Упражнения с гантелями без нагрузки на спину: шестиступенчастый эффективный комплекс
© nd3000/IStock
Укрепление спины важно для каждого, поскольку здоровье позвоночника влияет на здоровье всего организма. Стоит учесть, что плохая осанка приводит к нарушению расположения внутренних органов. Это замедляет поступления кислорода в организм, снижает активность тела, а также негативно отражается на работе мозга. Чтобы всего этого избежать, необходимо выполнять упражнения с гантелями для спины, собранные порталом Prostofitness.
Содержимое материала
Упражнения с гантелями без нагрузки на спину
Мышцы спины необходимо регулярно тренировать и укреплять, однако без сильных нагрузок. В противном случае осанка начнет ухудшаться, что в последствии повлечет за собой проблемы со здоровьем. Представленный ниже комплекс эффективных упражнений с гантелями поможет вам безопасно проработать мышцы спины. Тренироваться по этой программе нужно 2-3 раза в неделю.
Становая тяга
Начните с разминки, разогрев мышцы. Затем встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями опустите. Держите спину прямо, немного прогните поясницу. Выполняйте наклоны корпусом вперед, не сгибая колени. Руки с гантелями тяните вниз, затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.
Тяга стоя в наклоне
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Положите гантели на пол, перед собой. Выполните приседания и возьмите гантели прямым хватом. Слегка согните колени и поднимите гантели вверх, скользя от колен до тазобедренного сустава. После этого тяните гантели до уровня пояса. Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.
Подъем гантелей на спину к поясу
Упражнения с гантелями также включают в себя подъем гантелей на спину к поясу. Возьмите гантель в правую руку прямым хватом. Поставьте левое колено на скамью, а также согните правую ногу. Наклонитесь вперед и расположите левую руку на краю скамьи. Спину слегка прогните, корпус разместите параллельно скамье. Выпрямите руку с гантелью и немного опустите плечо. Поднимите руку с гантелью как можно выше. В этом положении работают широчайшие мышцы. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.
Разведение рук в наклоне
Выполните наклон корпусом вперед до параллели с полом, образовывая прямой угол тазобедренными суставами. Руки разместите параллельно ногам, ладони разверните внутрь. Согните руки в локтях, гантели сведите под грудью. Напрягите спину и разведите руки с гантелями в стороны. Затем снова сведите руки под грудью. Не округляйте спину. Повторите упражнение 10 раз.
Наклоны в стороны
Возьмите гантель в правую руку, а также выпрямите спину. Колени согните и наклонитесь в сторону, при этом опуская гантель к левой ноге. Руку с гантелью опускайте вдоль бедра и возвращайте обратно. Возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение.
Тяга гантелей к подбородку
Возьмите гантели с пола, выпрямите спину. Поднимите руки до уровня плеч, расположив локти выше кистей. Медленно опустите руки с гантелями вниз и повторите упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.
Выполняйте перечисленные выше упражнения с гантелями без нагрузки на спину на регулярной основе. Не забывайте, что начинать тренировку всегда необходимо с разминки, чтобы предотвратить травмирование. Кроме того, важно не злоупотреблять нагрузками и выбирать оптимальные для вас веса. Девушкам рекомендуется начинать с минимальных весов, а также корректировать количество подходов в соответствии с физическими возможностями.
Читайте также 11 упражнений для тех, кто стремится получить гармонично прокачанную фигуру