10 здоровых ужинов для тех, кто борется за фигуру

© Elena_Danileiko/iStock

Возвращаясь домой с работы, не хочется думать о готовке, поэтому некоторые заказывают еду на дом, либо едят в кафе, ведь это экономит время и силы, которые израсходовались бы на приготовление еды дома. Как бы то ни было, но всё же домашняя готовка – прямой путь к тому, чтобы похудеть. Ведь вы сами готовите блюдо и контролируете количество жиров, белков и т.д. К тому же это гораздо дешевле, чем питаться в ресторанах и кафе.

Редакция SUPER.UA хочет поделиться с вами 10 рецептами полезных и здоровых ужинов, которые вы можете приготовить в выходные: в будний вам нужно будет всего лишь разогреть блюдо или достать из холодильника.

Питательное спагетти

Общее количество калорий – 420 калорий. Соевые бобы богаты на белок и клетчатку, которые надолго утоляют голод.

Вам понадобится:

• 1 чашка нарезанного на кусочки болгарского перца
• 1/2 чашки нарезанного красного лука
• 1 ч.л. оливкового масла
• 1 чашка сваренного цельнозернового спагетти
• 2/3 чашки приготовленного соевых бобов эдамаме

Как приготовить:

Поджарьте перец и лук в масле до того, как лук станет полупрозрачным. Добавьте пасту и эдамаме.

Вегетарианский салат

Общее количество калорий – 320 калорий. Очень вкусный и полезный салат для всей семьи.

Вам понадобится:

• 2 столовые ложки сухого красного киноа
• 2 чашки месклунской зелени
• 85 г приготовленной постной говядины, нарезанной кубиками
• 1/2 чашки измельченной капусты брокколи
• 1/4 нарезанного красного перца
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1 ч.л. красного винного уксуса

Как приготовить:

Приготовьте крупу киноа согласно рецепту на упаковке. Добавьте говядину, брокколи и перец в миску. Заправьте блюдо маслом и уксусом.

Читайте также: 7 супер-рецептов с низким содержанием углеводов

Паста с овощами

Общее количество калорий – 370 калорий. Это блюдо обогатит вас клетчаткой, которая обеспечивает длительное насыщение, благодаря чему вы забудете о ночных перекусах.

Вам понадобится:

• 55 г цельнозерновой пасты фарфалле
• 2 ч.л. оливкового масла
• 1/2 чашки артишока
• 1/4 чашки нарезанного красного лука
• 1/4 чашки гороха
• 1 ст.л. нарезанной свежей мяты

Как приготовить:

Приготовьте пасту согласно рецепту на упаковке. Добавьте в неё масло, овощи и мяту. Посолите и поперчите.

Свинина с овощами

Общее количество калорий – 370 калорий. В сладком картофеле содержится 438 процентов суточной нормы витамина А. Неплохо для обычного гарнира?

Вам понадобится:

• 110 г свиной вырезки
• 1 чашка зелёной стручковой фасоли
• 2 ст.л. нарезанного миндаля
• 1 запечённый сладкий картофель

Как приготовить:

Посолите и поперчите свинину. Поджарьте с обеих сторон в сковородке, используя кулинарный спрей. Затем поместите её в духовку, разогретую до 230 градусов. Запекайте в течение 15 минут. Подавайте с нарезанным сладким картофелем, стручковой фасолью и миндалем.

Запечённый цыплёнок с грибами и сладким картофелем

Общее количество калорий – 382. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс, так что это блюдо не повлияет на размер вашей талии.

Вам понадобится:

• 1/2 куриной грудки без кожи
• 1 чашка нарезанных грибов портбелло
• 1 ст. л. лука
• 1 ст. л. оливкового масла
• 1 средний сладкий картофель

Как приготовить:

Разогрейте духовку до 175 градусов. Переместите курицу в ёмкость для выпекания, посыпайте её грибами, луком, заправьте маслом. Запекайте блюдо в течение 15 минут. Сладкий картофель готовьте в микроволновой печке в течение 5-7 минут.

Креветки, маринованные в соке лимона

Общее количество калорий – 430 калорий. Мононенасыщенные жиры, входящие в состав авокадо, помогают похудеть.

Вам понадобится:

• 1/2 чашки нарезанного огурца
• 1/3 чашки нарезанной джикамы
• 1/3 чашки рубленого манго
• 1 ст.л. нарезанного лука
• 1/4 чашки нарезанного авокадо
• 1 нарезанный на кусочки помидор
• 1 чашка вареных креветок
• 1/4 стакана лимонного сока
• 1 ч.л. красного перца

Как приготовить:

Смешайте ингредиенты и заправьте блюдо соком лимона.

Читайте также: 5 рецептов с авокадо, которые непременно нужно попробовать

Лёгкая лазанья

Общее количество калорий – 350 калорий. Эта паста имеет огромное количество полезной для организма клетчатки.

Вам понадобится:

• 1/2 чашки сваренного спагетти из цельнозерновой муки
• 1/4 чашка обезжиренного сыра рикотта
• 1/3 стакана приготовленного томатного соуса
• 1/2 ч.л. измельченных хлопьев красного перца чили
• 1 сваренная куриная колбаса
• 2 стакана шпината

Как приготовить:

Смешайте спагетти, рикотту, соус и чили. А затем посыпайте блюдо кучками колбасы. Добавьте шпинат.

Тофу с киноа

Общее количество калорий – 320 калорий. Сок лайма обладает антиоксидантами, которые предотвращают старение и омоложают вашу кожу и тело.

Вам понадобится:

• 1 чашка сваренного киноа
• 56 г нарезанного на кубики твёрдого тофу
• 3 ч.л. красного перца, нарезанного на кубики
• 3 ч.л. зелёного перца, нарезанного на кубики
• 1 ч.л.  кориандра
• 2 ст.л. авокадо, нарезанного на кубики
• 2 ч.л. свежего сока лайма

Как приготовить:

Смешайте все ингредиенты.

Свинина с жареными овощами

Общее количество калорий – 405 калорий.

Вам понадобится:

• 85 г свиной вырезки
• 1 чашка запечённой мускатной тыквы, нарезанной на кубики
• 2 чашки брюссельской капусты, сваренной в 1 столовой ложке оливкового масла
• 1/2 ч.л. соли
• 1 ч.л. чёрного перца

Как приготовить:

Свиное жаркое запекайте в духовке при температуре 190 градусов. Подавайте блюдо с овощами.

Лосось с укропом и лимонным соком

Общее количество калорий – 261. В состав брокколи входит кверцетин, который предотвращает появление новых жировых клеток.

Вам понадобится:

• 140 г лосося
• 1 ст.л. лимонного сока
• 1 ч.л. укропа
• 2/3 чашки пастернака
• 1 1/2 чашки приготовленной на пару брокколи, нарезанной на кусочки

Как приготовить:

Заправьте лосось лимонным соком, посыпайте укропом и запекайте в духовке в течение 15 минут при температуре 110 градусов.

Читайте также: 7 здоровых обедов на неделю