10 здоровых идей для ужина на 400 калорий

@ Malidate Van/Pexels

В ваших блюдах мало не только калорий, но и вкуса? Вы устали от одинаковых блюд? Пора переделать свое меню, включив в него новые блюда, насыщенные вкусами и ароматами.

Редакция SUPER.UA предлагает десять здоровых идей для ужина на 400 калорий.

1. Салат из арбуза со стейком и помидорами на гриле

4 порции

Ингредиенты:

• 0,5 кг мяса для стейка (толщиной около 2,5 см);
• соль и перец;
• 3 ст.л свежего лимонного сок;
• 2 ст.л оливкового масла;
• 1 ч.л. меда;
• 1 красный лук, тонко нарезанный;
• 400-500 г помидоров, разрезанных пополам;
• 1/2 мякоти арбуза (около 1,3 кг);
• свежая мята (листья разорваны);
• свежая петрушка;
• нарезанный, жареный несоленый арахис.

Приготовление:

Нагрейте гриль до среднего уровня. Приправьте мясо солью и перцем. Готовьте на гриле от 6 до 8 минут на каждую сторону. Переложите стейки на тарелку и дайте им немного остыть.

Между тем, в большой миске взбейте вместе лимонный сок, масло, мед и щепотку соли и перца. Положите туда лук, помидоры, зелень.
Нарежьте арбуз на треугольники толщиной 1,5-2,5 см, отрежьте кожуру. Слегка облейте маслом, затем готовьте на гриле до чуть обугленного состояния (1-2 минуты на каждую сторону). Перекладите на сервировочные тарелки к стейкам и добавьте салат. Сверху посыпьте арахисом и подавайте. Стейки можно заранее порезать.

2. Салат из цветной капусты с заправкой из граната

1 порция

Ингредиенты:

• 3/4 чашки нарезанной цветной капусты;
• 3 ст.л. оливкового масла;
• соль и перец;
• 120 мл гранатового сока;
• 3 чашки рукколы;
• 1/4 чашки семян граната;
• 3 ломтика бекона из индейки;
• 2 ст.л. свежего лимонного сока;
• 1/4 чашки тонко нарезанного красного лука.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте цветную капусту с небольшим количеством оливкового масла, посолите, поперчите и готовьте примерно 10 минут.

В это время поставьте гранатовый сок в кастрюле на огонь и выпаривайте до консистенции сиропа.

Смешайте рукколу, семена граната, бекон, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью и перцем. Выложите салат на тарелку, посыпьте красным луком и полейте теплым гранатовым сиропом.

3. Пицца со шпинатом и артишоками

4 порции

Ингредиенты:

• 240 мл воды;
• 2 ст.л. оливкового масла;
• чесночный порошок;
• 2 зуб. чеснока;
• 400 г артишоков консервированных;
• 250 г шпината;
• черный перец, соль;
• 110 г дрожжей сухих быстродействующих;
• 600 г муки;
• 480 г моцареллы;
• 120 г пармезана.

Приготовление:

Налейти в миску теплую воду, добавьте дрожжи и перемешайте до полного растворения. Добавьте оливковое масло и муку. Перемешайте деревянной ложкой, пока тесто не сформируется в шар. В конце придется месить руками. Накройте миску полотенцем и поставьте в теплое место на 15 минут.

Положите на дно противня фольгу и побрызгайте антипригарным спреем. Положите тесто на поверхность, посыпанную мукой и месите 3 минуты. Затем растяните тесто ладонями, чтобы получился лист толщиной 3см. Посыпьте чесночным порошком. Выпекайте в течение 10 минут. Затем достаньте из духовки и дайте остыть примерно 5 минут.

Нагрейте в сковороде на среднем огне оливковое масло и добавьте нарезанный шпинат. Приправьте солью и перцем и готовьте пока не станет мягким. Добавьте измельченный чеснок, перемешайте и снимите с огня. Распределите смесь шпината на тесто поверх артишоков и посыпьте тертыми пармезаном и моцареллой. Выпекать 15-20 минут или пока тесто не подрумянится и сыр не расплавится. Можно подавать.

4. Салат с фасолью

2 порции

Ингредиенты:

• 1 банка бобов, слить и промыть;
• 1 банка ананасов, кусочками;
• 1 киви, нарезанный кубиками;
• 1 чашка отварной брокколи;
• 1/2 зеленого перца, нарезанного кубиками;
• 1 ч.л. дижонской горчицы;
• 1 ст.л. яблочного уксуса;
• 2 ч.л. меда;
• сок 1 лайма;
• соль и красный перец;
• 1 ст.л. семян тыквы.

Приготовление:

Смешайте бобы, ананас, 2 ст.л. ананасового сока, киви, брокколи и зеленый перец вместе. В другой чашке смешайте горчицу, яблочный уксус, мед, лимонный сок, красный перец и соль. Заправьте салат и посыпьте семенами тыквы.

5. Треска с хрустящими зелеными стручками фасоли

4 порции

Ингредиенты:

• 400-500 г стручковой фасоли;
• 2 ст.л. оливкового масла первого отжима;
• 1/4 стакана тертого пармезана;
• соль и черный перец;
• 4 куска трески;
• 2 ст.л. базилика.

Приготовление:

Нагрейте духовку. На большом листе для выпечки разместите фасоль с 1 столовой ложкой масла, затем пармезан. Посыпьте все солью и перцем. Готовьте до светло-золотистого цвета 10-12 минут.

Между тем, нагрейте масло на большой сковороде на среднем огне. Треску поперчите и посолите. Жарьте на среднем огне около 3 минут с каждой стороны. Подавайте.

• Читайте также: Рацион на 2000 калорий, которого придерживаются итальянцы

6. Сладкий картофель с измельченным салатом

4 порции

Ингредиенты:

• 4 маленьких сладких картофеля;
• 4 редиски;
• 2 средних моркови;
• 1 большая свекла;
• 1 среднее яблоко;
• 1/2 маленького красного лука;
• 2 ст.л. оливкового масла первого отжима;
• 1 ст.л. лимонного сока.
• соль и черный перец
• 2 ст. семена подсолнечника;
• 2 ст. кленового сиропа;
• греческий йогурт.

Приготовление:

Приготовьте картофель в микроволновой печи (6-8 минут).

В кухонном комбайне измельчите редис, морковь, свеклу, яблоко и лук. Поместите овощи в большую миску и заправьте маслом, лимонным соком, солью и перцем.

Семена обжарьте на маленькой сковородке. Снимите с огня и добавьте кленовый сироп. Остудите.

Разрежьте картофель до средины и наложите на него салат. Сверху посыпьте семечками и добавьте ложку йогурта.

7. Котлеты из киноа с хумусом

4 порции

Ингредиенты: 

• 1 чашка готовой киноа;
• 1/2 чашки хумуса;
• 1/2 чашки рубленого красного перца;
• 2 стебля измельченного сельдерея;
• 2 стебля зеленого нарезанного лука;
• соль и перец;
• 1/2 ст.л. оливкового масла;
• 1 помидор, нарезанный ломтиками.

Приготовление:

В средней миске смешайте киона, хумус, красный перец, сельдерей и зеленый лук. Приправьте солью и перцем. Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, влейте оливковое масло. Сформируйте из крупяной смеси котлетки и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки. Подавайте с оставшимся хумусом и ломтиками помидоров.

8. Рататуй

6 порций

Ингредиенты: 

• 1-2 большие нашинкованные луковицы;
• 4 больших зубчика чеснока, мелко нарезанных;
• 1/2 чашки оливкового масла;
• 1 зеленый перец, очищенный и порезанный кубиками;
• 1 красный перец, очищенный и порезанный кубиками;
• 1 большой баклажан, нарезанный кубиками;
• 4 цукини, нарезанных ломтиками;
• 8 очень спелых помидоров, очищенных и измельченных;
• 1 ст.л. свежего базилика (или 1 ч.л. сушеного);
• соль и перец.

Приготовление:

Обваляйте лук и чеснок в масле в глубокой кастрюле с тяжелым дном. Когда лук станет полупрозрачными, добавьте перец, баклажаны, кабачки и хорошо перемешайте. Уменьшите огонь, накройте кастрюлю плотно крышкой и готовьте на медленном огне в течение 10-ти минут, встряхивая кастрюлю два или три раза для равномерной готовки. Добавьте помидоры и приправы, продолжайте готовить еще 10-12 минут.
Снимите крышку и дайте смеси избавиться от лишней жидкости, помешивая.

9. Оранжевый цыпленок чили с горошком

4 порции

Ингредиенты:

• 2 небольших нарезанных апельсина;
• 2 нарезанных зубчика чеснока;
• 2 ч.л. тертого свежего имбиря;
• 3 ст.л. соевого соуса;
• 340 г стручкового гороха;
• 4 куриные грудки без костей и шкурки;
• 2 ч.л. чесночного соуса с чили;
• семена кунжута.

Приготовление:

Разогрейте духовку или гриль под открытым небом до среднего уровня. Оторвите четыре квадрата фольги и расположите на двух формах для выпечки.

Разделите апельсины между кусками фольги. Положите чеснок, имбирь на апельсины. Затем положите стручковый горох.

Поместите мясо поверх овощей и полейте соусом. Накройте кусками фольги и хорошо загерметизируйте. Готовить на гриле или в духовке 15 минут. Посыпьте готовое блюдо луком и семенами кунжута.

10. Курица с грибами

4 порции

Ингредиенты:

• 4 куриных бедра
• соль
• 1/2 чашка муки
• 1,5 ст.л. муки
• 1 яйцо
• кулинарный спрей
• 300 г шампиньонов, нарезанных
• 4 зубчика чеснока, измельченных
• 1/2 стакана сухого вина Марсала
• 1 чашка куриного бульона
• 1/3 чашки греческого йогурта
• черный перец

Приготовление:

Нагрейте две сковороды с антипригарным покрытием на среднем огне. Курицу посолите и поперчите. Положите 1/2 чашки муки в неглубокую посуду, в другой миске взбейте 1 яйцо. Обмакните курицу сначала в муку, затем в яйцо, а потом — снова в муку. Сковороды сбрызните кулинарным спреем и выложите бедрышки обжариваться до золотисто-коричневого цвета с каждой стороны. Оставьте курицу на сковородках до полной готовности. Переложите на тарелку и закройте фольгой.

Оботрите одну сковороду бумажным полотенцем и вновь сбрызните маслом, выложите и готовьте 3 минуты. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Перемешайте и добавьте оставшиеся 1,5 ст.л. муки. Влейте вино и куриный бульон, доведите до кипения и варите пока соус не загустеет, около 3 минут. Снимите кастрюлю с огня. Вмешайте йогурт, приправьте солью и перцем. Выложите грибную смесь на курицу и подавайте к столу.

• Читайте также: Рацион на 1500 ккал для очень занятых женщин