Упражнения с собственным весом для идеальных ягодиц
© Youngoldman/IStock
Приседания отлично прокачивают мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, а также укрепляют квадрицепсы. Добавьте их в свою обычную программу тренировок и увидите заметный визуальный эффект в виде упругих округлых форм
Редакция SUPER.UA подобрала самые эффективные виды приседаний с собственным весом, которые помогут обрести аппетитные формы.
1. Классические приседания
Встаньте прямо, ноги разместите на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Начните сгибать ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы и пресс во время упражнения.
2. Приседания на одной ноге
Для большинства людей характерно, что одна нога несколько сильнее, чем другая. Но делая такие приседания, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходную позицию, как при обычных приседаниях. Поднимите левую ногу вверх, чуть согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз настолько низко, насколько сможете. Вернитесь в начальное положение.
3. Приседания с пульсацией
Выполните одно обычное приседание, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте 3 небольших быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на пар сантиметров.
4. Приседания «Пистолет»
Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно того стоят.
Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Для утяжеления можете использовать одну гантель. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно земли и рукам. Плавно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте пару см от пола. Теперь пробуйте встать, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу.
5. Приседания с поднятыми руками
Встаньте ровно, ноги вместе. Садитесь на воображаемый стул, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны земли. Руки вытяните вверх для баланса. Вернитесь в исходное положение либо усложните себе задачу и задержитесь в «сидячей» позе на пару секунд.
6. Приседания на носках
Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь поднимитесь на носочки и вытяните руки перед собой. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Главная задача – удержаться на носках и не упасть. Плавно встаньте.
7. Приседания в позе орла
Встаньте ровно, ноги разместите вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени. Можете просто положить бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сводите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните их в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А сейчас пытайтесь присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.
Читайте также 5 упражнений, которые прокачивают ягодицы
8. Приседания «Гранд плие»
Встаньте прямо, пятки сведите вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайтесь в коленях и садитесь четко вниз так низко, как только сможете. Пятки в нижней точке можно от пола немного оторвать. Вернитесь в исходную позицию.
9. Приседания «Четверочка»
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, колени чуть согните. Затем поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Плавно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь и повторите на другую ногу.
10. Приседания сумо
Ноги необходимо расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодицы. Вернитесь в положение стоя. Можно усложнить упражнение тяжелой гирей или гантелей.
11. Приседания сумо на носках
Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.
12. Приседания «Ягодицы к пяткам»
Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.
13. Приседания «Ноги накрест»
Встаньте прямо и разместите ноги на ширине плеч, руки поставьте на бедра. Затем отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное положение.
Читайте также Плиометрические упражнения, которые сделают вашу фигуру лучше