10 здорових рецептів салатів, які популярні в усьому світі

Нині на сайтах можна відшукати величезну кількість різноманітних рецептів, які задовольнять будь-кого. Нові ідеї сніданків, несподівані перекуси та незвичні страви на вечерю – щодня можна обирати новий рецепт. Але як зрозуміти, що це справді смачно, перед тим як їхати в магазин за продуктами? Ми зібрали для вас 10 найпопулярніших в інтернеті рецептів салатів, які вже перевірили тисячі користувачів і вони гарантовано смачні. А ще – легкі, корисні і прості у приготуванні.

1. Салат з брюссельською капустою, журавлиною та лободою

Дуже вдале поєднання брюссельської капусти та кіноа робить цей салат святковим. Але його можна готувати чи не щодня.

Інгредієнти:

• 500 г брюссельської капусти, промити, тонко нарізати
• 250 г приготованої крупи кіно
• 120 г сушеної журавлини
• 80 г пеканів (підсмажити, нарізати)
• апельсиновий соус

Апельсиновий соус:

• 60 мл свіжовичавленого апельсинового соку
• 60 мл оливкової олії
• 2 ст.л. яблучного оцту
• Сіль, перець – за смаком

Спосіб приготуваня:

Капусту нарізати, журавлину промити. Крупу відварити. Поєднати усі інгредієнти, полити апельсиновим соусом. Для соусу потрібно змішати олію сік та оцет.

2. Салат з кіноа та шпинатом з лимонним соусом

Насичений білком, клітковиною та корисними овочами, цей салат стане прекрасним доповненням до основної страви.

Інгредієнти:

• 120 г сирої кіноа
• 250 г шпинату, дрібно нарізаного
• 1 помідор, нарізаний кубиками
• 120 г нарізаних огірків
• 60 г родзинок
• 1,5 ст. л. лимонного соку
• 1,5 ст.л. оливкової олії
• 1/4 ч.л. солі
• 1/4 ч.л. меленого чорного перцю

Спосіб приготуваня:

У середній мисці кілька разів промити кіноа.У каструлі закип’ятити 500 мл солоної води. Додати кіноа і продовжвати варити приблизно 10 хвилин, поки кіаноа не стане м’якою.Злити воду і дати кіноа охолонути.У великій мисці з’єднати шпинат, помідори, огірки, родзинки та кіноа.У маленькій мисці зробити лимонну заправку. З’єднати лимонний сік, оливкову олію, сіль та перець. Полити салат і розмішати. Сіль та перець додати за смаком.

3. Мексиканський рублений салат

Салат містить багато овочів, і усі вони ніби непоєднувані і хаотично змішані, але домашня заправка з авокадо робить свою справу.

Інгредієнти:

• 2 ч.л. оливкової олії
• 1 качан кукурудзи, чищений, кукурузу відділити
• 2 перці червоного та зеленого кольорів
• 4 середні помідори червоного та жовтого кольорів
• 1/2 червоної цибулі
• 2 зелені цибулини
• 1 авокадо
• 170 грамів попередньо вареної або консервованої чорної квасолі

Для заправки з авокадо:

• 1 авокадо
• 80 мл води
• 2 ст.л. оливкової олії
• 1 ст.л. соку лайма
• 1/4 ч.л. кмину
• сіль і чорний перець за смаком

Спосіб приготуваня:

Підсмажити кукурудзу. Для цього нагріти олію на середньо-високій температурі, додати кукурудзу та постійно мішати протягом 15 хвилин, закриваючи кришку, поки вона не стане м’якою. Дати трохи охолонути. Нарізати перець, помідори, цибулю, авокадо, зелену цибулю, змішати, додати квасолю та охолоджену кукурудзу. Для заправки вийняти м’якоть авокадо, додати воду, олію,лаймовий сік, кмин, дрібку солі та чорного перцю, змшати у блендері до однорідної маси. Полити салат.

4. Салат з капусти, броколі та мигдалю

Салат є джерелом клітковини, а мигдаль робить його смак пікантним та солодкуватим.

Інгредієнти:

• 250 г капусти
• 250 г брокколі
• 250 г брюссельської капусти, нарізати
• 250 г червоної капусти, нарізати
• 125 г моркви, нарізати
• 75 г свіжої петрушки
• 60 г мигдалю
• 1 — 2 ст.л. насіння соняшнику

Для заправки:

• 3 ст.л. оливкової олії
• 60 мл лимонного соку (або сік з двох лимонів)
• 1 ст.л. тертого імбиру
• 3 ч. л. діжонської гірчиці
• 2 ч. л. меду
• ¼ ч.л. морської солі

Спосіб приготуваня:

Порізати усі овочі, змішати у великій мисці.Додати подрібнений мигдаль та насіння соняшнику. У невеликій мисці змішати разом всі інгредієнти для заправки та полити салат. Додати спеції за смаком.

5. Близькосхідний салат з нуту

З нутом, огірками, помідорами та фетою, цей салат схощий на щось середнє між хумусом, грецьким салатом і таббуле. Крім того, нут наповнює його достатньою кількістю білка та клітковини.

Інгредієнти:

• 1 великий огірок, нарізаний кубиками, без насіння
• 5 зелених цибулин, нарізаний (білу та зелену частини)
• 300 г нута, промитого
• 500 г помідорів чері, нарізаних навпіл
• 1 червоний перець, нарізаний
• 1 оранжевий перець, нарізаний
• 160 г листя петрушки свіжої, нарізати
• 60 г свіжої м’яти, подрібнити
• 180 г фети

Для заправки:

• 3 лимони, цедра і сік
• 2 ч.л. приправи для салату
• 1 голівка часнику, натертого
• 60 мл оливкової олії
• 1 ч.л. солі
• 1/2 ч.л. перцю

Спосіб приготуваня:
У великій мисці змішати нарізані огірки, зелену цибулю, нут, помідори чері, перець, петрушку, м’яту та фету.У невеликій мисці змішати разом цедру і сік лимону, приправу і часник. Повільно додати оливкову олію, щоб все. Додати сіль, перець і знову змішати. Полити соусом овочі. Можна подавати з чіпсами та фетою.

6. Салат з мигдалем, ягодами, куркою та шпинатом

Якщо ви полюбляєте солодке — приготуйте цей салат. Полуниця, чорниця, мандарини та медова діжонська гірчиця задовольняють бажання поїсти солодкого, а курятина, шпинат і мигдаль дадуть відчуття ситості.

Інгредієнти:

• 1 велика куряча грудка (плюс оливкова олія)
• 500 г бейбі-шпинату
• 120 г свіжої чорниці
• 120 г свіжої полуниці
• 120 г мандаринів або апельсину
• 2-3 ст.л. сиру фета
• 2-3 ст.л. запеченого мигдалю
• Сіль і перець
  Заправка:
• 30 мл оливкової олії
• 1 ст.л. бальзамічного оцту
• 1/2 ч.л. діжонської гірчиці
• 1/2 ч.л. меду
• Лимонний сік, приправи – за смаком

Спосіб приготуваня:

Промити фрукти та шпинат, висушити. Нарізати полуницю та мандарини. Видалити жир з курки. Посипати обидві сторони курячої грудки сіллю, перцем та приправами. Збризнути сковороду 2-3 чайними ложками оливкової олії. Нагріти сковороду до середньої температури, покласти курку, прикрутити вогонь та готувати, поки м’ясо не стане мяким 8-12 хвилин.

Перевернути курку, ще кылька хвилин готувати до золотоъ скоринки. Поєднати всі інгредієнти (оливкове масло, бальзамічний оцет, дижонську гірчицю та мед) в герметичній тарі. Додати сіль за смаком. Струсніть пляшку чи банку, поки не поєднаються усі інгредієнти. Змішати соус зі шпинатом у великій мисці. Додайте в фрукти і сир фета, знову перемішати. За смаком додати лимонного согу. Обсмажити мигдаль протягом 1-2 хвилин на середньому вогні, додати до салату. Курку нарізати кубиками, додати до салату.

7. Азіатський салат з броколі

Арахіс може здатися трохи дивним інгредієнтом салату, але у поєднанні з броколі ви неодмінно готуватимете його частіше.

Інгредієнти:

• 1 великий качан броколі, розібраний
• 120 г обсмажених соєвих бобів
• 60 г тонко нарізаної зеленої цибулі
• 60 г арахісу
• арахісовий соус
• насіння кунжуту, для гарніру

Арахісовий соус:

• 30 г арахісового масла
• 1 ст.л. рисового оцту
• 1 ст.л. соєвого соусу
• 1 ст.л. меду
• 1/8 ч.л. підсмаженої кунжутної олії
• 1-2 ст.л. гарячої води

Спосіб приготуваня:

Закип’ятити воду, вкинути броколі на 30 секунд, витягнути та поставити у миску з льодом. Поєднати з іншими нарізаними інгредієнтами. Посипати кунжутом при бажанні. Для соусу змішати всі інгредієнти. Якщо заправка занадто густа, додати трохи гарячої води, полити соус.

8. Салат з запеченою цвітною капустою

Ви можете запекти цвітну капусту на вихідних, коли є час, а на тижні просто готувати собі салат чи не щодня.

Інгредієнти:

• 1 голова цвітної капусти
• 1/2 червоної цибулини
• 2 ст.л. оливкової олії
• Сіль та перець за смаком
• Петрушка за смаком

Лимонна заправка:

• 40 г тахіні
• 50 мл води
• 30 мл лимонного соку
• 2 голівки часнику, нарізати
• 1/2 ч.л. кмину
• 1/4 ч.л. кайенського перцю
• 1/4 ч.л. солі
• 400 г нуту
• 1 ст.л. оливкової олії
• 1/2 ч. л копченої паприки
• 1/4 ч.л. часникового порошку
• 1/8 ч.л. кайенського перцю
• Сіль та перець за смаком

Спосіб приготуваня:

Підігріти духовку до 205º С. Нарізати капусту, покласти на пергамент для випічки. Нарізати червону цибулю смужками та помісти на пергамент. Полити цвітну капусту та цибулю оливковою олієюю, додати солі та перцю. Перемішати, запікати 20 хвилин, потім перевернути і готувти ще 10-15 хвилин до підсмаження, та дати охолонути. Для лимонної заправки додати до блендера тахіні, воду, лимонний сік, часник, кмин, кайенський перець і сіль. Змішати до однорідної маси, поставити в холодильник.

9. Салат тако

Цей салат тако є надзвичайно смачний завдяки поєднанню гострої індичатини і йогуртової заправки.

Інгредієнти:

• 2 борошняні тортільї великого розміру (або кукурудзяні)
• 2 ч.л. оливкової олії
• 3/4 ч.л. солі
• 1/2 ч.л. чорного перцю,
• 500 г індичатини
• 1 ст.л. порошкового перцю чилі
• 1 ч.л. кмину
• 1/2 ч.л. часникового порошку
• 1 голівка салату ромен
• 300 г консервованої чорної квасолі
• 240 г консервованої кукурудзи
• 240 г червоних помідорів, вдвічі
• 1 авокадо, очищений, нарізаний
• 60 г кінзи
• 100 г тертого сиру чеддер
• 30 г тонко нарізаної зеленого цибулі
  Для соусу:
• 30 мл готової сальси
• 30 мл нежирного йогурту

Спосіб приготуваня:

Розігріти духовку до 220 градусів С. Застеліть форму для випікання пергаментом, поріжте тортільї на половини і розріжте середину, покладіть у форму, попередньо збризнувши олією. Тортільї полити олією, посипати сіллю та перцем. Запікати 8 хвилин, перевертаючи, поки тісто не покриється золотою скоринкою. Дати охолонути.

У велику антипригарну сковороду додти 1 ч.л. оливкової олії, нагріти до середьної температури. Покласти індичку, перець чилі, кмин, часниковий порошок, сіль та перець. Розподіліти м’ясо по сковороді, мішати ложкою, поки воно не буде готове, приблизно 5 хвилин. У невеликій мисці змішати сальсу та грецький йогурт для заправки. Покладіть на тарілку лист салату ромен. Зверху 1/4 заправки, потім індичку, чорну квасолю, кукурудзу, помідори, авокадо, кінзу, сир і зелену цибулю. Акуратно перемішати та наповнити тортильї. Зверху полити заправкою.

10. Салат зі шпинатом, огірком та полуницею

Огірки, полуниця та шпинат — свіже поєднання у салаті, яке є не тільки смачним, але й корисним.

Інгредієнти:

• 500 г бейбі шпинату
• 300 г огірків, нарізати
• 120 г полуниці, нарізати
• 1 середнє солодке яблуко, нарізати
• 100 г сиру фета, подрібнити
• 30 г підсмажених волоських горіхів
  Для заправки:
• 30 мл оливкової олії
• 1 ст.л. яблучного оцту
• 1 ст.л. меду
• 1 ст. діжонської гірчиці
• Сіль і перець

Спосіб приготуваня:

У невеликій мисці з’єднати усі інгредієнти для заправки до однорідної консистенції, за смаком додати солі або інших приправ. Відставити. У великій мисці поєднати усі інгредієнти для салату, попередньо вимиті та нарізані. Зверху полити заправкою. Перемішати.

• Читайте також: 12 смачних страв з броколі, які легко приготувати