15 советов, с которыми удастся побороть тягу к алкоголю

© AndreyCherkasov/iStock

Алкоголизм — общая проблема, которая затрагивает миллионы людей во всем мире. Мало того, что он может нанести ущерб телу, выпивка может также сильно повлиять на психическое здоровье и чувство собственного достоинства.

К счастью, несколько простых изменений в рационе и правильный образ жизни могут помочь предотвратить эпизоды чрезмерного употребления алкоголя, улучшая общее состояние здоровья и благополучия.

Сare2 приводит 15 действенных советов, с которым удастся побороть тягу калкоголю.

1. Не сидите на диетах, которые подразумевают голодовку

Мало того, что причуды диет часто бывают очень нездоровыми, исследования показывают, что эти чрезмерно ограничительные методы приема пищи также могут вызывать эпизоды выпивки.

Например, одно исследование у 496 девочек-подростков обнаружило, что голодание было связано с более высоким риском выпивания спиртных напитков.

Ешьте больше целых, необработанных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна. Также умерьте потребление сладкого или вообще исключить из рациона.

2. Не пропускайте приемы пищи

Настройка регулярного питания и его поддержание являются одними из наиболее эффективных способов остановить эпизоды выпивания.

Пропуск пищи может способствовать тяге и увеличить риск переедания.

Если вы предпочитаете есть три больших приема пищи каждый день или меньше, устанавливайте регулярное расписание приема пищи и придерживайтесь его.

3. Слушайте свой организм

Этот метод поможет вам предотвратить переедание, помогая вам научиться распознавать чувство голода.

В одном из обзоров 14 исследований было установлено, что медитация осознания эффективна для снижения частоты употребления алкоголя и эмоционального питания.

4. Пейте много воды

Питье много воды в течение дня — простой, но эффективный способ обуздать тягу и прекратить переедание.

Фактически, исследования показывают, что увеличение потребления воды может быть связано с уменьшением потребления калорий и меньшим голодом.

5. Попробуйте йогу

Йога — это практика, которая включает в себя как развитие тела, так и ума, используя специальные дыхательные упражнения, позы и медитацию, чтобы уменьшить стресс и улучшить расслабление.

Исследования показывают, что йога может помочь стимулировать привычки здорового питания и снизить риск эмоционального питания.

6. Ешьте продукты с клетчаткой

Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, сохраняя ощущение сытости на долгое время.

Некоторые исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может сократить тягу к алкоголю, уменьшить аппетит и потребление пищи.

7. Очистите свою кухню

Наличие большого количества нездоровой пищи на вашей кухне может значительно увеличить риск выпивания.

И наоборот, хранение здоровой пищи под рукой может снизить риск эмоционального питания, ограничив количество нездоровых вариантов.

Замените чипсы, конфеты и обработанные продукты на более полезные альтернативы.

Читайте также Исследование: пища, которая вызывает стресс

8. Тренируйтесь

Исследования показывают, что добавление упражнений в рутину может помешать выпивке.

Например, одно шестимесячное исследование у 77 человек показало, что увеличение частоты еженедельных упражнений сократило эпизоды выпивания у 81% участников.

9. Не пропускайте завтрак

Начинайте каждый день с здорового завтрака. Так вы сможете оставаться на пути и снизить риск выпивания.

В нескольких исследованиях было установлено, что поддержание регулярного питания связано с меньшим количеством случаев выпивания и более низким уровнем грелина, гормона, который стимулирует чувство голода.

10. Высыпайтесь

Не только сон влияет на уровень голода и аппетит, но и лишение сна может быть связано с выпивкой.

Стремитесь спать, по крайней мере, 8 часов в сутки, чтобы держать аппетит под контролем и снизить риск переедания и выпивания.

11. Ведите дневник

Дневник о еде и настроении может быть эффективным инструментом, который включает в себя отслеживание того, что вы едите и как вы себя чувствуете. Это помогает вам взять на себя ответственность за свои дейтвия, определить потенциальные триггеры и повысить здоровые привычки в еде.

12. Поговорите с другом

Говоря с другом о своих проблемах, вы сможете обуздать тягу к алкоголю.

Считается, что хорошая система социальной поддержки снижает воздействие стресса, что может помочь снизить риск нездоровых привычек.

13. Увеличьте потребление белка

Увеличение потребления богатых белками продуктов может помочь вам чувствовать себя полноценно и контролировать аппетит, чтобы остановить тягу к выпивке.

14. Планируйте свое питание

Планирование блюд может гарантировать, что у вас будут здоровые ингредиенты под рукой для приготовления питательных блюд, минимизируя риск чрезмерного потребления нежелательной пищи.

Одно исследование на более чем 40 000 взрослых показало, что планирование питания связано с улучшением качества диеты, а также с меньшим риском ожирения.

15. Обратитесь за помощью

Если вы все еще боретесь с зависимостью от алкоголя даже после того, как попытались выполнить некоторые из вышеперечисленных стратегий, возможно, пришло время обратиться за помощью к специалистам.

Лечение может включать в себя различные виды терапии или лекарств. Когнитивно-поведенческая терапия — наиболее эффективная форма терапии, которая исследует связь между вашими мыслями, чувствами и схемами питания, а затем разрабатывает стратегии для изменения вашего поведения.

Читайте также Сила интуиции: в чем смысл питания, основанного на собственном чутье