Как накачать мышцы дома и будет ли это эффективным? Не у каждого человека есть силы, время и средства для того, чтобы ходить в спортзал. Поэтому советуем устроить тренировку дома. Кто-то утверждает, что они не принесёт много пользы. Но, возможно, это говорят те, кто не испробовал следующие упражнения с гантелями для спины. Включите их в свою домашнюю тренировку, чтобы ваша фигура стала эталонной.
Содержимое материала
Зачем качать мышцы спины?
Если вы разовьёте эту часть мышцы, это благотворно скажется на сжигании жира всем телом
Вы укрепите всё здоровье, ведь от состояния спины зависит и здоровье позвоночника
Вы обретёте классический V-образный, который сделает вашу фигуру ещё привлекательней
Наиболее частые ошибки домашней тренировки
1. Вы не повышаете рабочий вес. А ведь это действительно важно. Даже тренировка в спортзале будет неэффективной, если вы не увеличиваете нагрузку. Многие начинают увеличивать количество повторений. Но на самом деле нужно увеличивать доступный рабочий вес.
2. Вы занимаетесь нерегулярно или переусердствуете. Оптимальное количество – два раза в неделю. Ваше тело будет получать нужную нагрузку, но в то же время будет успевать восстанавливаться.
3. Вы не делаете суставную разминку. Перед тренировкой нужно разогреть тело, ведь иначе высока вероятность травмы.
4. Вы не чередуете упражнения и не делаете тренировку разнообразной. Наши мускулы привыкают к нагрузке, поэтому важно менять тренинги и плоскость воздействия нагрузки.
5. Вы не делаете растяжку после тренировки. Растяжка поможет вам закрепить результат и снимет дискомфорт. Вы быстрее восстановитесь и нарастите мышцы.
6. Вы неправильно питаетесь. Чтобы нарастить мышцы спины, нужно перейти на сбалансированное питание. Рацион должен состоять на 20% из «здоровых» жиров, на 50% из сложных углеводов и на 30% из белков.
Упражнения с гантелями для спины
Делайте всего 3 подхода. Каждое упражнения выполняется по 12-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы в итоге начать работать «до отказа». Начало тренировки – 1-2 базовых упражнений. При этом должны быть задействованы несколько суставов. В конце тренировки – 1-2 изолирующих упражнений.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Колени слегка согнуты. Прогните спину в пояснице и медленно опустите корпус к полу. Он должен быть опущен на 90 градусов. Возьмите с пола гантели. Поднимите рабочий вес с пола, притянув его к себе. При этом не стоит выпрямляться. Вы стоите всё так же в наклоне. Делайте подъём до пикового соединения лопаток. Затем медленно опустите гантели на пол. Продолжайте делать подъёмы и опускание в наклоне.
Классическое подтягивание всегда считалось одним из лучших упражнений для мышцы спины. Для его выполнения понадобится перекладина. Расположите руки шире плечевых суставов. Большие пальцы при этом не обхватывают перекладину. Начните тянуться к ней, поднимая своё тело. Делайте это до тех пор, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной. Затем медленно опустите корпус, полностью выпрямив руки. Это – одно повторение.
Напоследок выполните данное изолирующее упражнение. Для его выполнения нужна гантель и плоскость для упора – скамья. Опустите правое колено и правую ладонь на плоскость. Левую ногу согните слегка в колене и поставьте немного сбоку от скамьи. Возьмите левой рукой гантель с пола. Держите спину прямой и слегка прогнутой. Голова при этом опущена. Начните тянуть к себе гантель. Делайте это до максимального сокращения мышц. Сделайте выдох и опустите гантель вниз. Сделайте всё то же с другой рукой.
Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бёдер. Опуститесь в присед, отводя таз назад. Спина при этом прямая. Возьмите гантели или штангу. Выставите грудь вперёд и поднимитесь вверх. Пауза. Отведите бёдра назад и опуститесь медленно к полу, опустив рабочий вес.
Для этого упражнения понадобится перекладина. Расположите руки на перекладине так, чтобы большие пальцы соприкасались. Начните тянуться к перекладине. Сделайте всё то же, как и в классическом подтягивании.
Вам понадобится немягкий диван, чтобы расположить ноги и таз. Или даже фитбол! Лягте животом на мяч. Ноги на полу. Таз на мяче. Лучше будет, если вы выпрямите руки перед собой. Медленно опуститесь вниз, к полу. Плечи расправлены. Пятки упираются в пол и удерживают вас. Затем снова поднимитесь, вернувшись в исходное положение. Если у вас нет фитбола – подойдёт диван. Нужно зафиксировать ноги так, чтобы вы могли легко делать гиперэкстензию. Поставьте перед собой руки и сделайте наклон в нижнюю точку. Затем поднимите спину вверх. Можете попросить члена семьи помочь вам зафиксировать ноги.
