Виды утренней растяжки, с которых стоит начать день

Хотите чувствовать себя бодро и уверенно на протяжении всего дня? Тогда начните утро с растяжки. Несколько несложных упражнений помогут вашему организму плавно выйти из состояния сна и подарят запас энергии до самого вечера.

Редакция SUPER.UA составила подборку 7 лучших упражнений из йоги для растяжки мышц всего тела. Они помогут вам проснуться лучше, чем утренний кофе.

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза и всего позвоночника — как раз всех тех участков тела, которые могут быть напряжены с утра. Она особенно понравится тем, кто спал немного «неправильно» и потянул мышцы. Это статическое упражнение успокаивает нервную систему, снимает стресс и усталость.

Оборудование: единственное, что вам понадобится для выполнения данного упражнения, это коврик для йоги. Если же у вас его нет, подойдет обычный ковер.

Какие мышцы работают: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, подколенные сухожилия, мышцы спины и другие.

Примите указанную позу из положения сидя на пятках. Плечи должны быть абсолютно расслаблены. Лоб упирается в пол. При этом глаза закрыты, а дыхание свободное и глубокое. Оставайтесь в таком положении на протяжении пяти глубоких вдохов или больше — по желанию.

Поза Кошка-Корова (Марьяриасана и Битиласана)

Эти две асаны, соединенные вместе, могут увеличить циркуляцию спинно-мозговой жидкости. Упражнение укрепит позвоночник, растянет мышцы спины и туловища, а также мягко помассирует органы в области живота. Все это также поможет вам проснуться.

Какие мышцы работают: упражнение снимает напряжение в позвоночнике, а также тренирует мышцы рук, брюшной полости и спины.

Встаньте на четвереньки и, вдыхая, прогните спину вниз к полу. Макушкой потянитесь вверх. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх, образовав горб. При этом ваши руки должны все время оставаться прямыми. Удерживайте тело в каждом положении на протяжении пяти вдохов.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта поза также полезна для нервной системы: она успокаивает и одновременно активизирует организм. Если у вас есть проблемы со спиной, которые мешают нормально высыпаться, она будет особенно полезной для вас.

Какие мышцы работают: эта поза активно тренирует руки, плечи, запястья и позвоночник. Практически все тело включается в работу, когда вы стоите в позе собаки мордой вниз.

Встать на четвереньки, а затем распрямите ноги в коленях и оттолкнитесь руками от пола так, чтобы ваше тело образовало букву Л. Простояв в таком положении около минуты, можно снова принять позу ребенка, чтобы расслабиться.

• Читайте также: 4 важливі вправи для поліпшення постави

Поза одноногой собаки (Эка Пада Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана позволит растянуть боковые мышцы и бедра, а также успокоить ум и вселитьуверенность. Она станет отличным дополнений к вашей утренней тренировке.

Какие мышцы работают: поза растягивают все боковые мышцы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, хорошо тренирует руки.

Примите позу собаки мордой вниз, а затем, сделав глубокий вдох, вытяните правую ногу назад. Когда вы почувствуете, что уверенно держите равновесие, запрокиньте правую ногу назад так, что ваша пятка практически касалась ягодиц, а правая часть текла открылась. Проделайте такое же упражнение и для левой ноги.

Поза Воина I (Вирабхадрасана I)

Эту статическую асану часто называют «позой силы». Она может повысить уверенность, гибкость в ваших бедрах, помочь сосредоточиться, а также активизировать все тело.

Какие мышцы работают: поза воина укрепляет плечи, спину, руки, ноги и лодыжки. Она также растягивает бедра, заставляет работать грудную клетку и легкие, увеличивая кровообращение.

Перейдите в позу воина из позы собаки мордой вниз. Вначале подтяните правую ногу коленом к подбородку. Как только вы примите устойчивую позу, потяните левую ногу назад, увеличивая натяжение. Вытянуть руки вверх вдоль воображаемой линии позвоночника. Лицо при этом должно смотреть вперед. Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты, затем повторите для другой стороны.

Поза горы (Тадасана)

Эта поза кажется простой, но она очень полезна для вашей осанки. К тому же поза горы увеличивает уверенность в себе, если вы сделаете все правильно.

Какие мышцы работают: в этой асане работает буквально все тело — даже своды стоп.

Встаньте прямо, соединив стопы. Распределите вес на всю поверхность стоп одинаково. Подтяните живот, напрягите колени и выпрямите шею. Руки опустите вниз по бокам туловища. Стойте в данной позе, пока не сделаете пять глубоких вдохов.

Наклон к стопам (Уттанасана)

Эта поза успокаивает ум, снимает стресс, усталость и тревогу, а также стимулирует работу почек, печени и всего желудочно-кишечного тракта.

Какие мышцы работают: Уттанасана растягивает все мышцы спины, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Станьте в позу горы, а затем с выдохом наклонитесь вперед. Позвольте спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью. Если поза не вызывает болей в спине, постарайтесь поставить ладони на коврик, повернув пальцы вперед. Тяните спину за ладонями, ближе прижимаясь к ногам. Удерживайте тело в таком положении на протяжении пяти вдохов.

• Читайте также: Полезные упражнения, которыми можно заменить пробежку