10 осознанных способов потреблять меньше холестерина

Холестерин вырабатывается нашей печенью и выполняет много важных функций. Например, он помогает сохранять гибкость стенкам сосудов, а также необходим для выработки некоторых гормонов.

Однако слишком много холестерина либо его отложения в неправильных местах создают немало проблем для здоровья.

Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Его транспортировка в организме осуществляется так называемыми липопротеинами, которые насыщают кровь холестерином, жирами и жирорастворимыми витаминами.

Различные виды липопротеинов оказывают разнообразное воздействие на здоровье. Например, высокие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводят к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности. Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) помогает переносить лишний холестерин из стенок сосудов обратно в печень и предотвращает развитие данных заболеваний.

Многие компании рекламируют свои продукты как такие, в которых содержится очень мало холестерина. Однако научно доказано, что диетический холестерин мало влияет на содержание данного органического соединения в организме. В ходе исследования, в котором приняли участие 45 мужчин, выяснилось, что у тех, кто потреблял больше холестерина ежедневно (плюс два вареных яйца), оказались такие же уровни липопротеинов, что и у контрольной группы. На самом деле, на наличие в крови плохого холестерина больше влияют такие факторы, как наследственность, курение и сидячий образ жизни. Для того чтобы существенно снизить уровень ЛПНП, придется пересмотреть свои взгляды на жизнь и обзавестись несколькими полезными привычками.

SUPER.UA узнал 10 натуральных способов увеличить содержание «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого» в своем организме.

Выбирать мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры, в отличие от насыщенных, имеют только одну двойную химическую связь в виде двух атомов углерода. Они не так быстро уплотняются, как насыщенные жиры, и не окисляются при нагревании, и таким образом не способствуют закупорке сосудов.

Хотя некоторые диетологи советуют придерживаться обезжиренной диеты, исследование, проведенное над 10 мужчинами, показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредного ЛПНП, но вместе с ним падает и уровень полезного ЛПВП.

Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров уменьшила вредный ЛПНП и сохранила высокий уровень здорового ЛПВП.

Более того, исследование, проведенное над 24 людьми с высоким содержанием холестерина в крови, доказало, что потребление мононенасыщенных жиров увеличило полезный ЛПВП на 12%.

Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые из них также содержат много полиненасыщенного жира:

• оливки и оливковое масло
• рапсовое масло
• миндаль, грецкие орехи, пекан, фундук и кешью
• авокадо

Употреблять полиненасыщенные жиры, особенно Омега-3

Многочисленные исследования доказали, что полиненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина в крови и препятствуют развитию болезней сердечно-сосудистой системы.

Для примера, в ходе одного исследования на 8 недель в диете 115 взрослых людей полиненасыщенными жирами заменили насыщенные. К концу эксперимента общий уровень холестерина ЛПНП у всех участников был снижен примерно на 10%.

Другое исследование охватило 13 614 взрослых людей. Они также заменили диетический насыщенный жир полиненасыщенным жиром, который составлял около 15% от общего количества калорий. Как выяснилось,  у них риск закупорки артерий снизился почти на 20%.

Полиненасыщенные жиры также снижают риск развития метаболического синдрома и диабета второго типа.

В ходе еще одного исследования, охватившего 4220 взрослых, 5% калорий из углеводов в их рационе заменили полиненасыщенными жирами. Уровень глюкозы в крови и инсулина сразу же снизились, что свидетельствует о снижении риска развития диабета второго типа.

Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными для здоровья сердца. Они в изобилии находятся в морепродуктах и ​​рыбьем жире, который продается в форме пищевой добавки, а также в некоторых семенах и орехах.

Избегать трансжиров

Трансжиры представляют собой ненасыщенные жиры, которые прошли процесс гидрирования для того чтобы стать более удобным продуктом для пищевой промышленности. В частности маргарин, часто используемый в выпечки, сделан из гидрогенизированных масел.

Трансжиры усваиваются организмом по-другому. Они увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но при этом уменьшают полезный ЛПВП на целых 20%.

По данным одного исследования, употребление в пищу трансжиров может быть причиной около 8% всех смертей от проблем с сердечно-сосудистой системой. Вот почему стоит избегать всех продуктов, в составе которых значатся те самые частично гидрогенизированные жиры.

Есть растворимую клетчатку

Растворимые волокна представляют собой группу различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и перевариваются в ЖКТ человека.

Фактически, полезные бактерии, которые живут в нашем кишечнике, нуждаются в растворимой клетчатке как в источнике питания. Эти «хорошие» бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают уровень вредных видов липопротеинов.

В исследовании, охватившем 30 взрослых, выяснилось, что прием 3 граммов растворимой клетчатки ежедневно в течение 12 недель уменьшал ЛПНП на 18%.

Растворимые волокна также помогают повысить эффективность медицинских препаратов, содержащих статины, действие которых направлено на снижение уровня холестерина в крови.

В целом, анализ нескольких исследований показал, что повышенное потребление клетчатки как из растворимых, так и нерастворимых волокон снижает риск смерти в течение 17 лет почти на 15%.

В другом исследовании, которое задействовало более 350 000 взрослых, было обнаружено, что те, кто потреблял больше волокон из зерен и круп, жили дольше, и имели на 14-20% меньше шансов умереть во время 14-летнего эксперимента.

Растворимые волокна можно найти в бобах, горохе и чечевице, фруктах, овсе и других цельных зернах. Диетические добавки, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками растворимой клетчатки.

• Читайте также: 10 советов, которые помогут выбрать правильный фитнес-батончик

Заниматься спортом

Любые физические упражнения полезны для сердечно-сосудистой системы. Однако занятия спортом полезны не только для борьбы с лишним весом, но и для снижения уровня плохого холестерина и повышения хорошего.

В ходе исследования, в котором приняли участие 20 женщин с лишним весом, выяснилось, что комбинация различных физических упражнений позволила существенно снизить уровень особенно опасного окисленного ЛПНП. Эти женщины занимались фитнесом три недели подряд, уделяя тренировкам 15 минут ежедневно.

Основываясь на анализе 13 научных исследований, можно сделать вывод, что 30 минут физической активности пять дней в неделю достаточно для снижения уровня плохого холестерина и риска развития сердечных заболеваний. При этом эффективнее всего заниматься в темпе, в котором ваше сердце работает на 85% своих возможностей.

Силовые тренировки и занятия с сопротивлением могут снизить уровень плохого холестерина даже при проведении менее интенсивного занятия.

Снизить вес

От питания во многом зависит то, как ваше тело поглощает и вырабатывает холестерин.

Двухлетнее исследование, проведенное над 90 взрослыми, доказало, что снижение веса с помощью любой из трех случайно выбранных диет увеличило поглощение холестерина из рациона и уменьшило выработку нового холестерина в организме.

За эти два года «хороший» ЛПВП у участников увеличился, а «плохой» ЛПНП не изменился, что уменьшило риск развития сердечных заболеваний.

Исследование, охватившее 35 молодых женщин, продемонстрировало снижение выработки нового холестерина в организме во время потери веса в течение шести месяцев.

В целом, потеря веса обеспечивает двойную выгоду за счет увеличения полезного ЛПВП и снижения вредного ЛПНП.

Бросить курить

Курение существенно повышает риски умереть от сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку, кроме нанесения прочего вреда, также меняет механизм поглощения организмом холестерина.

Табачная смола не позволяет иммунным клеткам курильщиков возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспортировки в печень, что приводит к появлению холестериновых бляшек и закупорке артерий.

В ходе обширного исследования выяснилось, что курение приводит к снижению хорошего холестерина и повышению общего холестерина в крови. К счастью, отказ от сигарет может изменить ситуацию.

Потреблять алкоголь в умеренных количествах

Умеренное количество алкоголя в крови помогает повысить содержание полезного холестерина в крови и таким образом снизить риск инсульта и инфаркта.

Исследование, в котором приняли участие 18 женщин, показало, что употребление 24 граммов алкоголя в виде белого вина ежедневно улучшает ЛПВП на 5% по сравнению с употреблением такого же количества белого виноградного сока.

С другой стороны, слишком большие дозы алкоголя повреждают печень и могут вызвать зависимость. По общепринятым нормам, ежедневная доза алкоголя для мужчин не должна превышать двух бокалов вина, а для женщин — одного.

Есть продукты, содержащие растительные стерины и станолы

Растительные стерины и станолы — это природные соединения, содержащиеся в небольшом количестве во многих зерновых, овощах, фруктах, бобовых, орехах и семенах. Они обладают сильными свойствами по снижению уровня холестерина, а потому некоторые производители добавляют их в свою пищевую продукцию.

Небольшое количество растительных станолов и стеролов содержится в растительных маслах.

В одном исследовании, проведенном над 60 мужчинами и женщинами, которые потребляли йогурт с одним граммом растительных станолов, было выявлено снижение ЛПНП примерно на 15% по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что они снижают ЛПНП на 20%.

Однако, несмотря на все эти преимущества, ученые еще не доказали, что станолы или стерины уменьшают риск развития сердечных заболеваний.

Употреблять специальные добавки

Рыбий жир, Псиллиум (мука из отрубей подорожника блошного), Коэнзим Q10 — все эти диетические добавки при правильном употреблении помогут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего.

Исследование, проведенное над 42 взрослыми, показало, что ежедневное употребление 4 граммов рыбьего жира уменьшает общее количество жира, содержащегося в крови. В другом исследовании, участники которого ежедневно принимали 6 граммов рыбьего жира, был замечен положительный эффект на рост ЛПВП.

Еще одно исследование более чем 15 000 взрослых людей также показало, что омега-3 жирные кислоты, в том числе из добавок в виде рыбьего жира, уменьшают риск развития сердечных заболеваний и увеличивают продолжительность жизни.

4-недельное исследование над 33 взрослыми людьми показало, что ежедневное употребление 8 граммов псиллиума снижает общий уровень холестерина, а также содержание в крови плохого холестерина почти на 10%.

При этом в нескольких исследованиях, в которых участвовало в общей сложности 409 человек, было доказано, что коэнзим Q10 снижает общий холестерин, однако уровни ЛПНП и ЛПВП в основном не меняются.

Добавки с коэнзимом Q10 также могут быть полезны при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, уменьшают ли они риск развития сердечной недостаточности и сердечных приступов.

• Читайте также: 10 порад, які допоможуть знизити рівень холестерину в їжі