10 тренировок, которые существенно улучшат фигуру в 2019 году

Если вы хотите красивое тело, вы должны начать сосредотачиваться на ваших брюшных мышцах во время тренировок. Чтобы сэкономить ваше время, Рopsugar собрал тренировки для улучшения фигуры, которые заставят вас сильно попотеть. Чтобы добиться лучших результатов стоит также придерживаться здоровой диеты.

Содержимое материала

1. 4-х ходовая тренировка с гирей

Если вы ищете настоящее испытание для своего тела, возьмите гирю, а также медицинский мяч, и попробуйте эту четырёхступенчатую тренировку:

• Подъем гантели перед собой (20 повторений).
• Подъем гантели вверх сидя (10 повторений).
• Подъем медицинского мяча ногами лежа (15 повторений).
• Махи гирей между ногами и перед (20 повторений).

Выполните один повтор каждого упражнения без перерывов. После того, как вы завершили один сет, отдохните минуту. Повторите в общей сложности четыре раза все упражнения.

2. 10-минутная тренировка без снаряжения

Тренируйте в любом месте с помощью этой эффективной 10-минутной тренировки без снаряжения. Эта тренировка заставит вас сильно потеть, хотя и выглядит она легко. Рекомендуется для новичков и профессионалов.

3. Тренировка для пресса

Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, вам нужно будет убедиться, что ваше питание соответствует норме, и вам нужно будет снизить процентное содержание жира в организме и хорошо работать над собой. Эта тренировка, одобренная тренером, является хорошим началом.

• Бег на месте (30 секунд).
• Упражнение «Ножницы» лежа на спине (15 повторений).
• Упражнение «Велосипед» (15 повторений).
• Боковая планка (30 секунд).
• Подъем полусогнутых ног лежа (15 повторений).
• Планка с поочередным подниманием рук (10 повторений).
• Планка на согнутых руках с опусканием поочередно коленей (10 раз).

4. 4-недельный план тренировок для укрепления мышц

Если вы действительно хотите укрепить свой корпус, вы должны быть последовательными (и хорошо питаться). Мы сделаем вашу жизнь немного легче с этим четырехнедельным планом тренировки для укрепления мышц.

Вам нужно выполнять все упражнения, правильно питаться и не прогуливать занятия.

5. 5-минутная тренировка

Нет спортзала? Нет проблем. С этой тренировкой вы будете потеть уже через пять минут.

• Касание пальцев ног (20 повторений).
• Боковая планка (10 повторений).
• Упражнение «Супермен» (10 повторений).
• Боковая планка с опусканием бедра (10 повторений).
• Классическая планка по желанию (30, 45 или 60 секунд).

6. Тренировка с фитболом

Достаньте фитнес-мяч и сделайте свой пресс упругим как никогда прежде с этой тренировкой с пятью движениями.

• Примите упор лежа, поместив согнутые колени на мяч. Руки полностью ровные. Сделайте 5-8 отжиманий.
• Лягте животом на мяч. Возьмите в обе руки гантели. Начните поднимать одновременно правую руку и левую ногу. Опустите их и смените сторону. Сделайте 20 повторений.
• Ложитесь на мяч спиной и бедрами. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях. Заведите руки за голову. Сделайте 20 скручиваний.
• Возьмите легкие гантели. Лягте верхней частью спины и головой на фитбол. Возьмите в обе руки гантели и вытяните их перед собой. Начните разводить гантели в стороны медленно и плавно. Сделайте 12 раз.
• Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Сделайте классический вариант жима гантелей, напрягая также мышцы пресса.

7. Упражнения для мышц пресса и рук на полу

Нацельтесь на свой пресс и руки с этой эффективной тренировкой на полу с гантелями.

• Подъем гантелей вверх лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу (10 повторений).
• Лежа на спине, поднять гантели и опустить за голову (10 повторений).
• Лежа на спине, поднять гантель двумя руками и одну ногу, завести гантель за голову и выровнять ногу.  Повторить с другой ногой. Выполнить всего 20 раз.
• Лежа на спине, взять гантели в обе руки. Сделать скручивание и скрутиться в левую сторону, сделав удар воздуха одной рукой. Вернуться в исходное положение и повторить с другой стороной. Выполнить всего 10 раз.
• Сядьте на пол, возьмите две гантели в руки, немного откиньте спину назад. Вытяните гантели перед собой. Одну гантель отведите назад и подведите ее опять в центре. Повторите движение другой рукой. Сделайте 20 раз.

8. 5-минутная интенсивная тренировка

Если у вас мало времени, не волнуйтесь! Все, что вам нужно, — это пять минут, чтобы выполнить эту интенсивную тренировку, предназначенную для укрепления всех основных мышц.

• Упражнение «Альпинист» на месте (30 секунд).
• Подъем прямых ног лежа (30 секунд).
• Планка на вытянутых руках (30 секунд).
• Диагональные движения рук (15 секунд). Станьте прямо, руки сцепите в замочек, поднимете их к првому плечу и опустите на левое колено. Повторите с другой стороны.
• Боковая планка (по 15 секунд на каждую сторону).

9. 10 минут упражнений для ног

Получите максимум отдачи от этих 10-минутных упражнений для ног. Хватайте гантели и готовьтесь к работе.

• Приседания и жим гантелей (15 повторений).
• Планка на согнутых руках с подъемом рук (20 повторений).
• Упражнение «Велосипед» (20 повторений).
• С положения прямо поочередно опускайте ноги, как на фото выше (10 повторений).

10. 7-минутная тренировка с четырьмя упражнениями

Если вы устали от скручиваний, оживите свою рутину с помощью этой быстрой тренировки в четыре этапа.

Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем одну минуту отдохните, а затем повторите еще один сет.

• Упражнение «Альпинист».
• Планка на согнутых руках с поворотом бедер.
• Лежа на спине поднимайте руки с мячом и прямые ноги одновременно.
• Лежа на спине поднимайте корпус и прямые руки. Одновременно с этим поднимайте согнутые ноги.