Упражнения с гантелями дома: интересные вариации для сильных девушек

© macniak/IStock

Стройность и привлекательная фигура – то, о чём мечтают многие женщины. Кто-то с этой целью записывается в спортзал, другие садятся на диету. Конечно, если делать это комплексно, то можно достичь быстрых результатов. Но что на счёт домашней тренировки? Её не стоит недооценивать. Причём вам не нужно покупать дорогое оборудование. Будет достаточно приобрести гантели и устроить силовой тренинг. Упражнения с гантелями дома для девушек от Womens health mag помогут вам обрести желанные формы.

Содержимое материала

Эффективные упражнения с гантелями дома для девушек

Не стоит бояться силовой тренировки. Есть немало женщин, которые убедились, что она не делает фигуру «мужской». Преимущество её в том, что она не только избавит от лишнего веса. Вы сможете укрепить мышцы и разработать мускулатуру.

1-е упражнение

• Проработка: мышц спины и бицепсов
• Кол-во сетов: 2
• Повторений: 8-10 для левой руки, отдых – 90 секунд; 8-10 повторений для правой руки

Поместите на горизонтальную поверхность ладонь правой руки и колено правой ноги. Левая нога выпрямлена, стопа находится на полу сбоку от скамьи. Левая рука держит гантель и свободно висит слева от скамьи. Спина ровная. Потяните к туловищу гантель, остановившись на уровне груди. Задержитесь на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

2-е упражнение

• Проработка: мышцы грудной клетки и трицепсы
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 13-15

Возьмите в обе руки гантели. Лягте спиной на скамью (или другую горизонтальную поверхность). Вытяните вперёд руки с гантелями. Медленно опустите их вниз к уровню груди. Без паузы вновь поднимите вверх руки. Это – одно повторение.

3-е упражнение

• Проработка:  квадрицепсы, мышцы ягодиц и аддукторы
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10-12 для каждой ноги (начните со слабой ноги)

Возьмите в обе руки гантели. Согните левую ногу в колене и поместите стопу на ступеньку (или невысокий табурет). Правая нога полностью прямая и отведена назад. Медленно вытягивайте туловище вперёд. Колено левой ноги должно оказаться прямо над пальцами левой ноги. Правая нога будет согнута в колене. Колено почти касается пола. Не задерживайтесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

4-е упражнение

• Проработка:  мышцы плеч
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 13-15 (если делаете 11 повторений – используйте лёгкий вес, если более 15 – тяжёлый вес)

Сядьте на край скамьи. Возьмите в обе руки гантели. Поднимите их вверх, полностью выпрямив руки. Медленно согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение.

5-е упражнение

• Проработка: мышцы ягодиц
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 15-20 (используйте штангу на 20 кг и блины на 5 кг с каждой стороны)

Сядьте на пол спиной к скамье. Расположите штангу на переднюю часть бёдер. Ноги согнуты в коленях. Плечи опираются о скамью. Оторвите бёдра с пола, пока спина не станет параллельной полу. Медленно опустите бёдра вниз.

6-е упражнение

• Проработка: спина, подколенные сухожилия, ягодицы
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10-12

Поместите олимпийский гриф на пол перед собой. Поставьте ноги на ширину бёдер. Опуститесь в присед к грифу. Возьмите его двумя руками (шире ширины плеч). Спина ровная и параллельна полу. Ноги согнуты в коленях. Встаньте прямо, отведя плечи назад. Держите штангу близко к телу, руки полностью прямые. Задержитесь ненадолго, а затем вернитесь в исходное положение. Спина при этом не сутулится.

7-е упражнение

• Проработка: ноги и ягодицы
• Кол-во сетов: 3 сета
• Повторений: 10-12 для каждой ноги

Возьмите в обе руки гантели. Поставьте стопу правой ноги на ступеньку или табурет. Сделайте шаг вперёд левой ногой, поставив её стопу на табурет. Не делая паузы, поставьте стопу левой ноги обратно на пол, сделав шаг назад. Как только вы закончите 10-12 повторений, сделайте то же с правой ногой.

8-е упражнение

• Проработка:  бицепс
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и сядьте на край скамьи. Руки висят свободно ладонями вверх. Согните руки в локтях, пока гантели не окажутся на одном уровне с плечами. Медленно опустите (3-4 секунды) гантели в исходное положение. Старайтесь не блокировать локтевой сустав в нижней точке.

9-е упражнение

• Проработка: трицепс
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 10

Возьмите в обе руки гантели и лягте спиной на скамью. Вытяните вперёд руки с гантелями, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели к ушам, согнув при этом локти. Плечи остаются неподвижными. Не делайте паузы. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

10-е упражнение

• Проработка: мышцы пресса
• Кол-во сетов: 3
• Повторений: 15-20

Сядьте на фитнес-бол. Двумя руками возьмите одну гантель. Руки согнуты в локтях. Гантель расположена близко к груди. Медленно опуститесь корпусом назад, чтобы спина была параллельна полу. Вернитесь в исходное сидячее положение, напрягая мышцы пресса.

Читайте также Базовая силовая тренировка, которая поможет укрепить всё тело