12 важных продуктов для повышения метаболизма

© YelenaYemchuk/IStock

Определенные продукты имеют способность увеличивать скорость метаболизма. Чем выше метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче поддерживать свой вес или избавляться от нежелательного жира.

Мы собрали для вас список из 12 продуктов, которые ускоряют метаболизм и могут помочь вам сбросить вес

1. Продукты, богатые белками

Богатые белками продукты, такие как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, могут помочь ускорить метаболизм в течение нескольких часов. Вашему телу нужно больше энергии, чтобы переварить эти продукты. Это известно как термический эффект пищи (TEF). TEF показывает количество калорий, необходимых вашему организму для переваривания, поглощения и обработки питательных веществ из определенной пищи. Исследования показывают, что богатые белками продукты увеличивают TEF больше всего. Например, они увеличивают ваши обменные процессы на 15-30%, по сравнению с 5-10% для углеводов и 0-3% для жиров.

Высокобелковые диеты также уменьшают снижение скорости метаболизма, что часто наблюдается во время потери веса, помогая вашему телу сохранять мышечную массу. Более того, белок также продлевает чувство сытости, что может предотвратить переедание.

2. Продукты, богатые железом, цинком и селеном.

Железо, цинк и селен каждый играют разные, но не менее важные роли в правильном функционировании вашего организма. Однако у них есть одна общая черта: все три необходимы для правильной работы щитовидной железы, которая регулирует метаболизм. Исследования показывают, что диета с низким содержанием железа, цинка или селена может снизить способность вашей щитовидной железы вырабатывать достаточное количество гормонов. Это может замедлить метаболизм.

Чтобы помочь вашей щитовидной железе работать в меру своих возможностей, включите в ежедневное меню продукты, в которых есть цинк, селен и железо. Это – мясо, морепродукты, бобовые, орехи и семена.

3. Перец чили

Капсаицин, химическое вещество, обнаруженное в перце чили, может ускорить ваш метаболизм, увеличив количество калорий и жира, которые вы сжигаете. Фактически, в обзоре из 20 исследований сообщается, что капсаицин может помочь вашему организму сжигать около 50 лишних калорий в день. Этот эффект первоначально наблюдался после приема 135-150 мг капсаицина в день, но в некоторых исследованиях сообщалось о похожем эффекте с дозами до 9-10 мг в день.

Более того, капсаицин обладает свойствами, снижающими аппетит. Согласно недавнему исследованию, потребление 2 мг капсаицина непосредственно перед каждым приемом пищи уменьшает количество потребляемых калорий, особенно из углеводов. Тем не менее не все исследования доказывают способности капсаицина ускорять метаболизм.

4. Кофе

Исследования доказывают, что кофеин, содержащийся в кофе, может помочь ускорить метаболизм на 11%. Фактически, шесть разных исследований показали, что люди, потребляющие по крайней мере 270 мг кофеина ежедневно, это примерно около трех чашек кофе, сжигают дополнительные 100 калорий в день.

Кроме того, кофеин может помочь вашему организму сжигать жир для получения энергии. Он особенно эффективен в этом плане в повышении производительности во время тренировок. Однако кофеин на всех оказывает разное влияние, исходя из индивидуальных характеристик, таких как масса тела и возраст.

5. Чай

Согласно исследованиям, комбинация кофеина и катехинов, обнаруженных в чае, может способствовать ускорению метаболизма. В частности, такой чай, как улун или зеленый чай, могут ускорить метаболизм на 4-10%. Это может привести к сжиганию дополнительных 100 калорий в день.

Кроме того, улун и зеленые чаи могут помочь вашему организму более эффективно использовать накопленный жир для повышения уровня энергии, увеличивая способность организма к сжиганию жира до 17%. Тем не менее как и в случае с кофе, эффект может отличаться, в зависимости от организма.

6. Орехи и бобовые

Орехи и бобовые, такие как чечевица, горох, нут, фасоль и арахис, имеют повышенное содержание белка, по сравнению с другими растительными продуктами. Исследования показывают, что высокое содержание белка требует, чтобы ваше тело сжигало большее количество калорий. Энергия нужна, чтобы переваривать высокобелковые продукты.

Бобовые также содержат большое количество пищевых волокон, таких как устойчивый крахмал и растворимые волокна, которые ваше тело может использовать для функционирования полезных бактерий, которые находятся в кишечнике. В свою очередь, эти полезные бактерии продуцируют жирные кислоты, которые могут помочь вашему организму использовать накопленный жир в качестве энергии и поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

В одном исследовании люди, потребляющие богатую бобами диету в течение восьми недель, получили полезные изменения в метаболизме и потеряли в 1,5 раза больше веса, чем контрольная группа. Бобовые также содержат аргинин – аминокислоту, она может увеличить количество углеводов и жира, которые ваше тело может сжигать для получения энергии. Кроме того, горох, фаба и чечевица также содержат значительное количество глютамина, который может увеличить количество сжигаемых калорий во время пищеварения.

• Читайте также: 10 пищевых привычек, из-за которых все полнеют

7. Специи, которые ускоряют метаболизм

Считается, что некоторые специи обладают особенно полезными свойствами, ускоряющими метаболизм. Согласно исследованию, если вы растворите 2 г порошка имбиря в горячей воде и будете пить его во время еды, вы сожжете на 43 калории больше, чем если будете пить просто горячую воду. Этот горячий имбирный напиток также, по-видимому, снижает уровень голода и усиливает чувство сытости.

Зерна рая обладают схожим эффектом. Недавнее исследование показало, что участники, которые получали 40 мг экстракта зерен рая, сжигали на 43 калории больше в течение следующих двух часов, чем те, которые получали плацебо. Но эффект также зависит от особенностей организма. Точно так же добавление кайенского перца в вашу пищу может увеличить количество сжигаемого вами жира, особенно при потреблении жирной пищи. Однако этот эффект работает на людях, которые не привыкли есть острое.

8. Какао бобы и порошок какао

Какао бобы и порошок какао – это вкусные угощения, которые также могут принести пользу вашему метаболизму. Например, исследования на мышах показали, что экстракты какао бобов и порошка могут способствовать выработке генов, которые стимулируют использование жира для энергии. Это особенно актуально для мышей, которых кормили жирной или высококалорийной пищей.

Интересно, что в одном из исследований сказано, что какао может предотвратить действие ферментов, способствующих всасыванию жира и углеводов во время пищеварения. То есть, какао теоретически может сыграть роль в предотвращении увеличения веса за счет снижения поглощения некоторых калорий. Здесь еще нужны дополнительные исследования. Но если вы хотите проверить эффективность на себе – выберите сырой необработанный продукт, так как обработка уменьшает количество полезных веществ.

9. Яблочный уксус

Яблочный уксус может ускорить ваш метаболизм. Несколько исследований на животных показали, что яблочный уксус увеличивает количество сжигаемого для получения энергии жира и высвобождает больше энергии. Что касается людей, немногие исследования могут похвастаться результатами. Тем не менее яблочный уксус может все же помочь вам похудеть другими способами. Например, замедлить опустошения желудка и продлить чувство сытости. Согласно исследованию, люди поглощали на 275 калорий меньше, если употребляли 20 мл яблочного уксуса в день. Однако принимать больше 30 мл яблочного уксуса в день врачи не рекомендуют.

10. Кокосовое масло

Кокосовое масло сейчас на пике популярности. Это может быть отчасти потому, что кокосовое масло содержит большое количество жиров-триглицеридов со средней цепью (MCT). В отличие от жиров с длинной цепью, когда MCT поглощаются организмом, триглицериды идут прямо в печень, абсорбируются и превращаются в энергию. Это уменьшает вероятность того, что ваш организм будет запасать этот элемент в виде жировых отложений.

Интересно, что в нескольких исследованиях показано, что МСТ могут увеличить скорость метаболизма больше, чем жиры с длинной цепью. Кроме того, исследователи сообщают, что ежедневное потребление 30 мл кокосового масла может успешно уменьшить размер талии у людей с ожирением.

11. Вода

Потребление достаточного количества воды – это отличный способ соблюдать водный баланс организма. Кроме того, кажется, что питьевая вода также может временно ускорить метаболизм на 24-30%. Исследователи отмечают, что около 40% этого увеличения можно объяснить тем, что организм должен потратить дополнительные калории, необходимые для нагрева воды до температуры тела. Тем не менее эффект длится только на протяжении 60-90 минут после питья и варьируется в зависимости от организма.

12. Морские водоросли

Морские водоросли являются отличным источником йода, необходимого для производства тиреоидных гормонов и правильной работы щитовидной железы. Гормоны щитовидной железы имеют различные функции, одной из которых является регулирование скорости метаболизма. Регулярное потребление морских водорослей может покрыть потребности организма в йоде и поддерживать высокий уровень метаболизма.

Суточная норма йода для взрослых составляет 150 мкг в день. Это всего лишь несколько порций водорослей в неделю. Хотя некоторые виды водорослей, такие как ламинария, содержат чрезвычайно высокое количество йода и их не стоит потреблять в больших количествах.

Фукоксантин — еще одно соединение, обнаруженное в некоторых разновидностях водорослей, которые могут ускорить метаболизм. Оно прежде всего встречается в коричневых сортах морских водорослей и может препятствовать отложению жиров, увеличивая количество сжигаемых калорий.

• Читайте также: 7 продуктов, которые должны быть всегда в вашем холодильнике