Упражнения с гантелями дома: действенная 5-минутная тренировка

Современным людям порой трудно найти время для тренировки. Но вместе с тем каждому хочется иметь стройное и подтянутое тело. Можно ли этого добиться, делая упражнения дома? Мы убеждены, что можно. Shape рассказали, какие упражнения с гантелями дома принесут пользу телу.

Они не займут много времени, так как их можно выполнить всего за 5 минут. Но и этого времени хватит, чтобы проработать мышцы рук и плеч. Включите их в свою тренировку или делайте их отдельно.

Содержимое материала

Упражнения с гантелями дома

Делайте по одному сету каждого упражнения без перерыва между упражнениями. Вы сможете завершить круг уже за 5 минут. Но если вам позволяет время, повторите упражнения ещё один раз или два.

Вам понадобится: набор гантелей (от 1,5 до 7 кг в зависимости от уровня подготовки) и мат (необязательно).

Упражнение с гантелями на подъём рук

• Повторений: 20

Встаньте прямо, поставив ноги шире ширины плеч. Согните руки в локтях с гантелями и разведите их в стороны. Напрягите мышцы пресса и поднимите верх руки, полностью их выпрямив. Медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

Упражнение с гантелями на заведение рук за голову

• Повторений: 20

Поставьте ноги на ширину бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх. Они должны находиться чуть впереди головы. Согните руки в локтях, заведя их за голову. Медленно выпрямите руки и опустите их вниз, вернувшись в исходное положение. Задействуйте мышцы живота при подъёма и опускании рук.

Упражнение с гантелями на выпрямление рук

• Повторений: 20

Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину бёдер. Возьмите в обе руки гантели. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Согните руки в локтях, чтобы гантели оказались на одном уровне с грудью. Полностью выпрямите руки, вытянув их перед собой. Снова согните их в локтях, а затем опустите. Это – одно повторение.

Упражнение с гантелями в полуприседе

• Повторений: 10 для каждой стороны

Возьмите в обе руки гантели. Правую ногу поместите вперёд, левую – сзади. Левая нога полностью прямая. Правая нога согнута немного в колене. Спина с левой ногой образует прямую линию. Руки лежат вдоль туловища. Медленно поднимите руки с гантелями вверх, дойдя до уровня плеч и разведя их в стороны. Руки полностью прямые. Затем опустите руки вниз, заведя их назад, за бёдра. Ладони смотрят вверх. Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Сделав 10 повторений, поставьте вперёд левую ногу и сделайте то же самое.

Упражнение с отжиманием с колен

• Повторений: 20

Примите положение модифицированного отжимания. Руки полностью прямые, ладони на полу. Ноги согнуты в коленях. Колени широко расставлены в стороны. Стопы ног сведены вместе. Напрягите мышцы пресса и держите спину ровной.

Согните руки в локтях, опустив корпус к полу. Не опускайтесь полностью на пол и не задерживайтесь в этой позиции надолго. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте делать отжимания. При необходимости можно делать паузы.

Читайте также Что есть перед тренировкой, чтобы быстрее сжечь жир