Вариации упражнений и технические трюки для улучшения тела

© Bojan89/IStock

Классические упражнения хороши для поддержания формы, но если вы хотите сделать себя лучше, то стоит воспользоваться некоторыми хитростями. Известные тренеры проводят много времени в зале, чтобы разработать новые методики тренировок, которые помогают добиться заметных результатов в короткие сроки.

Вот что они советуют.

Выполняйте растяжки

Упражнения на растяжку дают нагрузку на мышцы, которые обычно бездействуют. Это сделает вашу мускулатуру более сбалансированной. Также растяжки обязательно положительно скажутся на осанке.

Работайте над плечами

Сильные плечи сделают ваши тренировки более эффективными, поскольку вы сможете работать с большим весом. Закрепите эластичную ленту перед собой на уровне груди. Ухватитесь за нее руками и разводите их в стороны, пока не окажетесь в позиции «Т». Выполните 2-3 набора по 10 повторений.

Не пренебрегайте вертикальной тягой

Большинство волокон в мышцах верхней части тела расположены горизонтально. Именно поэтому работа с гребным тренажером является такой эффективной. Но некоторым мышцам нужна совершенно другая нагрузка. Больше работайте с кабельным тренажером.

Уделяйте больше внимания грудным мышцам

Грудные мышцы развиваются немного медленнее, чем все остальные, поэтому им стоит уделять как можно больше внимания. Для упражнений используйте серьезный вес, который составляет 70-80% от вашего максимума.

Работайте над внутренней поверхностью бедер

Внутренняя поверхность бедер – это очень перспективная зона для наращивания мышц. Включите в свои тренировки больше приседаний и упражнений на подъемы ног.

Дайте максимальную нагрузку на бицепсы

Улучшить бицепсы можно только благодаря серьезному весу и высокой скорости его поднятия. Работайте с весом, который вы можете поднять всего 6-7 раз. Выполняйте упражнение в максимальном темпе, делая между подходами минутные перерывы.

Читайте также: Суперполезные секреты фитнеса от топовых спортсменов

Не забывайте о трицепсах

Трицепсы требую специфической нагрузки, поэтому не ограничивайтесь классическими отжиманиями. Попробуйте расположить ладони максимально близко друг к другу. Также выполняйте отжимания из позиции плечевой планки.

Укрепляйте ноги

Для работы с серьезным весом нужны крепкие ноги. Включите в свои тренировки больше различных видов выпадов. Например, вы можете выполнять это упражнение, стоя на скамейке и делая шаг вниз.

Позаботьтесь о коленях

Большинство людей уделяют слишком мало внимания укреплению коленей. Из-за этого существенно вырастает риск получения неприятных травм. Выполняйте различные виды обратных планок и тренируйтесь со скакалкой.

Укрепите икроножные мышцы

Икроножные мышцы требуют немало внимания, поэтому целесообразно совмещать работу над ними с другими упражнениями. Например, лягте на пол, поместив ноги на скамейку. Теперь перейдите в положение обратной планки и удерживайте позицию 30-60 секунд.

Задействуйте лопатки при работе со штангой

Вы сможете поднять более серьезный вес, если задействуете лопатки. Для этого старайтесь тянуть руки в стороны, как будто бы пытаетесь разорвать гриф штанги на 2 части.

Подберите правильную обувь

Обувь имеет огромное значение при работе со штангой. Она должна обладать достаточной жесткостью и относительно высоким каблуком. Также не забывайте о надежной фиксации стопы.

Читайте также: 6 советов по достижению целей в фитнесе