Упражнения на растяжку, которые осилят даже новички
Пользу растяжек для мышц человеческого тела трудно переоценить. Они помогают улучшить циркуляцию крови, способствуя большему насыщению тканей кислородом и питательными веществами, увеличивают гибкость и подвижность суставов, а самое важное — помогают восстановить мышцы после любых тренировок.
Дело в том, что во время физических нагрузок мышцы сокращаются и укорачиваются. Для того чтобы началось их восстановление и прирост массы, они должны расслабиться и растянуться. Некоторые завсегдатаи спортзалов игнорируют растяжки, а потом мучаются от мышечных болей и сами не могут понять, почему результаты тренировок их не радуют.
Для естественного расслабления мышц нужно много времени — иногда этот процесс растягивается на сутки, тогда как растяжки помогают вернуть мышцы в исходное положение сразу же после тренировки и ускорить таким образом процесс их восстановления.
Однако не стоит путать растяжки с разминкой. Последняя проводится перед тренировкой и призвана, наоборот, активизировать мышцы, сжать их. Если вы не занимаетесь йогой или пилатесом, растяжки перед тренировкой вам ни к чему, а вот после — «самое оно».
Что нужно знать перед тем, как начать выполнять растяжки:
- в каждой позе необходимо задерживаться на 10-20 секунд;
- не стоит делать резких движений;
- нельзя растягиваться до боли;
- нужно обязательно глубоко дышать;
- вначале нужно растягивать большие группы мышц (ноги, спину, грудь), а потом более мелкие.
Эффективные растяжки на все группы мышц:
Икроножные мышцы
Сделайте выпад одной ногой вперед — вы почувствуете, как мышцы ноги, оставшейся позади, растягиваются. Не отрывайте от пола стопы.
Двуглавая мышца бедра, ягодичные мышцы
Сделав небольшой присед на одной ноге, вторую немного выставьте вперед с упором на пятку (носок смотрит вверх). Эту растяжку также можно выполнять сидя: садитесь на одну согнутую ногу, а вторую выставляете вперед и тянитесь к ней всем корпусом.
Квадрицепсы
Стоя на одной ноге, возьмитесь руками за пятку другой ноги и притяните ее к ягодицам.
Боковые мышцы пресса и некоторые мышцы рук
Стоя ровно (ноги на ширине плеч), поднимите одну руку над головой, а потом опустите ее в исходное положение без рывка.
Дельты, бицепсы, грудные мышцы
Сомкните пальцы рук в замок за спиной и поднимите руки как можно выше, не меняя положение корпуса.
Ромбовидные и широчайшие мышцы спины, мышцы рук
Согнутой в локте рукой потянитесь к противоположной лопатке. Другой рукой возьмите себя за локоть и потяните его к голове.
Грудные мышцы, мышцы рук
Поднимите вверх сложенные в замок кисти. Потянитесь за руками всем телом.
Грудные мышцы, дельты, мышцы рук
Разведите в стороны прямые руки — ладони смотрят вперед. Отводите руки назад, постепенно увеличивая растяжение грудных мышц. Эту же растяжку удобно делать с упором в дверном проеме.
Косые мышцы живота, ягодичные мышцы
Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги. Одну ногу согните в колене и перекиньте через вторую. Противоположным локтем аккуратно потяните колено к груди.
Ягодичные и икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, поясница
Сядьте, вытянув вперед одну ногу — вторая должна быть согнута в колене. На выдохе потянитесь руками к стопе прямой ноги.
Мышцы бедра
Сядьте на пол, соединив стопы. Вы почувствуете, как начали растягиваться мышцы бедра. Чтобы ускорить этот процесс, можно слегка надавить на колени и податься корпусом вперед.
Поясница, ягодичные мышцы
Лягте на спину, согните ноги в коленях и с помощью рук потяните их к груди.
Читайте также 7 простых растяжек для развития гибкости и улучшения сна