15 незаменимых способов снизить уровень сахара в крови

Alexandra Sennaya > Еда

31 июля 2018

Читать: 10 мин

Помните, как в детстве вы могли съесть огромный кусок торта, почувствовать прилив сил, поднятие настроения, а потом резко появлялись усталость, капризность и желание съесть ещё сладости? Уровень сахара в крови сильно влияет на наш уровень энергии и настроение. Но скачки в нём могут приводить и к более серьёзным последствиям, нанеся серьёзный ущерб здоровью.

Многие даже не подозревают о том, что находятся в зоне риска и имеют преддиабет – это когда уровень сахара в крови немного выше нормы. Уровень сахара повышается, когда поджелудочная железа не производит достаточное количество инсулина, либо ваши клетки становятся устойчивыми к действию инсулина, или происходит и то, и другое.

В любом случае даже при преддиабете повышается риск развития инсульта, заболеваний сердца и диабета типа 2. Если вы начнёте вести правильный образ жизни, пересмотрите свой рацион питания, вы сможете избежать проблем со здоровьем.

Признаки того, что уровень сахара в крови не соответствует норме

Гипергликемия (высокий уровень сахара в крови) и гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) развиваются очень быстро, так что следует распознать болезни как можно скорее. Побочные эффекты и признаки несоответствия уровня сахара в крови норме:

Усталость
Тяга к углеводам и сахару
Увеличение веса
Головные боли
Скачки в настроении или нервозность
Сухость кожи
Постоянная жажда
Частое мочеиспускание
Помутнение зрения
Повреждения нервов или покалывание в конечностях
Медленно заживающие порезы и синяки

Вот 15 способов снизить уровень сахара в крови, которые рекомендуют Mindbodygreen:

Сведите потребление обработанной пищи к минимуму

Сосредоточьтесь на потреблении в пищу цельнозерновых продуктов, овощей, фруктов, бобовых, орехах, семенах, мясе и рыбе. Многие обработанные продукты содержат сахар, рафинированные зёрна и углеводы, а также искусственные ингредиенты и ароматизаторы. В них почти нет клетчатки и белков, которые стабилизируют уровень сахара в крови. Конечно, вы вряд ли захотите исключить из рациона все эти продукты, но отдавайте предпочтение тем, которые приготовлены из полезной и здоровой еды (к примеру, батончики, которые имеют в своём составе сухофрукты, орехи и семена).

Увеличьте потребление клетчатки

В ваш рацион должна входить еда, богатая клетчаткой, так как она выравнивает уровень сахара в крови, снижает риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета. Отличными источниками клетчатки являются брюссельская капуста, брокколи, артишоки, малина, груши, бобы, чечевица, горох, авокадо, семена тыквы и овсянка.

Ешьте больше высококачественного белка

Белок подобно клетчатке выравнивает уровень сахара в крови, он также надолго обеспечит вас насыщением (в отличие от других питательных веществ). Количество потребления белка зависит от ряда факторов, но в среднем рекомендуется есть в день от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм вашего веса. Высококачественный белок есть в рыбе, говядине, курице и яйцах.

Потребляйте здоровые жиры

Здоровые жиры также будут полезны для стабильного уровня сахара в крови. Ненасыщенные жиры улучшают резистентность к инсулину. Они содержатся в оливковом масле, орехах, кокосовом масле, авокадо, лососе. Избегайте рафинированных жиров, включая транс-жиры и обработанные растительные масла (из кукурузы, сои и семян сафлора красильного).

Исключите из рациона рафинированные углеводы

Они есть в белом хлебе, макаронах и конфетах. Вместо них ешьте больше цельнозерновых продуктов, сладкую картошку, фрукты, богатые на витамины, минералы и антиоксиданты. Специалисты советуют снизить потребление углеводов, но это не значит, что вам нужно перестать их есть, так как они тоже необходимы вашему организму. Просто предпочитайте полезные углеводы.

Сделайте своё питание сбалансированным

Употребление белка, клетчатки и здоровых жиров поможет вам стабилизировать уровень сахара в крови и управлять аппетитом. Каждое из этих веществ является полезным в отдельности, но они принесут ещё больше пользы, если вы их будете есть во время каждого приёма пищи. К примеру, вы можете съесть салат с авокадо и стейком.

Ешьте больше в начале дня

Плотный ужин – то, что может привести к скачку уровня сахара в крови. Эксперты по питанию советуют не пропускать завтрак и есть в это время суток больше, чем вечером. Предпочитайте лёгкий ужин по крайней мере за 3 часа до сна.

Больше спите и меньше нервничайте

Стресс и нехватка сна приводят к повышению уровня кортизола, который повышает уровень сахара в крови. Спите 7-9 часов в сутки, а также боритесь со стрессом: занимайтесь спортом или йогой, делайте медитацию.

Пейте много воды

Питьевая вода помогает с помощью почек избавиться от излишка сахара в крови через мочу. Одно исследование показало, что люди, которые пили много воды, имели более низкий риск развития гипергликемии (высокий уровень сахара в крови). Чтобы разнообразить вкус воды, добавьте в неё лимон или кусочки огурца, либо пейте травяные чаи в течение дня.

Регулярно занимайтесь спортом

Ваши мышцы используют глюкозу в крови в качестве топлива. Когда вы занимаетесь спортом, сахар из кровотока перемещается в мышцы, где затем сгорает. Со временем это может снизить уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину. Интенсивные упражнения могут временно повысить уровень сахара в крови, поэтому начинайте с умеренной нагрузки (ходьба, йога или бег трусцой), постепенно увеличивая нагрузку.

Купите яблочный уксус

Некоторые исследования показали, что потребление яблочного уксуса перед едой снижает уровень глюкозы в крови людей с преддиабетом почти в два раза. Уксусная кислота, которая есть в этом продукте, замедляет превращение углеводов в сахар в кровотоке. Добавьте в стакан воды одну или две ложки яблочного уксуса и выпейте его перед приёмом пищи.

Приправляйте блюда корицей

Согласно некоторым исследованиям, корица снижает уровень сахара в крови за счёт повышения чувствительности к инсулину или повышает эффективность инсулина при перемещении глюкозы в клетки. Посыпайте корицей овсянку или добавьте её в утренний смузи. Это не только полезно, но и вкусно!

Ешьте богатые магнием продукты

Нехватка в организме магния повышает риск развития диабета. Одно исследование показало, что люди, которые едят продукты, богатые магнием, имеют на 47% меньше риска развития диабета. Добавьте в рацион шпинат и мангольд, семена тыквы, миндаль, чёрную фасоль, тёмный шоколад и авокадо. Это поможет снизить уровень сахара в крови и повысит чувствительность к инсулину.

Задумайтесь о приёме добавок с L-Глютамином

L-Глютамин – аминокислота, которая помогает построить мышечную массу, подавляя уровни инсулина и стабилизируя уровень сахара в крови. Она также способствует лучшему пищеварению и улучшает состояние пациентов с диабетом типа 2. Несмотря на то, что есть добавки с L-Глютамином, аминокислота содержится также в лососе, брокколи, индейке, спарже, твороге, говядине и костном бульоне.

Увеличьте потребление пробиотиков

Пробиотики не только улучшают работу желудочно-кишечного тракта, но и снижают уровень сахара в крови. Добавьте в рацион здоровые продукты с пробиотиками: кефир, греческий йогурт, квашеная капуста, кимчи. И для максимальной пользы здоровью, помимо пробиотиков ешьте продукты с пребиотиками: богатые клетчаткой овощи и зелень.