Упражнения пилатеса, которые безвредны для беременных

Уроки пилатеса отлично подходят для будущих мам: благодаря этой дисциплине улучшается самочувствие беременных и нормализуется гормональный фон. Эксперты рекомендуют будущим мамам заниматься пилатесом в спокойном темпе 3-4 раза в неделю, регулируя количество повторений каждого упражнения в соответствии с вашими возможностями и сроком беременности.

Если вы хотите заняться пилатесом во время беременности, обратите внимание на представленные ниже упражнения.

Первый триместр

Твист. Садитесь на коврик, выпрямите спину, скрестите лодыжки, положите ладони на колени. Тянитесь головой к потолку, плавно скручивая корпус вправо. Вытяните вперед левую руку и заведите за правое колено. Удерживайте позу несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.

Сведение лопаток. Сядьте на пол, скрестите лодыжки и разведите колени в стороны. Руки отведите в стороны, ладони направьте вверх. Согните локти и опустите их вниз, соединяя лопатки. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнение «Кошка». Встаньте на четвереньки, сохраняйте спину прямой. На вдохе округлите спину и опустите голову вниз. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Второй триместр

Упражнение «Лягушка». Встаньте на колени, опираясь ладонями на пол. Медленно отведите бедра по сторонам, разводя колени и опускаясь к полу внутренней частью бедер. Сохраняйте спину прямой. Удерживайте позу 7-10 секунд.

Ягодичный мостик. Ложитесь на спину, согните колени, руки расположите вдоль корпуса. Медленно выталкивайте таз вверх, сохраняя спину ровной. Опирайтесь на лопатки, плечи и ладони. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем плавно опуститесь и повторите упражнение.

Третий триместр

Упражнение «Пила». Садитесь на коврик, выпрямите спину, ноги разведите, носки потяните на себя. Руки расправьте по сторонам, выполните плавное скручивание корпусом вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.

Сведение бедер. Сядьте на коврик, согните колени и отведите корпус слегка назад. Руки расположите за спиной и опирайтесь на ладони. Расположите кольцо для пилатеса между бедер. Медленно сжимайте и разжимайте бедрами кольцо. Повторите нужное количество раз.

Возьмите на заметку перечисленные выше упражнения пилатеса и выполняйте их во время беременности. Если почувствуете слабость или неприятные ощущения, немедленно завершайте занятие.

• Читайте также: 10 упражнений на руки, которые сделают тело изящнее