьте рыбу 2 раза в неделю — особенно жирную рыбу, такую как лосось. Омега-3 жирные кислоты идеальны для сердечного здоровья.

5. Наслаждайтесь бокалом красного вина (необязательно)

Еще одна отличительная черта средиземноморского питания — бокал вина с едой. Алкоголь, в умеренных количествах, связывают со снижением риска сердечных заболеваний в некоторых исследованиях. Тем не менее, врачи не рекомендуют вообще пить алкоголь.

• Читайте также: 3 рецепта митболов, которые стоит приготовить на ужин

Полезные рецепты средземноморской кухни

Паста с норвежским лососем с соусом «Песто»

Ингредиенты:

• 2 кг норвежского филе лосося, нарезанного и обезжиренного;
• 1 пачка коротких макарон;
• 1 ст.л. оливкового масла;
• 12 помидоров черри;
• 1 стакан крем-фреша (можно заменить на сметану);
• 6 ст.л. соуса «Песто»;
• соль, черный перец;
• 3 чашки кедровых орехов;
• 100 грамм тертого твердого сыра Пармезан.

Приготовление:

1. Нарежьте лосось кубиками, помидоры — по половинке.
2. Сварите макароны.
3. Обжарьте лосось в оливковом масле на сковороде и добавьте помидоры.
4. Смешайте все с макаронами, добавьте сметану и «Песто». Приправить солью и перцем.
5. Подавайте с кедровыми орехами, пармезаном и базиликом.

Лососевые котлеты с орехами

Ингредиенты:

• 0,5 кг норвежского лосося;
• 1/4 чашки простых панировочных сухарей;
• 1 с.т. итальянской приправы;
• 3 яйца
• 1/4 стакана свежей петрушки, мелко нарезанной;
• 1/8 ч.л. черного перца;
• 1 с.л. чесночного порошка
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1/2 чашки грецких орехов, мелко нарезанных.

Приготовление:

1. Промойте филе лосося в холодной воде, тщательно вытрите и мелко нарежьте. В миске среднего размера объедините лосось, 3/4 чашки панировочных сухарей, яйца, петрушку, соль, перец и чесночный порошок.
2. Разложите оставшиеся сухарики и мелко нарезанные грецкие орехи на тарелке. Сформируйте котлеты, обваляйте их в смеси сухарей и орехов.
3. Разогрейте оливковое масло в средней сковороде на среднем огне. Обжаривайте котлеты в течение 4-5 минут с каждой стороны, пока они слегка не загорят и не станут хрустящими.

• Читайте также: 4 рецепта полезных картофельных оладьев