Упражнения на каждый день, которые помогут поправить свою физическую форму

©undrey/IStock

Хотите быстро прийти в отличную физическую форму и избавиться от лишних килограммов? Тогда выполняйте следующие упражнения 4 раза в неделю. Для наилучшего результата добавьте к своей тренировке кардио: бег, плавание, езду на велосипеде и т.д. И конечно, не забывайте о важности правильного питания.

Приседания с шагом в сторону

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, сделайте шаг в сторону одной ногой и опуститесь в глубокий присед. Пятки прижмите к полу, держите равновесие, не переваливаясь на одну ногу. Руки зафиксируйте у груди, согнув в локтях. Спину держите прямой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте приседать, чередуя шаги в стороны.

Тяга гири к подбородку

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гирю прямым хватом. Медленно поднимайте гирю к подбородку, тяните локти вверх. Затем опускайте руки вниз. Повторите 20 раз.

Мертвая тяга с гантелями

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели. Медленно опускайте корпус так, чтобы гантели оказались у середины голени. Не округляйте спину и не делайте резких рывков. Повторите упражнение 20 раз.

Мертвая тяга с гантелями на одной ноге

Встаньте прямо, одну ногу выдвиньте вперед, вторую отведите назад и поставьте на носок. Колени слегка согните, возьмите в руки гантели. Опускайте корпус, доводя гантели до середины голени. Медленно поднимайтесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода, затем смените опорную ногу и повторите.

Шаг одной ногой на тумбу

Поставьте одну ногу на тумбу, вторую отведите назад. Возьмитесь руками за перекладину, сгибайте одну ногу под прямым углом, вторую тяните назад до соприкосновения носка с полом. Вернитесь в исходное положение, выпрямив опорную ногу. Сделайте 3 подхода, затем смените опорную ногу и повторите.

Реверансы

Встанье прямо, сделайте шаг вперед одной ногой, вторую ногу отведите назад. Руки согните в локтях и прижмите к корпусу. Приседайте как можно глубже, касаясь пола коленом задней ноги. Сделайте 3 подхода, затем смените опорную ногу и повторите.

Читайте также Что такое EMS-тренировки и как они помогут вам

Отжимания от пола с коленей

Примите упор лежа, опирайтесь на ладони, поставив руки чуть шире плеч. Согните ноги в коленях и начинайте отжиматься, не округляя спину.

Подъем ноги лежа

Ложитесь на бок, опирайтесь головой на руку, спину и ноги держите прямыми. Медленно поднимайте максимально вверх и опускайте одну ногу. Сделайте 3 подхода, затем смените сторону и повторите.

Разведение ног лежа

Ложитесь на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги поднимите вверх, перпендикулярно корпусу. Медленно сводите и разводите ноги.

Наклоны вперед

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Сложите руки и держите перед собой. Выполняйте наклоны корпусом с прямой спиной, слегка сгибая колени.

Подъемы бедер

Ложитесь на живот, ноги согните в коленях, а руки в локтях. Положите голову на ладони. Поднимайте бедра, фиксируйте положение на несколько секунд и медленно возвращайтесь в исходную позицию.

«Султанчики»

Ложитесь на спину, руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги согните в коленях и скрестите. Поднимите ноги перпендикулярно туловищу, затем начинайте подтягивать их к груди и плавно опускать обратно.

Читайте также Какой комплекс упражнений вам нужен, чтобы сесть на шпагат