Волшебный мяч: как прокачать все группы мышц с помощью простого фитбола
© shironosov/IStock
Если вы до сих пор не нашли способ избавиться от лишнего веса и прокачать мышцы пресса, советуем вам обратить внимание на такой снаряд, как фитбол. Преимущество его в том, что вы можете легко делать те или иные упражнения прямо дома и проработать все группы мышц сразу. К тому же этот снаряд безопасен: с ним можно заниматься даже пожилым людям и беременным, так как риск получения травмы минимален.
Принцип работы с фитболом
Для того, чтобы помочь своему телу похудеть и стать более привлекательным, нужно выделить на тренировку 1 час. Занимайтесь пару раз в неделю, чтобы привести к тонус всё тело и развить выносливость. Диаметр мяча зависит от вашего роста. К примеру, для роста до 165 – это 55 см, для тех, кто выше – 65 и 75 см.
Разминка
Чтобы тренировка была эффективной и не навредила вашим мышцам, выполните разогрев тела:
- Сядьте на фитнесбол. Начните рисовать им круги то вправо, то влево. Всего должно быть 5 вращений в каждую сторону.
- Встаньте на четвереньки, разместив фитбол слева от себя. Одну руку опустите на мяч, другую вытяните в сторону. Наклонитесь корпусом максимально влево к мячу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 повторения с каждой стороны.
- Встаньте на четвереньки лицом к фитболу. Спина прямая, руки расположены на мяче. Выгните спину к потолку, затем вернитесь в исходное положение и сделайте прогиб спины в обратную сторону. Сделайте 5 повторений.
Тренировка верхней части тела (2-4 круга)
Упражнение №1
Вам понадобятся лёгкие гантели. Лягте верхней частью спины и головой на фитбол. Возьмите в обе руки гантели и вытяните их перед собой. Начинайте разводить гантели в стороны медленно и плавно. Сделайте 12 повторений.
Упражнение №2
Оставайтесь в том же положении, что и в предыдущем упражнении. Сделайте классический вариант жима гантелей, напрягая также мышцы пресса.
Упражнение №3
Сделайте классическое упражнение французский жим, но теперь на фитболе: лягте на фитбол, вытяните руки с гантелями вперёд, а затем медленно опустите их к голове, согнув руки в локтях под углом 90 градусов. Всего должно быть 12 повторений.
Упражнение №4
Здесь вам нужно будет сменить положение тела. Покатитесь немного к полу, почти касаясь бёдрами пола. Голова оторвана от мяча, в то время как спина к нему прижата. Опустите руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте подъём на бицепс 12 раз.
Тренировка нижней части тела
Упражнение №1
Примите упор лёжа, поместив согнутые колени на фитбол. Руки полностью прямые. Сделайте 5-8 отжиманий.
Упражнение №2
Лягте животом на фитбол. Возьмите в обе руки гантели. Начните поднимать одновременно правую руку и левую ногу. Опустите их и смените сторону. Сделайте 20 повторений.
Упражнение №3
Примите положение боковой планки, прижавшись боком к фитболу. Одна рука полностью прямая и опирается о пол, а вторая – согнута в локте и заведена за голову. Согните верхнюю ногу в колене и поднимите её к локтю руки. Сделайте всего 10 повторений с каждой стороны.
Упражнение №4
Лягте спиной и бёдрами на фитбол. Ноги согнуты в коленях, руки – в локтях. Заведите руки за голову. Сделайте 20 скручиваний.
Читайте также Без ограничений: тренировки с эспандером для домашних условий