Упражнения на похудение, для которых нужна только скакалка

© aska

Многие воспринимают прыжки на скакалке исключительно как разминку перед тренировкой, однако, этот спортивный снаряд можно эффективно использовать для похудения. Чтобы достичь результатов, очень важно выбрать хорошую скакалку, которая подойдет именно для ваших целей.

Виды скакалок

Утяжеленные

Такие скакалки предназначены для дополнительной нагрузки на мышцы. В основном их используют профессиональные спортсмены. Новичку будет тяжело справиться с таким снарядом.

Скоростные

Это очень легкая скакалка, которая предназначена для прыжков в максимальном темпе. Обычно их используют для кардиотренировок.

Электронные

Некоторые скакалки оборудованы специальными датчиками, которые фиксируют количество прыжков и даже подсчитывают сожженные калории. Стоят такие снаряды гораздо дороже остальных.

Обычные

Вы должны помнить обычные резиновые скакалки по школьным урокам физкультуры. Они стоят достаточно дешево и подходят для любых тренировок.

Также скакалки имеют разную длину. Этому аспекту нужно уделить особое внимание, иначе тренировки будут неэффективными и даже опасными. Длину троса нужно подбирать с учетом вашего роста. Например, людям, рост которых составляет 165 сантиметров, подойдет скакалка длиной 2,4 метра.

Чтобы определить идеальную длину скакалки, можно провести небольшой тест. Встаньте обеими ногами на ее середину и поднимите ручки вверх. Они должны достигать уровня ваших подмышек. Учтите, что большинство современных моделей позволяют корректировать длину троса на несколько десятков сантиметров.

Правила тренировок со скакалкой

Упражнения со скакалкой можно выполнять даже в домашних условиях. Но учтите, что вам понадобится немало пространства – около 2 квадратных метров. Минимально допустимая высота потолка – 2,5 м. Также будет неплохо, если вы приобретете специальный коврик для прыжков, чтобы не раздражать соседей. Конечно, тренировки на свежем воздухе будут наиболее приятными и эффективными.

Для упражнений со скакалкой выберите облегающую спортивную одежду, которая не будет препятствовать активным движениям. Что касается обуви, то она должна быть легкой и обладать мягкой подошвой.

Читайте также: 6 движений, которые помогают похудеть в бедрах

Упражнения со скакалкой

Часовая тренировка со скакалкой способна сжечь до 800 калорий. Она задействует практически все группы мышц и дает хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вот эффективная программа тренировок на 6 недель, которая позволяет сбросить до 5 килограммов лишнего веса.

Неделя 1-2

• Прыгайте на протяжении 10 минут без перерывов.
• Сложите скакалку вчетверо, заведите ее за спину и растягивайте руками в разные стороны.
• Поднимите сложенную скакалку над головой и прогибайтесь назад, стараясь не запрокидывать голову. Выполняйте упражнение около 3 минут.
• Снова выполняйте обычные прыжки на протяжении 10 минут.
• Ложитесь на спину, держа на вытянутых руках сложенную вчетверо скакалку. Согните ноги в коленях и перенесите их через торс. Теперь выпрямите их вертикально, но следите, чтобы спина не отрывалась от пола. Сделайте 20 повторений.
• Прыгайте по 5 минут на каждой ноге.

Выполняйте упражнения через день.

Неделя 3-4

• Выполняйте обычные прыжки на протяжении 15 минут.
• Наступите на скакалку одной ногой и натяните трос. Другую ногу отведите максимально назад. Удерживайте такую позицию на протяжении 20 секунд. Сделайте по 10 повторений для каждой ноги.
• Выполняйте двойные прыжки на протяжении 10 минут (за один прыжок скакалка должна сделать 2 оборота)
• Сядьте на пол и выпрямите ноги. Сложите скакалку вчетверо и наклонитесь вперед, чтобы перебросить ее через стопы. Удерживайте положение на протяжении 20 секунд. Сделайте 10 повторений.
• Выполняйте обычные прыжки на протяжении 15 минут.

Чередуйте 2 дня работы и один день отдыха.

Неделя 5-6

• Выполняйте обычные прыжки на протяжении 15 минут.
• Делайте длинные наклоны назад, занеся над головой сложенную вчетверо скакалку. Повторите 5 раз.
• Выполняйте обратные прыжки на протяжении 20 минут.
• Сядьте на пол и согните одну ногу в колене. Положите ее на скакалку и отклонитесь назад так, чтобы спина остановилась в 10 сантиметрах от пола. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Сделайте по 5 повторений для каждой ноги.
• Выполняйте прыжки крест-накрест на протяжении 5 минут (скрещивайте руки, когда трос находится над головой).

Чередуйте 2 и 3 дня работы с однодневным отдыхом.

Читайте также: 7 способов мотивировать себя к похудению