12 естественных способов улучшить пищеварение

© RyanKing999/IStock

Каждый из нас периодически испытывает дискомфорт при пищеварении: расстройство, тошнота, изжога, запор или газы. Если такие симптомы наблюдаются часто, стоит посетить врача – возможно, у вас синдром раздраженного кишечника или другое заболевание пищеварительного тракта. Если же симптомы появляются редко, начните с того, что пересмотрите свое питание!

Итак, какими же способами можно улучшить пищеварение и поспособствовать усвоению всех полезных веществ из пищи? Делимся проверенными советами!

1. Питайтесь натуральными продуктами.

Старайтесь минимизировать вредные добавки в своем рационе. Уменьшите потребление соли, сахара и усилителей вкуса. Также, избегайте переработанных мясных продуктов (колбас, сосисок) и продуктов с трансжирами в составе. Это уберет негативное влияние на микрофлору вашего кишечника и успокоит воспалительные процессы.

Постарайтесь научиться обходиться без сахара, не прибегая к искусственным подсластителям. Ученые выяснили, что они уменьшают количество полезных бактерий в кишечнике и способствуют размножению вредоносных микроорганизмов и паразитов. Такой дисбаланс бактерий может привести к различным заболеваниям – от синдрома раздраженного кишечника и до язвы.

2. Потребляйте больше клетчатки.

Клетчатка широко известна своей способностью очищать кишечник и нормализовать работу всего ЖКТ. Клетчатка бывает трех видов: растворимая, нерастворимая, и пребиотики. Продукты, богатые клетчаткой нормализуют движение в кишечнике и снижают риск возникновения многих заболеваний, включая геморрой. Проследите, чтобы в вашем рационе было достаточно свежих овощей, фруктов и семян различных растений.

3. Добавьте полезных жиров в свой рацион.

Жир необходим для нормального пищеварения. Полезные жиры также способствуют усвоению питательных веществ из пищи и дают ощущение насыщения. Если вы испытываете дискомфорт, который в результате дает запор – возможно, в ашей пище недостаточно жира. Особенно полезны омега-3 жирные кислоты, которые успокаивают воспаления и препятствуют развитию язвенного колита.

4. Поддерживайте водный баланс организма.

Недостаток жидкости в организме часто приводит к запорам. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 1,5 литра воды в день. И помните, что сюда не входят кофе и чай. Исключение – травяные чаи. Не рекомендуется пить много жидкости до, во время, и сразу после еды, так как это понизит концентрацию желудочного сока и негативно повлияет на пищеварение.

• Читайте также: 7 продуктов с клетчаткой для лучшего пищеварения

5. Боритесь со стрессом.

Подавленная нервная система и психологические расстройства напрямую влияют на состояние кишечника и пищеварения. Стресс может вызвать расстройство желудка и запор, а также стать причиной синдрома раздраженного кишечника. Во время сильного морального напряжения старайтесь применять техники, которые вам больше всего подходят: расслабляющий массаж, медитация, йога, или встреча с друзьями.

6. Принимайте пищу осознанно.

Когда вы питаетесь в спешке, на ходу, или перед телевизором, вы рискуете съесть больше. Также, такое питание не позволяет мозгу получать необходимые визуальные сигналы о пище и ее количестве. Техника осознанного питания позволяет мозгу распознать еду и ее порцию, а также способствует улучшению пищеварения, так что, выключайте телевизор и откладывайте телефон. Кушайте медленно, получая удовольствие от каждого кусочка еды.

7. Пережевывайте тщательнее.

Как известно, пищеварение начинается еще во рту, поэтому тщательное и неспешное пережевывание очень важно. Этот процесс упрощает работу желудка и повышает усвояемость полезных веществ.

8. Больше двигайтесь.

Регулярные тренировки помогают переваривать пищу легче и быстрее – проверенный факт. Старайтесь делать зарядку и чаще гулять, если у вас нет возможности заниматься в спортзале. Пробежки и езда на велосипеде также пойдут на пользу пищеварению и избавят от запоров.

• Читайте также: 5 утренних привычек, которые улучшают пищеварение

9. Поддерживайте баланс кислотности желудка.

Пищеварение во многом зависит от желудочной кислоты – она помогает расщеплять определенные соединения для последующей переработки. Пониженная кислотность может появиться из-за стрессов или спешного потребления пищи, особенно переработанной (не ненатуральной). Такие симптомы также могут быть следствием стресса. Для улучшения ситуации, можно принимать яблочный уксус в разведенном виде с водой (1 ч.л. на полстакана воды перед едой).

10. Прислушивайтесь к организму.

Механический прием пищи и игнорирование чувства голода или насыщения провоцируют вздутие, повышенное газообразование и несварение желудка. Говорят, для того, чтобы почувствовать насыщение, мозгу требуется 20 минут. Поэтому, не стоит есть до тех пор, пока не будет ощущения насыщения. Съедайте порцию размером примерно с ваш кулак и после еды отдохните 15 минут.

11. Долой вредные привычки.

Курение, черезмерное потребление алкоголя и ночные перекусы совсем не идут на пользу организму. Фактически, такие привычки провоцируют многие проблемы. Так, курение может вызвать изжогу и язву. Алкоголь раздражает слизистую желудка и нарушает процесс пищеварения. Поздние перекусы перед сном могут спровоцировать несварение желудка и изжогу, ведь пищеварению помогает даже гравитация – благодаря ей пища двигается в правильном направлении.

12. Включите в рацион питательные вещества, полезные для кишечника.

Пробиотики, цинк, глутамин – вот неполный список веществ, которые обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека. Употребляйте в достаточном количестве соевые бобы, миндаль, яйца, квашеную капусту и йогурты. Также постарайтесь хоть иногда включать в свой рацион моллюсков и свежие семена подсолнечника.

Немного внимания к вашему организму – и вы избавитесь от многих симптомов, которые мешают вам жить в стандартном ритме. Постарайтесь разнообразить меню, не есть на ночь и избавьтесь от вредных привычек! Будьте здоровы!

• Читайте также: 7 движений йоги, которые улучшают пищеварение