10 лайфхаков здорового питания, которые помогут уменьшить время на кухне
@ blog.lakeside.com
Правильное питание — залог здоровья и долгой жизни. Однако, несмотря на доступность любой информации в наше время, много вопросов касательно здорового питания остаются открытыми.
Редакция SUPER.UA решала поделиться лайфхками здорового питания, которые помогут уменьшить время на кухне.
1. Составьте план питания на неделю
Излишнее разнообразие в еде даже осложняет соблюдение диеты. Когда вы начинаете день с мыслей о том, чтобы такого хорошего съесть на завтрак, то вы просто теряете время. Исследования, изучающие силу воли, обнаружили 2 вещи: она необходима не только для принятия решений, но и для концентрации, творчества, изобретения и т.д., а также, что это ограниченный ресурс.
Когда мы чаще всего срываемся с диеты? По вечерам, когда энергия на низком уровне. Но что если у вас готов четкий план питания, в котором прописаны и завтраки, и ужины? Вы просто следуете ему, не затрачивая лишних усилий.
Разработайте себе типовой рацион и, хотя бы 80% времени, питайтесь по плану. Оставшиеся 20% можно заполнить экспериментами на кухне, свиданиями в ресторанах или походами в гости — и лучше всего отложить это, к примеру, на выходные, когда у вас много свободного времени и сил.
2. Делайте протеиновые коктейли
Если вы избавляетесь от лишних килограммов, то выпивайте белковый коктейль перед обычным приемом пищи; хотите набрать мышцы — после.
Белок предварительно насытит организм, в результате аппетит снизится, основной прием пищи будет менее калорийным. Можно подмешать в коктейль растворимую клетчатку, которая добавит ему объема. Так, переесть за обедом станет еще сложнее.
Если же вы страдаете от недостатка веса и никак не можете поглотить требуемый калораж, пейте коктейль после еды. Начните с обычной пищи, богатой разными полезными нутриентами; когда почувствуете, что насытились, вставайте из-за стола и выпивайте протеин.
Если вы никак не можете набрать мышц — вместо клетчатки добавьте в коктейль углеводы и/или жиры.
3. Посещайте кухню по часам
Для похудения нужен дефицит калорий, для набора массы — профицит; если требуемый калораж не выдерживается, никакие припарки не смогут помочь. Засекайте время, проведенное на кухне, так вам будет проще соблюдать диету. Ограничьте кухонные часы: приготовили, поели, убрались — дверь закрыли. Даже не думайте заглядывать в это помещение до следующего приема пищи. Особенно под увлекательный сериал.
Если же вы наоборот набираете массу, то увеличивайте время пребывания на кухне, а также добавьте гипертрофический десерт (греческий йогурт, ягоды, стевия, орехи, кокосовая стружка и т.д.).
4. Готовьте на неделю вперед
Свежеприготовленная пища — это хорошо, но затратно по времени. Выделите пару часов, чтобы сделать запас блюд на всю неделю. Включите любимую кулинарную передачу или откройте книгу о вкусной и полезной пище — не ограничивайтесь куриным филе и брокколи!
Вот несколько идей:
- замаринуйте и запеките 2-3 кг мяса;
- отварите коробку яиц;
- отварите сетку картофеля;
- приготовьте рис с мясом;
- обжарьте свои любимые овощи с приправами;
- приготовьте целую тушку курицы или индюшки в духовке.
5. Подбирайте вкусовые добавки
Подбирайте вкусовые добавки, которые никак не отразятся на вашей фигуре. Ряд компаний предлагает шоколадные и кленовые сиропы, в которых почти нет калорий. Конечно, эта продукция содержит различные сахарозаменители, так что проверьте состав: нет ли у вас аллергии или непереносимости определенных компонентов.
Также в готовке можно использовать кокосовое масло — выдерживает высокие температуры, уменьшает воспаления, а также способствует похудению.
6. Используйте эффект близости и дальности
Храня какое-то угощение на виду, мы склонны переедать. Если же для перекуса надо что-то сделать, то значительно реже позволяем себе лишнее. Отдаляйте продукты, которые вам желательно исключить из рациона, не храните всякую неполезность дома.
Если вам обязательно надо есть что-то, размещайте это на виду. Этот трюк можно использовать, чтобы не забывать про витамины и добавки.
7. Питайтесь на автопилоте
Самые лучшие результаты приносит та диета, которую вам легче всего соблюдать. Чем она труднее и мудренее, тем реже люди добиваются успеха.
Проанализируйте свой образ жизни и финансовые возможности, а затем разработайте план питания, которому проще всего следовать. Пусть будет однообразным, зато вы избавитесь от необходимости каждый день рассчитывать соотношение макронутриентов и выбирать располезные блюда. Лучше 1-н раз решить, что ваш завтрак – «4 яйца, тост и горсть шпината», чем заезжать по утрам в «Макдоналдс» или, что еще хуже, вообще пропускать важнейший прием пищи.
Какой бы ни была ваша цель — возьмите лист бумаги, распишите 2-3 возможных меню и старайтесь следовать этому плану. Готовые решения спасут от случайных срывов.
8. Добавьте спортивное питание
Ваш рацион должен включать больше натуральной пищи, но есть пара случаев, когда добавки удобнее. Например, перед тренировкой лучше не набивать живот, а выпить за 60-90 минут протеиновый коктейль, в который, кстати, можно добавить яичные белки, овсяные хлопья, ягоды, ореховую пасту. Так вы повысите отдачу от вложенных усилий и улучшите восстановление.
Другой вариант – когда у вас слишком напряженный день и поесть нормально не удается. Кому хочется пропускать прием пищи или кормить родной организм чем-то вредным? Точно так же приготовьте полезный коктейль и прихватите его с собой в спортивном шейкере.
9. Употребляйте уксус
Один из самых важных факторов, влияющих на фигуру, — чувствительность к инсулину. Чем она выше, тем легче строить мышцы и сжигать жир. Инсулин – анаболический гормон, он выпускается при повышении уровня сахара в крови после приема пищи и понижает этот уровень до базового, отсылая глюкозу и другие нутриенты в различные «хранилища»: мышечные и жировые клетки, печень, мозг.
Также этот гормон выполняют еще одну «полезную» задачу — уменьшает мобилизацию жиров. Проще говоря, в период, когда инсулин повышен, вам сложнее избавляться от жировых запасов. Если же повысить чувствительность, то вы будете больше расходовать накопленные жиры.
Самый доступный способ улучшить чувствительность к инсулину — пить уксус за 15-20 минут до приема пищи, причем достаточно лишь столовой ложки. Для повышения эффекта добавьте к нему жирные кислоты омега-3.
10. Разоритесь на чугун
Чтобы не терять много времени на готовку и при этом правильно питаться, мы предлагаем купить 2 вещи: медленноварку и чугунный котел.
Медленноварка является прекрасной базой для сытных супов: просто подкидывайте овощи и птицу, а на диете отваривайте в нем безуглеводную пасту.
Чугунок (или толстостенный котел из иного металла), конечно, удовольствие не из дешевых, зато практически вечен. Его можно набить до верха морковкой, бататом свеклой и куриными грудками. Все это потом раскладывается по контейнерам и хватает запаса на неделю.
- Читайте также: 8 причин, почему вы не худеете на дефиците калорий