Упражнения на каждую группу мышц для новичков в зале
© Alexandr Screaghin/IStock
Приходя в первый раз в тренажерный зал, многие люди ошибаются, начиная сразу со сложных и требующих подготовки упражнений. Но для первых тренировок существует группы упражнений, которые являются основой, и лучше всего подходят для новичков.
Жим ногами
В самом начале нет необходимости нагружать позвоночник и суставы, поэтому стартом должна стать тренировка на станке для жима ногами. Жим ногами очень эффективен, к тому же, подготовит мышцы к дальнейшим упражнениям.
Тяга гантели с упором
На первых порах не стоит разрабатывать мышцы спины за счет становой тяги, подтягиваний, поскольку это и травмоопасно, и потребует много сил для выполнения неподготовленным. Альтернативой может стать тяга гантели с упором: упритесь в скамейку коленом и рукой, вторую ногу поставьте на пол, а второй рукой – делайте тягу. Это упражнение качественно прорабатывает мышцы спины, но не нагружает поясницу.
Жим гантелей от груди
Для проработки грудных мышц следует начинать с жима гантелей лежа. Да-да, именно гантелей, а не штанги – при неверно подобранном весе гантели можно самостоятельно отложить.
Подъем гантелей с упора
Для начала стоит освоить небольшой вес, чтобы лучше выработать технику упражнения. Найдя хороший упор, например, спинку скамейки, медленно и плавно выполняйте сгибания, используя только бицепс.
Отжимания на брусьях
Это упражнение с собственным весом, дающее отличную нагрузку мышцам для укрепления и подготовки к более сложным упражнениям.
Жим гантелей сидя
Для укрепления мышц плечевого пояса важен не вес, а техника выполнения, проработка конкретной мышцы. Выполняйте упражнение, сидя на скамье со спинкой, чтобы обеспечить ровную посадку без отклонения назад во время упражнения.
Подъем ног в висе
Многие новички в зале, стремясь поскорее избавиться от животика, начинают со скручиваний. Но проблема нижней части живота при этом не устраняется. Поэтому более эффективным будет подъем ног в висе, который предназначен для проработки нижнего пресса.
При посещении тренажерного зала необходимо на первых порах следовать рекомендациям тренера, не стараться поставить рекорд в тяге штанги или количестве выполненных упражнений. Все хорошо в меру.
Читайте также 10 главных правил фитнеса для похудения