12 шагов к оптимальному питанию, которые осилит даже ребенок

© IStock

То, что работает для одного человека, может не работать для другого. В этой статье мы расскажем, как начать потреблять здоровую еду в 12 простых и легких шагов. Вы можете делать по одному шагу в неделю, две недели или один шаг в месяц в зависимости от того, что вам подходит больше. Следуйте дальше, как только вы привыкнете к одному изменению, лишь затем внедряйте следующее.

Независимо от того, что и как вы делаете, вы сразу увидите результаты, потому что каждый шаг обладает мощным эффектом. Когда пройдете все шаги, скорее всего, вы потеряете значительное количество веса и улучшите свое здоровье, как физическое, так и психическое, во всех смыслах. Посредством овладения одной маленькой привычкой за один раз, вы настраиваете себя на долгосрочный успех.

Перед вами 12 маленьких шагов к оптимальному питанию

1. Ешьте больше белка, чтобы ускорить свой метаболизм, уменьшить аппетит и облегчить процесс изменений в будущем

Этот первый шаг изменит ваш метаболизм таким образом, чтобы облегчить процесс всех последующих изменений. Прежде всего, белок фактически ускоряет уровень метаболизма. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень метаболизма на 80-100 калорий в день, по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Во-вторых, белок может снизить аппетит, заставляя вас автоматически потреблять меньше калорий. В одном исследовании потребление 30% суточных калорий белковыми продуктами, вызвало автоматическое снижение суточного потребления калорий на 449 калорий в день. Люди потеряли 4,9 кг в течение 12 недель без ограничений себя в чем-либо.

2. Начните есть здоровый завтрак, желательно с яйцами

Большинство людей едят хлопья или что-то подобное на завтрак. Но это на самом деле самое худшее, что можно съесть в начале дня. Большинство сухих завтраков наполнены рафинированными углеводами и сахаром. Это вызывает всплеск уровня сахара в крови, что приведет к его резкому спаду через несколько часов. В результате – вы снова захотите есть, и скорее всего продукты с высоким содержанием углеводов.

Вместо этого, ешьте яйца на завтрак. Яйца – это в значительной степени идеальный продукт для завтрака. Они содержат большое количество белка, здоровых жиров и содержат массу питательных веществ. Есть несколько исследований, показывающих, что если вы замените хлебный завтрак (например бублики и круассаны) яйцами, вы сможете сбросить жир.

Если по какой-то причине вы не можете есть яйца, достаточно потреблять любой другой белковой продукт на завтрак. Как говорится, не нужно заставлять себя завтракать по утрам, если вам это не нравится. Просто убедитесь, что ваша первая еда за день является здоровой пищей.

3. Замените плохие жиры и масла хорошими жирами и маслами

Простое замещение нездоровых жиров и масел здоровыми, может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. Большинство людей едят много на самом деле вредных для здоровья жиров, включая транс-жиры и рафинированные растительные масла. Чтобы избежать транс-жиров, убедитесь, что на этикетке покупаемого вами продукта не написано «гидрированный» или «частично гидрированный».

Рафинированные растительные масла также не очень полезны. Более натуральные масла содержат больше полезных жирных кислот, таких как Омега-6. Например, кукурузное масло, соевое масло, хлопковое масло и другие. Употребление вредных растительных масел может привести к росту воспалений и окислительному повреждению организма, что потенциально повышает риск сердечных заболеваний и рака. Выбирайте жиры, которые в основном насыщены и/или мононенасыщены. Травяное масло, кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и другие. Орехи также являются источником полезных жиров.

4. Уберите сахаросодержащие напитки и фруктовые соки из вашего питания

Потребление сахара плохо влияет на наш организм. Но сахар, потребляемый в жидкой форме, еще хуже. Исследования показывают, что мозг не «регистрирует» жидкие сахарные калории так же, как калории из других продуктов. Таким образом, вы можете выпить несколько сотен калорий из лимонада за один день, но ваш мозг не учитывает их, когда он пытается контролировать ваш энергетический баланс.

В результате вы получаете больше калорий, чем вам нужно. Одно из исследований показывает, что потребление одной порции сахаросодержащих напитков в день связано с 60% -ным увеличением риска ожирения у детей. Фруктовые соки так же не очень полезные. Он содержит такое же количество сахара, как и сладкий безалкогольный напиток. Сладкие напитки могут стать причиной того, почему у вас не получается похудеть.

5. Начните заниматься спортом, найдите то, что вам нравится, и занимайтесь

Занятия спортом – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать как для физического, так и для психического здоровья своего организма, а также для профилактики заболеваний. Само по себе это вряд ли приведет к значительной потере веса. Однако это может помочь улучшить состав вашего тела. Вы можете не терять вес, но вы сможете убрать немного жира и набрать немного мышц. Физические нагрузки повышают иммунитет. И оказывают позитивное влияние на настроение, благополучия и предотвращают появление депрессии. В первую очередь, занимайтесь тем, что вам нравиться, и что вы сможете делать без особых усилий и принуждения.

Если вы уже сделали шаги 1-4, выработка ваших гормонов должна улучшиться, а ваши энергетические расходы увеличиться. Поэтому добавление в свою жизнь занятия спортом не должно составить особого труда. Постарайтесь увеличить количество занятий спортом хотя бы до 3 раз в неделю.

6. Замените сахар, рафинированные углеводы и современную пшеницу с другими здоровыми продуктами

Время избавиться от всех «плохих» углеводов. Сахар и рафинированные углеводы являются одними из самых нездоровых аспектов современного питания. Они содержат мало питательных веществ и клетчатки и способствуют перееданию, что приносит с собой множество проблем с пищеварением и болезней. Пшеница – это отдельная тема. Современная карликовая пшеница, которая появилась в 1960-ых, содержит мало питательных веществ, по сравнению с более старыми разновидностями пшеницы. Вместо «плохих» углеводов, выберите более здоровые источники углеводов. Овощи, фрукты, картофель, сладкий картофель, более полезные зерновые, такие как рис, овес и лебеда или бобовые.

• Читайте также: 12 важных продуктов для повышения метаболизма

7. Начинайте есть мясо или рыбу и много овощей на ужин

Теперь пришло время преобразовать еще одно из ваших ежедневных блюд – ужин. Замените все, что вы едите на ужин порцией мяса или рыбы, а также добавьте много питательных овощей. Если вы любите крахмал на ужин (например, картошку или рис), не стесняйтесь их есть также. Определенно старайтесь добавить жирную рыбу по крайней мере 1-2 раза в неделю для получения полезных Омега-3 жирных кислот. Если вы не можете есть жирную рыбу, добавьте рыбий жир в рацион.

8. Подберите количество потребляемых углеводов под метаболическое здоровье и уровень активности

Углеводы – это очень противоречивое питательное вещество. Некоторые считают, что большая часть нашего питания должна состоять из углеводов, в то время как другие считают, что они абсолютно токсичны. Как и в большинстве случаев, истина находится где-то посередине и сильно зависит от человека. Оптимальное потребление углеводов для каждого отдельного человека зависит от многих факторов, включая метаболическое здоровье, уровни активности, культуру питания и личные предпочтения.

В то время как кто-то, кто худой, здоровый, и кто занимается в зале 5 раз в неделю, может потреблять большое количеством углеводов, кто-то с избыточным весом должен придерживаться низкоуглеводной диеты. Нет научной статьи, в которой объясняется, как правильно подстроить потребление углеводов под индивидуальные потребности, есть эффективные рекомендации:

• 100-150 г углеводов в сутки: для сухощавых, здоровых и физически активных (некоторым людям может понадобиться даже больше)
• 50-100 г углеводов в сутки: для людей с избыточным весом и средним уровнем физической активности.
• 20-50 г углеводов в сутки: для людей с избыточным весом и проблемами метаболизма и другими заболеваниями (диабет)

Если потеря веса является вашей целью, вы можете постепенно добавить здоровые источники углеводов, когда достигнете своего идеального веса.

9. Позаботьтесь о своем образе жизни, акцентируя внимание на достаточном количестве сна и снижении уровня стресса

Количество сна и уровень стресса на самом деле оказывают серьезное влияние на ваше здоровье. Исследования показывают, что отсутствие достаточного количества сна напрямую связано со многими серьезными заболеваниями, включая ожирение. Короткая продолжительность сна может на самом деле быть одним из самых сильных факторов, влияющих на увеличение веса. Это связано с 55% повышенным риском ожирения у взрослых и 89% у детей. Есть много способов улучшить сон. Например, спать в совершенно темной комнате, избегать кофеина днем и вечером, а также поддерживать постоянный режим сна.

Другим важным фактором жизни является хронический стресс. Избыточный стресс повышает уровень гормона кортизола, который может заставить организм накапливать жир в брюшной полости и повышает риск возникновения различных проблем со здоровьем. К сожалению, со стрессом справиться не так легко. Многие из нас переполнены различными обязанностями и заботами. Медитация может помочь в этом, но если вы подвержены стрессу все время и не можете найти способ изменить ситуацию, тогда возможно стоит обратиться за профессиональной помощью.

10. Начните употреблять здоровые обеды и перекусы. Теперь каждое из ваших блюд должно стать здоровым и питательным

Теперь, когда вы уже позаботились о завтраке и об ужине, пришло время перейти к обедам и перекусам. Эти приемы пищи, как правило, являются наиболее проблематичными для многих людей, потому что их часто едят вдали от дома. Хороший способ гарантировать, что вы съедите что-нибудь полезное на обед, – это приготовить чрезмерное количество еды на ужин, чтобы вы могли съесть остатки на обед на следующий день. Но сегодня, потому что мир все больше стремиться быть здоровым, чем когда-либо прежде, заведения быстрого питания со здоровой пищей, начали появляться повсюду. Создайте список заведений, в которых подают полезную еду, чтобы всегда иметь варианты, где перекусить вдали от дома.

С перекусами все просто. Фрукты, горсть орехов, несколько сваренных вкрутую яиц, пакетик с морковью. Все это легко и удобно носить с собой. Возможно, на этом шаге вам уже не нужны перекусы, потому что ранее вы убрали сахар и простые углеводы из рациона. А это, как правило, уменьшает голод и приводит к стабильному уровню энергии.

11. Уберите из рациона все обработанные продукты и начните фокусироваться на качестве

Теперь пришло время перейти к настоящей еде. Вы уже должны были перейти к потреблению здоровой пищи на 90%. Однако, если все еще что-то вас смущает – самое время избавиться от этого. Очистите свою кладовку, выбросьте всю газировку, хлеб, крупы, муку, сахар, выпечку и обработанные пищевые продукты. Начните фокусироваться на качественных ингредиентах – ищите качественные источники животного белка, покупайте зелень. Ешьте качественную продукцию и старайтесь избегать любой пищи с искусственными ингредиентами. Помните, что настоящая еда не нуждается в списке ингредиентов, потому что настоящая еда сама по себе является ингредиентом.

12. Зафиксируйте эти улучшения и следуйте им всю жизнь

Последним шагом является пожизненное внедрение всех шагов. Превратите здоровье и питание в хобби. Подпишитесь на некоторые блоги и попробуйте прочитать несколько книг в год, связанных со здоровьем. Оставайтесь наедине со здоровьем на всю оставшуюся жизнь, и вы будете жить дольше, выглядеть лучше и избегать большинства хронических заболеваний, которыми люди страдают в старости.

• Читайте также: 10 пищевых привычек, из-за которых все полнеют