Важные и нужные рекомендации для полноценной прокачки пресса

© Nikolas_jkd/iStock

Совершенствуя свою фигуру, и, в частности, пресс, нельзя с головой бросаться только в упражнения. Эффективно накачать мышцы, а также сформировать красивый рельеф можно только при условии соблюдения некоторых рекомендаций.

Разминка

Как и перед любой тренировкой, перед упражнениями на пресс необходимо размяться, разогрев брюшные мышцы. Это подготовит их к тренировке и предотвратит травмы и боль после упражнений.

Цели и меры

При тренировках на пресс необходимо придерживаться меры. Если цель – сжигание жира и плоский живот, то необходимо, кроме упражнений, питаться сбалансированно и считать калории, поскольку упражнения меньше направлены на устранение жира и больше – на проработку мышц.

Если же ваша цель – рельефный пресс, то упражнения важно делать в медленном темпе, максимально воздействуя на мышцы. При выполнении упражнений лучше исключить утяжелители.

Регулярные тренировки

Перед началом тренировок надо составить график. Не стоит заниматься ежедневно, оставляйте мышцам время на восстановление. Оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Техника

Обязательно изучите правила выполнения того или иного упражнения. Во время занятия мышцы должны «гореть», а если ощущения отсутствуют – техника выполнения нарушена. Лучше выполнить 10-15 повторений упражнения правильно, чем 30-40 раз с нарушениями.

Напряжение

Во время проработки пресса мышцы должны быть постоянно напряжены, даже на возврате в исходное положение. Все подъёмы и скручивания следует выполнять за счет мышц пресса.

Боль в мышцах

Если боль в мышцах после тренировок ощущается не слишком сильно, ее можно проигнорировать. Если же после первых 10-15 повторений боль не исчезает и ослабляется – тренировку лучше отложить, иначе есть вероятность травмы.

Правильное дыхание

При проработке брюшного пресса дыхание очень важно. Делайте вдох при поднятии корпуса и выдох при возвращении в исходное положение.

Последовательность

Эффективность упражнений зависит и от последовательность: вначале прорабатываются мышцы верхнего пресса, затем нижние, и после – косые, и далее по кругу.

Постепенное увеличение нагрузки

Нагрузку на мышцы следует увеличивать постепенно, иначе возможны сильные боли после тренировки, или даже травмы. Начинать следует с одного подхода с минимумом повторений, постепенно увеличивая до 3-4 подходов.

Интенсивность тренировок

Наиболее эффективным считается выполнение сетов, состоящих из самых важных упражнений, которые выполняются без отдыха, максимальное количество раз и в быстром темпе. Эта система не подходит для начинающих.

Правильное питание и сон

Для наибольшей эффективности тренировок и высокой их интенсивности организм нуждается в энергии, обеспечиваемой полноценным сном и здоровым питанием.

Проблемы со здоровьем

От тренировок стоит воздерживаться при простудах, гриппе или других заболеваниях, лучше всего в этом случае – проконсультироваться с врачом или тренером.

Не жалеть себя

Если цель поставлена и ее хочется добиться в кратчайшие сроки, надо перестать себя жалеть и не делать послабление тренировок, иначе все усилия – бесполезны. Ведь, как известно занятия спортом это не только лишь совершенствование тела, но и совершенствование духа и силы воли.

Читайте также 3 упражнения на ноги и пресс, для которых нужен только стул