Упражнения по пилатесу на лето, за которые вас поблагодарит тело

© fizkes/IStock

Пилатес уже давно признан одной из лучших систем упражнений для улучшения показателей силы и выносливости. Но это также один из самых эффективных методов фомрирования пресса, ягодиц, талии и бедер.

До лета осталось совсем чуть-чуть и самое время включить пилатес в свои системы тренировок, чтобы вы могли чувствовать себя готовым к пляжу.

1. «Сотня»

Лежа на спине, поднимите ноги на 45 градусов вверх от коврика, вытяните руки, поднимите голову, шею и плечи с пола, посмотрите на свои пальцы рук. Раскачивайте руками энергично вверх и вниз по 5 раз при вдохе и по 5 раз при выдохе. Повторите 10 подходов, чтобы сделать 100 раскачиваний. Непрерывно втягивайте живот, сжимайте ягодицы и бедра. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

2. Двойная растяжка ног

Подтяните колени к груди, поднимите голову и шею с пола, локти расположены широко. Вытяните руки вверх в соответствии с положением шеи, а ноги согните под углом в 45 градусов. Голова и шея остаются поднятыми. Обнимите руками колени и потяните колени к груди. Повторите 10 раз. Вдохните, когда вытягиваете ноги, выдохните, когда сгибаете. Втяните живот и избегайте наклона таза или выгибания спины.

3. Плавание

Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед, ладони и лоб смотрят в пол. Держите корпус на полу для стабильности. Пальцы ног, внутренняя часть бедер на полу, ягодицы сжаты. Поднимите руки, ноги, корпус, и поднимитесь вверх и удерживайте положение. Делайте махи правой рукой/левой ногой и левой рукой/правой ногой, не касаясь коврика. Считайте медленно от 1-30, когда вы «плывете», делая упражнеие с каждым разом все дольше и достигая большей выносливости и прогресса. Не забывайте дышать.

4. Боковой удар на коленях

Станьте на колени посредине коврика, вытяните талию, небольшое расстояние между коленями. Положите правую руку, ладонью вниз на коврик, чтобы поддерживать спину, отодвинув левую ногу в сторону в соответствии с бедром. Левая рука находится позади головы, бедра над коленями, плечи над запястьем. Вдыхайте и поднимайтеногу в сторону, затем выдыхайте и возвращайте ногу назад. Повторите 10 раз всего или 5 подходов. Следите за корпусом, пресс напряжен, таз не должен провисать.

5. Поднятие ног

Начните упражнение в позе сидя, ноги вытянуты прямо, находятся вместе. Поднимите таз в положении с вытянутыми руками под плечами, плечи повернуты наружу, тело вытянуто в одну линию, ладони смотрят вдоль корпуса. Поднимите одну ногу быстрым махом, колени при этом остаются прямые. Опустите ногу и повторите с другой ногой. Повторите 10 раз, чередуя по 5 раз на каждую ногу. Не забывайте глубоко дышать.

6. Отжимания с вытянутой ногой

Примите позу для отжиманий, корпус создает ровную линию, руки под плечами, пресс втянут. Поднимите ногу на высоту бедра или немного выше. Поднимите и опустите ногу 8 раз, повторите другой ногой. Вытяните левую ногу, согните локти, опустите корпус на несколько см от пола, локтем, затем выпрямите руки. Сделайте 5 отжиманий с поднятой левой ногой, затем 5 с правой. Вдохните при опускании, выдыхайте при поднятии.

Делайте эти упражнения 3-4 раза в неделю вместе с 15-20 минутами высокоинтенсивного кардио и уже через месяц вы заметите изменения.

• Читайте также: Полезные упражнения для эффективного бодибилдинга дома