Упражнения с гантелями для рук: качаем мышцы дома
©Pixabay
Упражнения с гантелями дома для рук помогут вам привести мышцы в тонус и придать рукам красивый рельеф. Эта подборка упражнений наиболее эффективна именно для женщин. Не забывайте начинать тренировку с разминки, а если у вас нет гантелей – подойдут и обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
Содержимое материала
Комплекс упражнений для мышц рук № 1
Этот комплекс предусматривает выполнение упражнений в строгой последовательности, одно за другим. Вдох – на усилии, выдох – на расслаблении. Весь комплекс нужно выполнить 15-20 раз.
1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя
Возьмите гантели, ноги поставьте чуть уже ширины плеч, руки опустите вдоль корпуса, локти слегка прижаты к корпусу. На выдохе начинайте сгибать руки в локтях до крайнего верхнего положения, при этом поворачивая кисти ладонями к груди. На вдохе опускайте руки в исходное положение.
2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя
Продолжая предыдущее упражнение, одновременно поднимите прямые руки параллельно полу, при этом руки должны быть параллельны друг другу. Не сутультесь и не сводите плечи, корпус держите неподвижным. На выдохе опустите руки в исходную позицию.
3. Разведение гантелей в стороны из положения стоя
Слегка согнутые в локтевом суставе руки разведите в стороны до параллельности с полом, ладони направьте в пол. Старайтесь не приподнимать плечи, зафиксируйте их в одном положении.
Комплекс упражнений для мышц рук № 2
Этот сет упражнений направлен на прокачку трицепса рук, а также плеч и спины. Выполняйте все эти упражнения в наклоне и без рывков. Упражнения, так же как и в предыдущем сете, идут одно за другим. Повторить нужно 15-20 раз.
1. Разведение рук в наклоне
Наклонитесь вперед, слегка прогнитесь в пояснице, таз отведите назад, руки опустите перпендикулярно полу, кисти развернуты ладонями друг к другу. Вдохните, задержите дыхание и как можно выше разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше уровня спины.
2. Тяга гантелей в наклоне
Не меняя исходного положения, делайте тягу гантелей, сгибая и отводя локти максимально назад и слегка прижимая их к корпусу.
3. Разгибание рук в наклоне
Продолжая предыдущее упражнение, согните руки в локтях и отведите их назад до уровня спины. Прижмите локти к корпусу, после чего разогните руки, отводя кисти назад. Снова согните руки в локтях и только после этого вернитесь в исходное положение.
Комплекс упражнений для мышц рук № 3
Здесь предлагается только одно упражнение, но с тремя модификациями. В этом сете, в отличии от предыдущих, нужно выполнить сначала 15-20 повторений первого упражнения, затем 15-20 повторений второго упражнения и только после этого можно перейти к статике. После небольшой паузы сет нужно повторить сначала.
1. Разгибание рук из-за головы (большая амплитуда)
Поднимите прямые руки с гантелью вверх над головой, ладони смотрят друг на друга. Начинайте сгибать руки в локтях и отводить предплечья максимально назад за голову. При этом обязательно фиксируйте локти – они не должны разъезжаться в стороны. Затем разгибайте локти, возвращая руки в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным, спина прямой. Повторите упражнение 15-20 раз.
2. Разгибание рук из-за головы (маленькая амплитуда)
Аналогичное упражнение, только выполнять его нужно быстрее и с маленькой амплитудой, то есть во время выполнения не нужно до конца сгибать и разгибать локти. Повторите упражнение 15-20 раз.
3. Разгибание рук из-за головы (статика)
Нужно сделать базовое сгибание первого упражнения данного сета, но не максимально, а до образования угла в 90 градусов в локтевом суставе. Задержитесь в этом положении как можно дольше.
Чтобы увидеть эффект, выполнять такие упражнения с гантелями дома для рук нужно 1-2 раза в неделю.
Читайте также Йога для похудения ног, 10 упражнений для дома