12 правил здорового питания, одобренные врачом

Мы все хотим быть здоровыми и правильно питаться. Однако очень часто сталкиваемся с проблемой выбора: как подобрать рацион, сколько нужно есть, какие должны быть порции и еще много других вопросов. Именно поэтому мы составили 12 правил здорового питания, которые одобрены доктором. Они смогут наставить вас на верный путь.

Разнообразный рацион

Продукты содержат разные комбинации полезных элементов. Однако нет ни единого примера, чтобы в чем-то одном сочетался полный спектр всего необходимого. Именно поэтому очень важно готовить разные блюда каждый день. Также это поможет получать все нужные нам витамины и минералы от природы, не прибегая к употреблению добавок и медикаментов. В том случае, если вы хотите подобрать личный рацион для себя, но не знаете, как правильно это сделать, то обратитесь к диетологу.

Выбирайте что-то одно: хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель

Они являются важным источником белка, углеводов, клетчатки и минеральных веществ. Может быть вы не знали, но хлеб и картофель принадлежат к группе продуктов с наименьшим энергетическим содержанием. Но тут важно не добавлять к ним дополнительные жиры: масло или соусы.

Овощи и фрукты более 500 грамм в день

Употребление овощей должно превышать количество фруктов приблизительно в соотношении 2:1. Если есть фрукты и овощи, в которых есть витамин С в тандеме с продуктами богатыми железом, такими как бобовые, злаковые, вы улучшите абсорбцию железа. Источниками железа являются – брокколи, шпинат. В овощах и фруктах содержатся также витамины группы В и минералы: магний, калий и кальций, которые могут снизить риск повышенного артериального давления.

Ежедневно употреблять нежирные молочные продукты

Молоко и молочные продукты дают организму разные питательные вещества. Они богаты белком и кальцием. Выбирайте обезжиренные молоко, йогурты, сыры и творог.

• Читайте также: 5 способов приобщить всю семью к здоровому образу жизни

Заменить мясо на бобовые, яйца, рыбу и птицу

Эти продукты — важные источники белка. Следует отдавать предпочтение тощим сортам мяса, удалять видимый жир до приготовления блюда. Ограничивайте употребление колбас и сосисок. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Помните, что избыточное потребление красного мяса может отрицательно сказаться на здоровье.

Ограничить потребление жира

Риск развития заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца, инсульт, рак и сахарный диабет инсулинозависимого типа связан с потреблением большого количества насыщенного жира. Поэтому сократите его употребление до минимума. Если хотите сдобрить салат, забудьте про майонез и выберите оливковое масло, например.

Ешьте меньше сахара

Продукты, содержащие много рафинированных сахаров, являются источником энергии, но практически не содержат питательных веществ. Они не являются необходимыми компонентами здоровой диеты, их можно вообще исключить из своего рациона. Если хочется чего-то сладкого, то отдайте предпочтение сезонным ягодам, например.

Соли должно быть не больше 1 чайной ложки в день

Соль содержится в натуральном виде в продуктах обычно в малых количествах. Норма потребления этого вещества в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для человека составляет 6 г в день, при артериальной гипертонии – 5 г в день. Лучше всего выбирать йодированную соль.

Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам

Очень важно следить за своим весом. С ожирением связан повышенный риск высокого артериального давления, ишемической болезни сердца, мозгового инсульта, сахарного диабета, различных типов рака, артритов. Поддержанию веса способствуют тип и количество потребляемой пищи, а также уровень физической активности.

Не более 2 порций алкоголя в день

Алкоголь образуется при расщеплении углеводов. Он является калорийным и не несет пользы организму: 1 г алкоголя дает 7 ккал Так, например:

• 1 банка пива (330 г) содержит 158 ккал,
• бокал белого вина (125 г) – 99 ккал,
• 20 г коньяка – 42 ккал,
• 40 г виски – 95 ккал.

Нет риска для здоровья, если пить менее 2 условных единиц (порций) алкоголя в день (1 порция – 10 г спиртного).

Готовить пищу лучше на пару или в духовке

Старайтесь уменьшать добавление жиров, масел, соли, сахара в процессе приготовления еды. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь те, которые растут в вашей стране. Все это лучше запекать, варить или готовить на пару.

Золотое правило для кормления новорожденных

Следует придерживаться исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Уже после полугода вводится прикорм. Это повысит иммунитет малыша и сделает его организм более крепким.

Как вы уже поняли, разнообразная, свежая и правильно приготовленная пища, без излишних добавок позволит достичь сбалансированного рациона. Также это поможет оставаться всегда здоровым.

• Читайте также: 15 признаков, что ваша диета не совсем здоровая