Вакуум живота: как его правильно делать и что стоит знать перед его выполнением

> Фитнес
Читать: 7 мин

Если вы хотите получить к лету плоский живот и тонкую талию, то вам нужно уметь правильно делать вакуум живота. Вам придется усердно работать, но разве красивая фигура этого не стоит? Далее вы узнаете о всех тонкостях вакуума и о различных техниках выполнения.

Содержимое материала

Что такое вакуум живота?

Как правильно делать вакуум живота
© Nikolas_jkd/iStock

Вакуум соединяет в себе дыхательные техники, которые прорабатывают мышцы. Основный метод выполнение – это втягивание живота.

Это упражнение популярно не только в йоге, но и среди бодибилдеров (оно помогает получить V-образный силуэт. Как ни странно, но моду на вакуум среди тяжелоатлетов ввел Арнольд Шварцнегер.

Некоторые спортсмены жалуются на то, что, как бы долго они не прокачивали мышцы живота, он все равно остается объемным. Именно это портит внешний вид. Даже, если человек не страдает от лишнего веса, то у него может немного выпирать живот – это связано со слабыми мышцами этой области.

Брюшной пресс имеет четыре мышечных группы:

• поперечные;
• прямые;
• внешние косые;
• внутренние косые.

Они связаны между собой, и во время выполнения некоторых упражнений работают вместе. Только с помощью нагрузки на одну из сторон можно сместить мышцы.

Какая польза вакуума живота?

Как правильно делать вакуум живота
© demaerre/iStock

Во время выполнения скручиваний или подъема корпуса работают прямые, внутренние и внешние косые мышцы. Их основное задание – это формирование рельефа. Но плоский живот можно получить только благодаря работе поперечных мышц, а вакуум, как раз задействует и во время выполнения. Но узкая талия — это не единственный плюс. Преимущества вакуума:

• сокращение объема живота;
• формирование красивого силуэта;
• узкая талия;
• улучшение кровообращения;
• профилактика болезней малого таза;
• улучшение пищеварения;
• успокоение нервной системы;
• борьба со стрессом;
• стабилизация поясничного отдела позвоночника.

И, конечно же, самое главное преимущество – это то, что вам не нужно никакое оборудование и вы можете выполнять упражнение в любом месте, что особенно полезно во время путешествий.

Как правильно делать вакуум живота

Как правильно делать вакуум живота
© Zdyma4/iStock

Вы можете выполнять вакуум в различных положениях тела. Плюс в том, что в любом случае применяется одинаковая техника.

Первый вариант: выполнение в положении лежа. Лягте на спину, расставьте ноги на уровне плеч, опустите руки вниз. Разместите ладонь на животе. Выдохните и сделайте глубокий выдох, или сделайте глубокий вдох и резкий выдох через рот. Далее напрягите мышцы и поднимите их вверх. Не расслабляя мышцы сделайте небольшой вдох. Затем расслабьтесь и восстановите дыхание.

Второй вариант: в положении сидя. Оно может быть немного сложнее из-за необходимости ровно удерживать позвоночник. Также его можно делать стоя, но нельзя опираться о другие предметы.

Третий вариант: на четвереньках. Это самая сложная версия, так как вам придется противостоять силе тяжести. Необходимо стать на колени и поставьте их на уровне плеч. Упирайтесь руками в пол и не сгибайте локти. Во время задержки дыхания наклоняйте голову немного вперед и слегка выгибайте спину.

Это видео поможет вам понять принцип выполнения и не ошибиться.

Как правильно делать вакуум живота
© You Tube

Какое время выполнения вакуума живота?

Это один из самых актуальных вопросов. Преимущество вакуума в том, что нет установленного количества повторений, вы можете столько раз, сколько вам удобно. Чаще всего необходимо 8-10 повторений, в таком случае выполнение займет около 5-10 минут. Время зависит от количества пауз.

Чтобы получить желаемый результат выполняйте один подход в день. Если вы хотите ускорить эффект, то занимайтесь дважды в день. Помните, что выполнять упражнение нужно на пустой желудок, а вечером – спустя 2-3 часа после последнего приема пищи.

Противопоказания к выполнению вакуума живота

Как правильно делать вакуум живота
© erikreis/iStock

Вам стоит отказаться от выполнения представленного упражнения в таких случаях:

• воспалительные процессы пищеварительной системы;
• кровотечения пищеварительной системы;
• тошнота;
• нарушения кровообращения;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• болезни легких;
• инфекционное заболевание;
• обострение заболевания;
• месячные (может усилиться кровотечение);
• беременность (повышенный тонус матки приводит к выкидышу).

Советы по выполнению вакуума живота

Если при беременности лучше не делать вакуум, то после родов и даже после кесарева он может помочь быстро вернуться в прежнюю форму. Благодаря этому упражнению женщины могут привести мышцы живота в тонус. После беременности выполнять упражнение можно только в лежачем положении, чтобы снизить нагрузку на таз и органы. Во время выполнения попробуйте разводить руки по сторонам – это поможет расширить грудную клетку.

Если у вас проблемы с дыханием, то делайте небольшие вдохи во время паузы. Таким образом вы будете дольше выполнять упражнение. Задерживайте дыхание на 5 секунд, а затем увеличивайте это время до 20 и т. д. Если вы чувствуете боль или тошноту при выполнении, то прекратите делать упражнение.

Теперь вы знаете, как правильно делать вакуум живота. Эти рекомендации подарят вам плоский живот уже за несколько недель.

5630
5/5
0
Input correct name with min length 6 symbols
Input correct email address
Please provide a valid city.
SUPER.UA