Упражнения с гантелями для похудения: спорт на все группы мышц

© Wavebreakmedia/iStock

Многие девушки хотят узнать, как похудеть дома. Они ищут информацию в сети, спрашивают у знакомых, подписываются на фитнес-блогеров. Но не всегда тренировка приносит пользу. Если хотите избавиться от лишнего веса, используйте гантели. Этот снаряд недооценивают. Даже в домашних условиях он даст хороший результат. Есть определённые упражнения с гантелями для похудения, которые помогут вам добиться фитнес-цели. И сейчас мы вам о них расскажем.

Содержимое материала

Силовой тренинг: стоит ли бояться?

Похудение часто связывают с кардиотренировкой. Но на самом деле гантели, гири и прочие снаряды будут не менее эффективными. Силовая тренировка – это сильные мышцы, красивая фигура и сжигание жира. Это – мощная нагрузка, которая заставляет тело тратить энергию и избавляться от калорий. Чтобы ускорить похудение, специалисты советуют делать много повторений при минимальном весе. Особенно это важно для неподготовленного человека. С другой стороны, есть люди, которым эта тренировка может не подойти.

Противопоказания:

• Повышенное артериальное давление
• Инфекция
• Бронхиальная астма
• Нарушение работы щитовидной железы
• Менструация и ПМС
• Грыжа
• Беременность
• Проблемы со спиной или позвоночником
• Проба Манту
• Восстановление после операции
• Проблемы с сердцем (стенокардия, ИБС и т.д.)

Универсальность

Преимущество силового тренинга в том, что его могут устраивать как девушки, так и парни. Также радует и то, что упражнения с гантелями для похудения можно выполнять и дома. Сюда входят наклоны, выпады, вращения, приседания, прыжки, жимы, махи.

Советы специалистов, как похудеть дома с помощью гантелей

• Избегайте обезвоживания и пейте больше воды в день тренировки
• Устраивайте тренировку 3 раза в неделю
• Правильно питайтесь и исключите из рациона вредную пищу
• Каждые 2 недели меняйте комплекс упражнений, чтобы тело не привыкло к нагрузке
• В начале тренировки делайте аэробные упражнений (20 минут)
• В конце тренировки делайте упражнения на пресс
• Занимайтесь в течение 1 часа 5 минут (это включая аэробные упражнения)
• Подберите подходящий рабочий вес (для плеч – 3-7 кг, для выпадов и приседаний – 7 кг, для сгибаний и махов – 5 кг)

Тренировка дома

Худеем в области живота

• 1-е упражнение: Примите положение планки на вытянутых руках. Поставьте руки на гантели. Не сутультесь. Поднимите одну гантель верх и задержитесь в верхней точке. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое со второй рукой.
• 2-е упражнение: Встаньте прямо, руки держат гантели вдоль туловища. Поднимите вверх гантель в правой руке. При этом нужно наклониться корпусом влево. Потянитесь вытянутой рукой влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте тот же наклон с другой стороны.
• 3-е упражнение: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки держат гантели. Спина ровная. Сделайте глубокий присед. Поднимитесь, выпрямив ноги и согнув руки в локтях. Подтяните к телу рабочий вес. Поднимите вверх руки, полностью их выпрямив. Затем снова опустите рабочий вес и согните руки в локтях.

Обретаем стройные ноги и ягодицы

• 1-е упражнение: Встаньте прямо, ноги вместе. Возьмите в обе руки гантели. Сделайте шаг вперёд правой ногой. Левую ногу согните в колене на 90 градусов. Важно помнить: колено опорной ноги не должно выходить за носок ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад второй ногой.
• 2-е упражнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире ширины плеч. Возьмите в руки гантели. Сделайте максимально глубокий присед, не сутуля при этом спины. Вернитесь в исходное положение и продолжайте делать приседы.
• 3-е упражнение: Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды. Ноги поставьте вместе, носки разведите в стороны. Гантели опущены вниз, вдоль туловища. Затем начните подниматься на носочки и опускаться. Снаряды всё это время держите на весу.

Избавляемся от жира на руках

• 1-е упражнение: Встаньте прямо с гантелями в руках. Ноги должны стоять на ширине плеч. Руки с гантелями выведены вперёд, перед туловищем. Руки слегка согнуты в локтях. Делайте махи руками в стороны, остановившись на уровне плеч. Задержитесь ненадолго в верхней точке. Затем опустите руки с гантелями и продолжайте делать махи.
• 2-е упражнение: Вспомните, как двигается боксёр, лыжник и гребец. Возьмите в руки гантели и сымитируйте движения этих спортсменов.
• 3-е упражнение: Встаньте прямо, взяв в руки гантели. Поднимите их в стороны. Руки от плеч до пальцев должны образовать собой прямую линию. Начните вращать рабочий вес назад и вперёд. Эти вращения максимально проработают мышцы плечевого сустава.
• 4-е упражнение: Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширину плеч. Отведите таз назад. Не наклоняйте голову. Поднимите гантели вверх, чтобы плечи с полом образовали прямой угол. Локти параллельны друг другу. Опустите гантели за голову. Вернитесь в исходное положение.

Читайте также Упражнения с гантелями для спины: формат тренировок домашнего использования