10 советов по питанию, если вы занимаетесь спортом

© macniak/IStock

Тренировки станут ещё эффективней, если вы будете правильно питаться и следить за своим рационом. Он зависит от того, какую вы цель перед собой ставите – хотите нарастить мышечную массу или избавиться от лишнего веса. Мы бы хотели дать вам несколько советов о том, что вам нужно есть, если вы занимаетесь спортом.

Изотоник

Этот энергетический напиток поможет вам восполнить утраченные во время тренировки электролиты. Смешайте 0,5 л. фруктового сока, 0,5 л. воды и 1 ст. л. соли, чтобы у вас получится свой собственный энергетический напиток, который можно брать на тренировку. Это дешевле и намного лучше магазинных аналогов.

Кофе

Вы можете выпить чашечку кофе перед тренировкой, так как кофеин улучшает работу нервной системы, увеличивает вашу силу и выносливость, что поможет вам подготовиться к последующей нагрузке. Если вы выпили кофе (или чай), возьмите на тренировку большую бутылку воды, т.к. из-за этих напитков вы будете обезвожены.

Количество приёмов пищи

Если вы хотите похудеть – ешьте 5-6 раз в день небольшие порции еды. Перерыв между приёмом пищи должен быть 2,5-3 часа. Если же вы нацелены на то, чтобы увеличить мышечную массу – ешьте три раза в день: порции должны быть большими, а еда не низкокалорийной.

Баланс питательных веществ

Ваша пища должна состоять из белков (25%), углеводов (60%) и здоровых жиров (15%). Специалисты рекомендуют поесть за 2 часа до физической активности, чтобы вашему тело хватило сил справиться с нагрузкой (идеальным обедом будет куриная грудка и 2 чашки риса).

Белок

Если вы занимаетесь бодибилдингом, поднимаете вес и хотите нарастить мышцы – позаботьтесь о восстановлении мышц. Ешьте спустя 20-30 минут после тренировки продукты с белком (25-40 г).

Читайте также: 13 лучших продуктов, которые сжигают жир

Аминокислоты BCAA

Перед тренировкой (за 30 минут) примите аминокислоты BCAA (6-8 г). Они стабилизуют уровень сахара в крови, предотвращают распад мышц и будут полезны при любом виде тренировки.

Вода

Избегайте обезвоживания. Летом нужно пить 3,5 л воды ежедневно (зимой – 2,5 л). Как мы знаем, мышцы состоят из воды, так что при нехватке воды человек быстрее устаёт, не может справиться с высокой нагрузкой, что приводит к спазмам, травмам и другим неприятностям. К тому же обезвоживание негативно влияет на кровь и мозг.

Завтрак

Некоторые исключают завтрак, так как хотят потреблять меньшее количество калорий в день. Но из-за этого многие потом испытывают голод и решаются съесть что-то жирное и высококалорийное. О сжигании калорий позаботится ваша тренировка: не стоит лишать себя такого важного приёма пищи, как завтрак.

Здоровые жиры

Жиры бывают разными, так что не стоит сразу отказываться от продуктов, которые содержат этот компонент. Жиры улучшают метаболизм, состояние кожи и волос, способствуют лучшему усвоению витаминов и минералов, смазывают суставы. К тому же этот компонент укрепляет сердечно-сосудистую систему и иммунную систему.

Советы девушкам

Если вы хотите, чтобы ваша тренировка принесла пользу вашему телу, позаботьтесь о правильном питании: включите в рацион медленные углеводы, растительную клетчатку и мононенасыщенные жиры. Старайтесь есть 5-6 раз в день, каждые 3 часа.

Читайте также: 5 причин, которые объясняют увеличение веса