10 продуктов, вызывающие вздутие живота и их нейтрализаторы
Наверняка вам знакомо это ощущение — просыпаешься утром, радуешься своему плоскому животу, и вдруг, сразу после завтрака, раздуваешься как воздушный шар. Если вы каждый день чувствуете себя вялым, уставшим и тяжелым, вам наверняка будет интересно узнать, что некоторые продукты вызывают вздутие живота.
Вздутие — это результат накопления газа или жидкости в вашем кишечном тракте. В основном его вызывают так называемые продукты FODMAP (англоязычный акроним, обозначающий короткоцепочечные углеводы, которые не полностью всасываются в тонком кишечнике человека и приводят к повышенному газообразованию).
Итак, если вы, наконец, решили попрощаться со вздутием и дискомфортом, вот список продуктов, от которых стоит отказаться или заменить их другими.
Сырые крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, такие как кудрявая капуста, цветная капуста, брокколи и т.д. вызывают вздутие живота и газы, если их есть в сыром виде. Всё из-за высокого содержания клетчатки. Кроме того, крестоцветные содержат и раффинозу, которая попадает в список FODMAP.
Чем делать?
Попробуйте разогревать крестоцветные овощи, чтобы смягчить их жесткое волокно и облегчить их переваривание. Также вы можете варить из них супы. Можно также есть квашеную капусту. Она, как правило, легче переваривается, потому что «предварительно усваивается» бактериями во время процесса ферментации.
Газированные напитки
Газированная вода, кефир и комбуча, создают воздух в кишечном тракте, что может вызвать вздутие живота.
Чем заменить?
Попробуйте заменить газированные напитки освежающими соками или минеральной водой с лимоном или лаймом. Если вы любитель комбучи, попробуйте пить воду с имбирём, яблочным уксусом, и природным подсластителем, например, мёдом или кленовым сиропом. Такой напиток традиционно потребляли фермеры для гидратации и пополнения электролитов. Можете добавлять или менять ингредиенты на свой вкус, например добавить лимон или мяту.
Лук
Даже в небольших количествах, лук может вызвать кислотный рефлюкс и диспепсию. В особенности если употреблять его в сыром виде.
Что делать?
Лук входит в большую половину блюд, и вы наверняка не захотите полностью от него отказываться. Облегчить его усвоение организмом можно если готовить лук вместе с маслами, например, с оливковым. Заменять репчатый лук зеленым или луком-шалот не рекомендуется.
Яблоки
Яблоки — одни из самых питательных продуктов на планете, как они могут вызвать вздутие живота? Это правда, яблоки полны витаминов и минералов, но также в них содержится больше фруктозы, чем в большинстве фруктов. А это моносахорид, моносахарид, который попадает в список FODMAP.
Чем заменить?
Если вы относитесь к людям, у которых яблоки вызывают вздутие, лучше замените их ягодами, дыней, виноградом или бананами. Также можете запечь яблоки или употреблять яблочный соус.
Альдиты
Альдиты такие как ксилит, маннит и сорбит обычно используются в качестве низкокалорийных подсластителей. Они содержаться в таких продуктах как гранола и зерновые батончики и могут вызывать газы, вздутие и диарею.
Чем заменить?
Ксилит часто рекомендуется в качестве здоровой альтернативы рафинированному сахару, стевии из зеленого листа или 100% чистого кленового сиропа.
Чеснок
Чеснок — близкий родственник лука и это еще один продукт из списка FODMAP, который может вызвать вздутие живота и газ. Чеснок хуже всего усваивается в сырой форме, но может вызывать проблемы и после приготовления.
Чем заменить?
Вкус чеснока практически невозможно повторить в блюде. Однако с этим более-менее может справится шнитт-лук, которым мы и предлагаем заменять чеснок.
Бобовые
Все ведь знают, что бобы также называют “музыкальным плодом”? У бобов, нута, гороха, чечевицы и т.д.есть защитное покрытие, называемое фитиновой кислотой. А она мешает организму переваривать и поглощать необходимые витамины и минералы. Кроме того, бобы содержат молекулу сахара, называемую альфа-галактозидаза.
Чем заменить?
Бобовые считаются основным источником белка. Замените их органическим мясом или яйцами. Это поможет предотвратить вздутие живота.
Зерновые
Овес, рис, пшеница и т.д. также как и бобовые содержат фитиновую кислоту и могут вызывать вздутие.
Чем заменить?
Если обычные макароны из твёрдых сортов пшеницы вызывают у вас вздутие, попробуйте приготовить их из цукини. Киноа также может быть заменой зерна, потому что она тесно связана с семейством шпината. Киноа также может заменить коричневый рис или овес в блюде.
Грибы
Они могут ухудшить пищеварение у людей с кандидозом. Как грибковая инфекция в кишечном тракте, кандидоз может вызывать вздутие живота.
Чем заменить?
Ответ на вопрос, чем заменить грибы будет зависеть от того, добавляете вы их для вкуса или текстуры. Обжаренный цуккини может обеспечить похожую текстуру, а костный бульон или морские водоросли могут обеспечить грибной вкус.
Молочные продукты
Молочные продукты могут вызывать вздутие и газы из-за содержания лактозы. Чтобы переваривать лактозу, организм требуют пищеварительный фермент, лактазу. К сожалению, многие из нас перестают производить достаточное количество лактазы, что затрудняет нам переваривать молочные продукты. Кроме того, доказано, что казеин, содержащийся в молочных продуктах, способствует воспалению в кишечной оболочке у тех, кто к них чувствителен. А это может дополнительно вызвать такие симптомы как вздутие живота.
Чем заменить?
Кокосовое, миндальное и конопляное молоко являются прекрасной альтернативой молочных продуктов. Кроме того, они содержат больше необходимых витаминов и минералов.
Читайте также: 5 продуктов, которые снижают влечение к партнеру