11 богатых кальцием продуктов и их влияние на вас

Что дает вам силу для занятий на тренировках, делает кости крепкими и улучшает реакцию на раздражители? Правильно, кальций!

Этот минерал выполняет огромное количество важных функций:

• держит кости и зубы здоровыми и предотвращает остеопороз
• обеспечивает бесперебойную работу эндокринной системы
• поддерживает мышцы, сухожилия и связки, что важно для гибкости
• активирует большинство ферментов и гормонов
• снижает риски во время беременности
• регулирует сердечный ритм и гипертонию
• контролирует холестерин и абсорбцию липидов в кишечнике
• предотвращает и лечит рак
• помогает в управлении весом

Чтобы все эти и другие функции выполнялись регулярно и точно, в вашем теле должно быть достаточно кальция.

Вот список продуктов, употребление которых пополнит запасы кальция в вашем организме.

1. Молоко

Молоко возглавляет список богатых кальцием продуктов и является одним из самых распространенных и самых дешевых источников этого минерала. Чашка цельного молока содержит около 276 мг кальция, а также витамины А и D.

2. Сыр

В этом продукте содержатся белки, витамины, фосфор, цинк и, конечно же, кальций. Существует более 100 сортов сыра, используемых во всем мире: чеддер, камамбер, фета, моцарелла, пармезан, рокфор и другие. В каждом из них содержится достаточное количество кальция, что позволяет создать на их основе сбалансированную диету.

3. Йогурт

Цельный молочный йогурт – отличный источник кальция, а еще он содержит витамины А и С, белки, калий, фосфор и хорошие жиры. Одна чашка (250 г) йогурта содержит около 296 мг кальция. Йогурт также богат полезными для кишечника микроорганизмами, которые помогают в пищеварении, обеспечивают определенными витаминами и предотвращают диарею.

4. Капуста

Больше всего полезного кальция содержится в таких сортах капусты как брокколи, цветная капуста, китайская капуста и кольраби.

5. Бобовые и чечевица

Бобовые растения – прекрасные источники кальция, белка, железа, цинка, калия, фолиевой кислоты, магния и клетчатки. Вы можете употреблять их в консервированном, сухом или свежем виде.

6. Зеленые листовые овощи

Шпинат, амарант, зелень, мята, капуста, горчичная зелень, швейцарский мангольд и кресс-салат – все они содержат много витаминов, железа и оксалатов, а также кальция.

• Читайте также: 5-дневная яблочная диета для снижения веса

7. Апельсины и мандарины

Помимо витамина С, апельсины и мандарины содержат также много кальция и калия. Одна чашка (200 г) очищенного мандарина содержит около 72,2 мг кальция.

8. Сухофрукты

Сухофрукты буквально наполнены разнообразными питательными веществами: витаминами, хорошими жирами, белками, клетчаткой и минералами, в числе которых есть кальций, железо и калий.

9. Ягоды

Вкусные и красочные ягодки – любимое лакомство многих! Их польза неоспорима, ведь они содержат много кальция и витаминов на порцию.

10. Семена

Не только фрукты, но и некоторые семена тоже содержат исключительно высокий уровень кальция. Включение их в ежедневный рацион поможет вам приблизиться к отметке 1000-1200 мг.

11. Яйца, мясо и морепродукты

Хорошая новость для любителей мяса и рыбы! Много полезного кальция содержится в лососе, сардинах, моллюсках, омарах и яйцах.

Теперь, когда у вас есть столько вариантов на выбор, вам будет намного проще создать сбалансированный план питания, богатый кальцием.

• Читайте также: 20-минутный ужин для тех, кто стремится сохранить фигуру