Упражнения с гантелями: лучшие варианты для домашних тренировок

Упражнения с гантелями идеально подходят для работы над телом в домашних условиях. Все движения максимально влияют на мышцы за короткий промежуток времени. VerywellFit рассказывают, как с помощью гантелей получить тело мечты.

Содержимое материала

Подготовительный этап

Перед тем, как попробовать выпонять упражнения с гантелями, обратитесь к врачу, чтобы исключить наличие травм или заболеваний. Для выполнения упражнений вам понадобятся: гантели, скамейка, если ее нет, то подойдет пол.

Руководство к выполнению:

• Для новичков: начните с легкого веса, выполняя 1 подход по 14-16 повторений.

• Для продвинутых: выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений.

• Перед началом разогрейтесь, для этого будет достаточно 5 минут кардио.

• Если какие-то упражнения вызывают боль или дискомфорт, то замените их или пропустите.

Упражнения с гантелями

Будьте внимательны и следуйте всем рекомендациям, чтобы не навредить организму. При острой боли или травмах обратитесь к доктору.

1. Жим от груди

Ваша тренировка начинается с упражнения на развитие грудной клетки. Вы также можете его немного изменить, чтобы дать нагрузку на плечи и трицепсы. Таким образом вы трансформируете свои действия в сложное упражнение.

Выполнение: лягте на скамейку, возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой. Затем согните локти и вернитесь в исходное положение. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Полезный совет: грудная клетка — это более крупная группа мышц, поэтому вам может быть тяжеловато выполнять это упражнение, если у вас мало опыта. Для начала снизьте нагрузку.

2. Подъем рук в скрученном положении

Вы поработали над своей грудной клеткой, теперь вам нужно заняться мышцами спины. Также это упражнение делает руки рельефнее.

Выполнение: поместите левую ногу на ступеньку или платформу. Затем положите левую руку или предплечье на верхнюю часть бедра. Удерживайте гантель в правой руке, наклонитесь вперед и опустите руку вниз. После этого согните локоть и потяните его слегка вверх, пока он не достигнет уровня туловища или чуть выше него. Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Полезный совет: попробуйте взять гантели потяжелее, бросьте себе вызов. Для женщин оптимальный вес от 3, 5 кг до 9 кг, для мужчин – от 7 кг до 16 кг.

3. Жим вверх

После предыдущих упражнений вы уже достаточно разогрелись, поэтому пора приступить к проработке плеч и верхнего пресса.

Выполнение: поставьте ноги на ширине бедер. Возьмите гантели, поднимите руки и согните локти. Затем выталкивайте руки вверх и опускайте в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Полезный совет: не делайте упор на плечи, так вы только обманите себя. Старайтесь держать их неподвижными.

4. Скручивания на одной ноге

Упражнения с гантелями нельзя представить без этого варианта. Если слишком сложно, то стойте на двух ногах. Но для лучшего результата, советуем стараться балансировать на одной ноге. Это сложнее, чем кажется, но того стоит.

Выполнение: возьмите гантели, станьте ровно и поднимите правую ногу. Затем сгибайте руки по направлению к себе. Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Полезный совет: не размахивайте руками слишком активно. Делайте все медленно и контролируйте движения.

5. Велосипед

Лучше упражнения для пресса не существует. С его помощью вы поработаете над всеми мышцами пресса, особенно над косыми.

Выполнение: лягте на пол и делайте поочередные движения ногами. Подтягивайте одну к грудной клетке, а вторую — от. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Полезный совет: если вам тяжело, то найдите упрощенную версию.

6. Отведение гантелей назад в наклоне

Ни одна качественная тренировка не может обойтись без работы трицепса. Это поможет дополнительно поработать над руками и подтянуть пресс.

Выполнение: станьте ровно, наклонитесь вперед, удерживая спину ровной. Согните локти и держите руки на уровне талии. Затем выпрямите их назад. Сделайте 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Полезный совет: если почувствуете боль в спине, то согните слегка колени или поставьте одно колено на возвышение. Держите локоть рядом с торсом все время и не позволяйте ему дрейфовать, когда вы устаете.

7. Выпады

Если вы хотите получить максимальную отдачу от своей тренировки, то без выпадов вам не обойтись. Упражнение работает с несколькими группами мышц. Таким образом за минимальное количество времени вы получаете максимум пользы.

Выполнение: станьте ровно, возьмите гантели. Затем сделайте выпад вперед, удерживая прямое колено. Вернитесь в исходное положение и повторите еще раз. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Полезный совет: если у вас болит колено, то рассмотрите альтернативные варианты.

8. Тяга гантелей в наклоне

Это одно из самых тяжелых упражнений. Вам необходимо научиться правильно его делать. Оно нацелено на ягодицы и подколенные сухожилия, и работает над нижней частью спины.

Выполнение: станьте прямо, ноги на ширине бедер, возьмите гантели в руки и опустите их вниз. После этого поднимайте вверх и возвращайтесь в исходное положение. Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Полезный совет: держите плечи на одном уровне. Не округляйте спину, это может привести к травме нижней части спины.

9. Приседания

Приседания, вероятно, являются одним из самых важных упражнений в любой силовой тренировке. Этот вид деятельности прорабатывает и укрепляет мышцы, которые участвуют в ежедневном движении.

Выполнение: возьмите гантели, станьте ровно, руки должны быть по бокам. Согните колени и опуститесь как можно ниже. Выполните 1-3 подхода по 8-16 приседаний.

Полезный совет: во время приседаний делайте упор на ягодицы, а не на колени.

Упражнения с гантелями – это отличный вариант для полноценной тренировки, которые позволяет поработать над всеми мышцами тела.

Читайте также Как похудеть, не переставая есть любимые продукты: 4 совета