14 полезных зеленых овощей, которые должны быть главными в меню
© HandmadePictures/IStock
Листовые зеленые овощи являются важной частью здорового питания. Они насыщены витаминами, минералами и клетчаткой, а также почти не содержат калорий, но какие из них самые полезные?
Предлагаем подборку полезных зеленых овощей, которые нужно ввести в свой рацион:
1. Кале
Кале считается одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете! В нем много витаминов, минералов и антиоксидантов, например, в одной чашке (67 г) сырой капусты кале содержится 684 % дневной нормы витамина K, 206 % витамина A и 134 % нормы витамина C!
2. Микрозелень
Микрозелень – это незрелая зелень, полученная из семян овощей и трав. Она часто используется в качестве гарнира или украшения, но у нее гораздо больше применений. Несмотря на небольшие размеры, микрозелень полна питательных веществ. Фактически, микрозелень содержит в 40 раз больше питательных веществ по сравнению со зрелыми аналогами!
3. Брокколи
Этот овощ богат питательными веществами: в нем содержится много клетчатки, кальция, фолиевой кислоты и фосфора. Также брокколи богата растительным комплексом, который улучшает бактериальную флору кишечника и снижает риск развития рака и сердечных заболеваний.
4. Зелень колларда
Зелень колларда – это листовая зелень с толстыми, слегка горьковатыми листьями, похожими на капусту. Овощи колларда являются хорошим источником кальция и витаминов А, В9 и С. Они также являются одним из лучших источников витамина К, полезного для свертывания крови.
5. Шпинат
Шпинат – популярный листовой зеленый овощ, который легко включается в разнообразные блюда: супы, соусы, коктейли и салаты. Его питательный профиль обеспечивает витаминами К, А и марганцем, а также фолатами. Употребление шпината – отличный способ увеличить потребление фолата во время беременности.
6. Капуста
Капуста состоит из скоплений толстых листьев, которые окрашены в зеленый, белый и фиолетовый оттенки. У нее много преимуществ для вашего здоровья: улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет и помогает похудеть.
7. Листья свеклы
В то время как корнеплод свеклы обычно используется в кулинарии, ее листья часто игнорируются. Это печально, учитывая, что они съедобны и богаты калием, кальцием, рибофлавином, клетчаткой и витаминами А и К. Только одна чашка (144 грамма) приготовленной зелени свеклы содержит 220 % дневной нормы витамина А, 37 % нормы калия и 17 % нормы клетчатки! Свекольная зелень может быть добавлена в салаты, супы или обжарена и съедена в качестве гарнира.
8. Кресс-салат
Этот вид зелени давно известен своими целебными свойствами и использовался в медицине на протяжении веков. Исследования показали, что экстракт кресс-салата ухудшает репродукцию и инвазию раковых клеток. Благодаря своему горькому и слегка пряному аромату, кресс-салат может отлично дополнить продукты с нейтральным вкусом.
9. Салат-латук
Этот вид салата – хороший источник витаминов A и K. Более того, он может стать отличным дополнением к здоровой диете, если вы пытаетесь похудеть.
10. Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд часто используется в средиземноморской кухне и принадлежит к той же семье, что свекла и шпинат. Он богат минералами и витаминами, такими как калий, марганец и витамины А, С и К. Швейцарский мангольд также содержит уникальный флавоноид, называемый сиринговой кислотой – соединение, которое полезно для снижения уровня сахара в крови.
11. Руккола
Руккола обладает слегка перечным вкусом и небольшими листьями, которые можно легко включить в салаты или использовать в качестве гарнира. Как и другие виды листовой зелени, она насыщена питательными веществами, такими как витамины А, В9 и К. Это также один из лучших источников диетических нитратов.
12. Эндив
Этот вид зелени менее известен, чем другие, возможно потому, что его трудно выращивать. Он кудрявый, хрустящий по текстуре и имеет ореховый, слегка горький вкус. Содержит витамины и минералы, а также антиоксидант каемпферол, который препятствует росту раковых клеток.
13. Бок чой
Бок чой – это тип китайской капусты с толстыми листьями, которые отлично дополняют супы и жаркое. Бок чой является одним из немногих листовых зеленых овощей, содержащих селен, который играет важную роль для когнитивной функции, иммунитета и профилактики рака.
14. Зелень репы
Зелень репы содержит больше питательных веществ, чем сама репа. Считается, что она снижает риск таких заболеваний как рак, различные воспаления и атеросклероз. Зелень репы также содержит несколько антиоксидантов, включая глюконастуртин, глюкотропаолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин, которые играют роль в снижении напряжения в вашем теле.
Ешьте эти полезные зеленые овощи и будьте здоровы!