Упражнения на каждую группу мышц для новичков в зале

Приходя в первый раз в тренажерный зал, многие люди ошибаются, начиная сразу со сложных и требующих подготовки упражнений. Но для первых тренировок существует группы упражнений, которые являются основой, и лучше всего подходят для новичков.

Жим ногами

В самом начале нет необходимости нагружать позвоночник и суставы, поэтому стартом должна стать тренировка на станке для жима ногами. Жим ногами очень эффективен, к тому же, подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям.

Тяга гантели с упором

На первых порах не стоит разрабатывать мышцы спины за счет становой тяги, подтягиваний, поскольку это и травмоопасно, и потребует много сил для выполнения неподготовленным. Альтернативой может стать тяга гантели с упором: упритесь в скамейку коленом и рукой, вторую ногу поставьте на пол, а второй рукой – делайте тягу. Это упражнение качественно прорабатывает мышцы спины, но не нагружает поясницу.

Жим гантелей от груди

Для проработки грудных мышц следует начинать с жима гантелей лежа. Да-да, именно гантелей, а не штанги – при неверно подобранном весе гантели можно самостоятельно отложить.

Подъем гантелей с упора

Для начала стоит освоить небольшой вес, чтобы лучше выработать технику упражнения. Найдя хороший упор, например, спинку скамейки, медленно и плавно выполняйте сгибания, используя только бицепс.

Отжимания на брусьях

Это упражнение с собственным весом, дающее отличную нагрузку мышцам для укрепления и подготовки к более сложным упражнениям.

Жим гантелей сидя

Для укрепления мышц плечевого пояса важен не вес, а техника выполнения, проработка конкретной мышцы. Выполняйте упражнение, сидя на скамье со спинкой, чтобы обеспечить ровную посадку без отклонения назад во время упражнения.

Подъем ног в висе

Многие новички в зале, стремясь поскорее избавиться от животика, начинают со скручиваний. Но проблема нижней части живота при этом не устраняется. Поэтому более эффективным будет подъем ног в висе, который предназначен для проработки нижнего пресса.

При посещении тренажерного зала необходимо на первых порах следовать рекомендациям тренера, не стараться поставить рекорд в тяге штанги или количестве выполненных упражнений. Все хорошо в меру.

Читайте также 10 главных правил фитнеса для похудения