10 порад, які допоможуть знизити рівень холестерину в їжі

Можна харчуватися смачно, навіть якщо ви намагаєтеся знизити кількість холестерину у своєму раціоні.

Хочете знизити рівень холестерину, не погіршуючи смак? Більшість людей бояться, що їжа, «корисна для утримування низького рівня холестерину» швидше за все не смачна і не приносить задоволення. Проте, дієта з низьким рівнем холестерину не повинна базуватися лише на вівсяних висівках та тофу.

Ось деякі прості заміни продуктів, які ви можете використати у своєму раціоні, щоб безболісно боротися з холестерином

1. Волоські горіхи замість сухарів

Вуглеводи можуть стати причиною високого рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), відомих також як поганий холестерин. Для більш здорового складу салату замініть ваші солоні сухарі волоськими горіхами, які мають високий вміст поліненасичених жирів – хороших жирів, які можуть знизити рівень ЛПНЩ і підвищити ЛПВЩ (або хорошого холестерину).

2. Червоне вино замість коктейлів

Дослідження показують, що помірне споживання алкоголю може призвести до незначного підвищення холестерину ЛПВЩ (так званого хорошого холестерину). Але це не допоможе вам, якщо ви п’єте «маргариту» або коктейлі з фруктовим соком, які містять вуглеводи. Перейдіть на червоне вино; воно має приблизно десяту частину вуглеводів «маргарити», і ви також отримаєте антиоксиданти, такі як флавоноїди, які знижують рівень ЛПНЩ та підвищують ЛПВЩ. Однак обмежте щоденне споживання до двох келихів (для чоловіків) або одного (для жінок).

3. Едамам та горіхи замість сиру та крекерів

Під час перекусу, пропустіть сухарі та сир, у яких багато насичених жирів – одного з головних винуватців високого холестерину. Замість цього з’їжте мигдаль, який знижує рівень ЛПНЩ, а також едамам – варені соєві боби, що є звичайною закускою в японських ресторанах. Едамам містить мало насичених жирів і одна порція містить близько 25 г соєвого білка, який, як вважають, активно знижує рівень ЛПНЩ (хоча докази суперечливі). Купуйте їх замороженими, варіть у киплячій воді 5 хвилин – і готово.

4. Оцет і лимонний сік замість салатної заправки

Як усім відомо, заправляти салат жирним соусом – усе одно, що курити під час бігу – це повністю знижчує ідею. Нежирна альтернатива, наприклад грейпфрутна заправка або заправка з цибулі шалот, є кроком у правильному напрямку. Але найкращим варіантом зниження рівня холестерину є додавання до салату бальзамічного оцту або лимонного соку.

5. Маргарин замість масла

Одна столова ложка вершкового масла містить більше 7 грамів насичених жирів – це більше третини рекомендованої добової норми. Масло також містить 10% вашої щоденної норми тваринного жиру, який, хоча це не так шкідливо, як колись вважалося, є одним з основних джерел високого рівня холестерину в крові (і атеросклерозу). Замініть вершкове масло олією, або спредом на основі рослинної олії. Так ви зміните погані жири у своєму раціоні на хороші. І замість того, щоб використовувати масло для змащення каструлі під час готування, спробуйте оливкову олію або білий винний оцет.

6. Індичка замість яловичини

Червоне м’ясо є джерелом як насичених жирів, так і тваринного жиру – двох основних джерел холестерину в крові. Індичка містить вполовину менше насичених жирів, ніж 85% усієї натуральної яловичини, і вона може легко замінити яловичину в більшості рецептів.

7. Гребінці замість курки

Хоча вони і містять менше насичених жирів, ніж є у червоному м’ясі – індичка і курятина не є продуктами, у яких повністю відсутній холестерин. Одна з найкращих стратегій зниження рівня холестерину за допомогою дієтичного харчування – додати більше риби, яка містить мало жиру, але багато корисних для серця омега-3 жирних кислот. Замініть курячі страви на страви з лосося або спробуйте приготувати смажені гребінці з карамеллю і кунжутним соусом.

8. Кіноа замість рису

Насіння з Південної Америки є смачною і здоровою заміною для рису чи кускусу. 250 г вареного кіноа містить на 15% менше вуглеводів і на 60% більше білка, ніж така сама кількість коричневого рису; кіноа також містить на 25% більше клітковини, що може допомогти знизити рівень холестерину в крові.

9. Попкорн замість чіпсів

Кукурудзяні чіпси часто вважають здоровою альтернативою картопляним чіпсам. Вони, безумовно, є більш здоровими, але ще краща закуска – домашній поп-корн, який містить на 80% менше насиченого жиру, ніж чіпси, і більше, ніж у два рази – клітковини.

10. Йогурт замість сметани

Якщо використовувати сметану як гарнір або в соусі, вона додає насиченого жиру до страв. Щоб прибрати цей надлишок жиру, не жертвуючи смаком чи текстурою, замініть сметану натуральним йогуртом – одним з найкорисніших продуктів у світі. У кожному рецепті, де йдеться про сметану, її насправді можна замінити йогуртом.

• Читайте також: Найкращі продукти, які зменшують об’єм шлунку