10 продуктів, які запобігають хворобам серця

© IStock

Для збереження здорового серця потрібно докладати трохи більше зусиль, ніж просто уникати швидкого харчування чи смаженої їжі. Ви також можете зміцнити серце, обираючи продукти, які допомагають знизити рівень холестерину, артеріальний тиск і зменшити запалення в організмі.

Групи продуктів, які варто споживати, щоб серце залишалося здоровим

Овес і ячмінь

У клітинних стінках вівса та ячменю міститься спеціальний тип волокна, який називається бета-глюкан, що має низку переваг для здоров’я людини. Дослідження показують, що він унеможливлює інсулінорезистентність, підвищує імунітет, і є корисним під час впливу радіації та хіміотерапії. Але його роль у зниженні холестерину – найважливіший фактор для здоров’я серця. Бета-глюкани зв’язують жовчні кислоти та холестерин у кишківнику і запобігають його поглинанню. Тому, людям з підвищеним рівнем холестерину рекомендується вживати вівсянку або ячну кашу на сніданок.

Інші злакові, такі як жито, пшениця та сорго, містять бета-глюкани, але в набагато менших кількостях, ніж овес та ячмінь. Бета-глюкани також є у водоростях, хлібопекарських дріжджах та у різних видах грибів, таких як рейши, шиітаке та маітаке. Дослідження показують, що вживання 3 грамів бета-глюканів на день знизить рівень холестерину до 10%. Для зниження рівня холестерину, варто додавати 2 столові ложки вівсяних висівок у коктейль, суп або Їжу на обід. Також можна вживати вівсяне печиво замість перекусів. Порцію вівсянки можна замінити порцією (150 г на день) вареного ячменю.

Лосось та інша жирна риба

Жир з риби, особливо омега–3 жирні кислоти, мають вирішальне значення для підтримки здоров’я серця. Жирна риба, така як лосось, тунець, скумбрія, оселедець, озерна форель, сардини та ракоподібні, такі як омари, устриці та кальмари, є білковим фундаментом дієти. Ці продукти містять корисні омега–3, зокрема LC omega–3, які містять ейкозапентаенову кислоту (EPA), докозапентаенову кислоту (DPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA).

Згідно досліджень, омега–3 розріджують кров, знижують артеріальний тиск, зберігають кров’яні судини в здоровому стані, знижують тригліцериди та запалення. Коротший ланцюг омега–3 жирних кислот, що називається альфа-ліноленовою кислотою (ALA), є також в оліях, рослинах, горіхах та насінні, але її користь саме з цих продуктів не настільки велика. Але в цих продуктах нема двох попередніх амінокислот. Жирна риба, така як лосось, має найдовші ланцюги омега–3 жирних кислот.

Американська серцева асоціація рекомендує додавати 100 г риби до раціону принаймні двічі на тиждень. Дітям та вагітним жінкам не рекомендується споживати консервовану рибу. Але навіть здорову їжу можна зробити нездоровою під час приготування. Наприклад, якщо рибу смажити, всі нездорові насичені або транс-жири можуть переважити користь для серця. Рибу краще запікати, варити або готувати на грилі. Якщо ви не любите рибу – додайте до раціону вітаміни на основі омега–3 або риб’ячий жир, тому що вони неодмінно принесуть користь серцю та мозку. Також ці кислоти є в яйцях, молоці, соках, арахісовому маслі та маргарині. Хоча найкориснішою у цьому списку все ж залишається риба.

Темна листова зелень

Салатна зелень, шпинат, капуста, мангольд, листова капуста, зелень гірчиці – багаті вітамінами А, С, Е і К і містять антиоксиданти, які допомагають виводити токсини з організму. Також в них міститься багато кальцію, магнію та калію, що ставить їх у першу десятку списку продуктів для здорового серця.

Калій, магній і кальцій відіграють важливу роль в регулюванні артеріального тиску. Зокрема, калій обмежує вплив натрію на кров’яний тиск. У поєднанні з магнієм і кальцієм він допомагає розслабити стінки кровоносних судин, що збільшує кровообіг і знижує артеріальний тиск. Дієтологи радять отримувати ці нутрієнти саме з вітамінів, а не з лікарських препаратів.

Зелень також містить мінімум калорій – від 7 до 50 на 100 г. Крім того, вона містить багато клітковини, як і більшість овочів. Вона допомагає знизити рівень холестерину, усуває закрепи (і геморой), і допомагає контролювати вагу. І звичайно ж, є ключем до здоров’я серця.

Горіхи та насіння

Несолоне, несмажене насіння та сирі горіхи також мають високий вміст калію, магнію та інших мінералів, які, як відомо, знижують артеріальний тиск. Наприклад, вживання фісташок, згідно дослідження, може зменшити напруження кровоносних судин (або периферичний судинний опір), артеріальний тиск, холестерин та заспокоїти серцевий ритм. Але варто знати міру і вживати лише одну порцію горіхів на день, щоб відчути корисний ефект.

Волоські горіхи, пекан, мигдаль, лляне масло, горіхи макадамія та фундук також є гарним вибором. В них дуже високий вміст омега–3 жирних кислот, але коротких ланцюгів молекул. Тим не менш, все одно є корисними для серця. Але майте на увазі, що всі горіхи мають надзвичайно високу кількість калорій. 45 грамів – добова порція горіхів, або 2 ст.л. горіхової пасти. Остерігайтеся солі, цукру або шоколаду, який можуть додавати до горіхів або пасти. Поєднання є смачним, але не надто корисним для серця.

Буряк

Дивний вибір? Буряк повний оксиду азоту, який згідно досліджень, розширює кровоносні судини, чим знижує артеріальний тиск. Невелике австралійське дослідження показало, якщо пити 500 мл бурякового соку – артеріальний тиск значно знизиться вже протягом найближчих 6 годин. Але й це ще не все. Буряк та буряковий сік – це єдине джерело беталану – потужного антиоксиданта з високими протизапальними властивостями, що породжує низку досліджень, зокрема, як буряк можна використовувати для лікування захворювань, викликаних хронічними запаленнями, такими як артрит, рак та серцева недостатність.

• Читайте також: 5 висококалорійних продуктів, корисних для здоров’я

Авокадо

Обов’язково додайте вживання авокадо раз на день до своєї дієти. У дослідженні, опублікованому в журналі Американської асоціації серця, було встановлено, що заміщення вживання насичених жирів на один авокадо на день, може призвести до зниження артеріального тиску. Авокадо є багатим джерелом мононенасичених жирних кислот, які можуть знизити як загальний рівень холестерину, так і «поганий» холестерин (ЛПНЩ), зберігаючи при цьому рівень «хорошого» холестерину (ЛПВЩ). Вживання авокадо також допомагає контролювати інсулін. Це корисно для людей із діагнозом або діабету 2 типу або переддіабетичного стану.

Оливкова олія

Мононенасичені жирні кислоти є основою середземноморської дієти, яка покращує здоров’я серця та мозку, знижує ризик раку молочної залози та збільшує тривалість життя.
Ключовим компонентом середземноморської дієти є використання замість масла оливкової олії для приготування їжі: салатів та овочів.

Оливкова олія багата мононенасиченими жирними кислотами, які знижують артеріальний тиск, «поганий» холестерин і тригліцериди, а також підвищують рівень «хорошого» холестерину. ЛПВЩ (ліпопротеїди високої щільності) часто називають «хорошим сміттярем», оскільки вони очищають кров від «поганого» холестерину і виводять його з організму до того, як він може забити артерії. Саме тому високий рівень ЛПВЩ вважається корисним для серця.

Нещодавнє дослідження 300 іспанських чоловіків і жінок із високим ступенем ризику серцево-судинних захворювань свідчить про те, як діє високий рівень ЛПВЩ в організмі внаслідок вживання оливкової олії. Дослідники порівнювали людей, які харчувалися середземноморською дієтою на основі горіхів та групи, що вживала продукти з оливковою олією. Група, яка їла більше оливкової олії, мала більш ефективні результати впливу ЛПВЩ. Однак оливкова олія є висококалорійним продуктом. Її слід використовувати помірно, як заміну іншим маслам та олії.

Бобові культури

Жоден список продуктів для здорового серця не був би повним без бобових, до яких належать всі види бобових, сочевиця, нут і чорноокий горох. Бобові є корисними для серця через високий вміст розчинної клітковини, яка знижує рівень холестерину та тригліцеридів у крові. Дослідження показали, що людям з ожирінням, які їли дві порції бобових на день і чотири порції цільного зерна, вдалося зменшити об’єм талії, вагу, тригліцериди в крові та знизити артеріальний тиск. Щоденне споживання бобових (до 230 грамів на день) позитивно впливає на кров’яний тиск.

Бобові культури не містять холестерину і містять лише близько 3% жиру (якщо вони не готуються з салом або іншими шкідливими жирами). Вони сповнені заліза, марганцю, міді, вітамінів групи B, магнію, цинку та фосфору. Вони також мають низький глікемічний індекс, що означає, що вони мають менший вплив на стрибки рівня цукру в крові. Вони також мають надзвичайно високий вміст білка, наприклад, деякі бобові містять 8 грамів білка на 100 грамів продукту. Більшість людей їдять консервовані боби, але в них дуже багато солі, а сіль підвищує артеріальний тиск. Тому консервовані горошок, кукурудзу та квасолю треба ретельно промивати перед вживанням.

Нежирні молочні продукти

Може здатися дивним, що молоко входить у список найпопулярніших продуктів харчування для здоров’я. Виявляється, що молоко, сир і йогурт допомагають знизити артеріальний тиск.У дослідженні, проведеному Бостонським університетом, вчені прослідкували за звичкою харчування 75 тис. осіб у віці до 30 років і виявили, що жінки, що їли йогурт принаймні п’ять разів на тиждень, знизили ризик розвитку підвищеного кров’яного тиску на 20%. Молоко та сир також вплинули на зниження артеріального тиску, але ефект був не настільки помітним, як від вживання йогурту, повідомили дослідники. Чоловіки у дослідженні споживали значно менше йогурту, ніж жінки; вплив на їх кров’яний тиск був меншим.
Молочні продукти містять кальцій, калій і магній, які допомагають контролювати кров’яний тиск.

Ті, хто в дослідженні, які скористалися найбільшою ціною, також уважно стежили за дієтою DASH Національного інституту серця, легенів та крові, що означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії. Його примітка проста: їжте більше овочів, фруктів та нежирних молочних продуктів, коли вирубаєте дорогу на будь-яку їжу з високим вмістом насичених жирів та обмежуєте споживання солі.

Існує спеціально розроблена дієта для зупинки розвитку гіпертонії (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension). План харчування DASH охоплює три повноцінних прийоми їжі щодня, які включають чотирьох до шести порцій овочів, від чотирьох до шести порцій фруктів, від двох до чотирьох порцій молочних продуктів та декількох порцій м’яса та горіхів / насіння / бобових.

Поєднання цих продуктів дає максимально корисний вплив на організм. У бостонському дослідженні у чоловіків та жінок, які харчувалися максимально наближено до DASH, і їли йогурт п’ять або більше разів на тиждень, – на 31% знизилася схильність до розвитку гіпертонії, ніж у учасників, які харчувалися інакше і вживали йогурту. Йогурт потрібно підбирати з розумом, найліпше – з низькою жирністю, щоб не підвищувати рівень ЛПНЩ.

Збалансована дієта з низьким вмістом солі

Фахівці кажуть, що замість того, аби зосередити увагу лише на одному або двох корисних для серця продуктах, краще дотримуватися збалансованого харчування, яке базується на здорових продуктах. Якщо ви вважаєте, що вам корисно щодня їсти вівсянку або лосось – це добре. Але більше користі ви отримаєте від різноманіття продуктів у своєму раціоні, тому що кожен з них містить свій склад поживних речовин. У той же час, споживання одного корисного продукту не є достатнім для забезпечення здоров’я серця, якщо інші продукти у вашому раціоні є некорисними. Стежте також за кількістю спожитої вами солі.

За оцінками, американці отримують до 80% солі, вживаючи готові продукти. Американська серцева асоціація має список деяких провідних правопорушників, яких називають «Солоною Шісткою»: хліб та рулети, м’ясна нарізка та копчене м’ясо, бутерброди, піца, суп і курка. Обмежити споживання солі можна, якщо зменшити в раціоні споживання готових продуктів та напівфабрикатів, а також – менше солити страви. Для приготування смачних страв без солі, можна використовувати деякі трави та спеції, лимонний сік та оцет.

Варто пам’ятати, що окрім дієти для здорового серця також корисними є фізичні навантаження. Зменшення стресу, нормальний рівень ваги та відсутність поганих звичок, таких як паління – теж впливають на здоров’я серця.

• Читайте також: 3 рецепти сендвічів, корисних для фігури