Упражнения и план питания, с которыми вы сядете на шпагат за 2 недели

© Livestrong.com

Мечтаете о растяжке, как у балерины? Несколько изменений в рационе и регулярное выполнение шести простых упражнений позволит вам свободно сесть на шпагат уже через две недели.

Упражнение №1

Выполните присед, а затем выставьте правую ногу в сторону. Натяните носок правой ноги на себя, держась за него правой рукой. Задержитесь в таком положении несколько секунд, а затем выполните то же упражнение на левую ногу. Это позволит хорошо растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, а также подколенные сухожилия, непосредственно участвующие во время выполнения шпагата.

Упражнение №2

Сядьте прямо, расставив прямые ноги как можно шире. Тянитесь руками и всем корпусом к стопе каждой ноги поочередно, задерживаясь в растяжке на одну минуту. Затем вернитесь в исходное положение и потянитесь туловищем вперед, стараясь коснуться им пола, и снова задержитесь на 30-60 секунд. Во время всех движений следите за тем, что ваши колени не сгибались.

Упражнение №3

Снова сядьте прямо, только теперь держите ноги вместе. Натянув носки на себя и не сгибая ноги в коленях, тянитесь руками и всем корпусом к бедрам. Задержитесь в точке наибольшего натяжения всех мышц на 30-60 секунд.

• Читайте также: 5 простых растяжек, которые осилят даже новички

Упражнение №4

Станьте прямо — ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед. Колено правой ноги должно образовать угол в 90 градусов, а левая нога — быть прямой и вытянутой. Сделав упор руками на согнутое колено, простойте в таком положении не менее 30 секунд, а затем поменяйте ноги местами.

Упражнение №5

Сядьте на пятки. Держа спину ровно, начинайте разводить голени и стопы в стороны, пока ягодицы не коснутся пола. Если поначалу будет сложно выполнить упражнение, подложите под ягодицы небольшую подушку. Снова задержитесь в растяжке до одной минуты.

Упражнение №6

Сядьте, держа спину прямо. Соедините подошвы и разведите колени в стороны. В такой позе «бабочки» начните давить руками на колени, пытаясь приблизить их к полу. Задержитесь в растяжке 30-60 секунд. Уже после нескольких тренировок вам удастся уложить колени на пол.

Как питаться, чтобы быстро сесть на шпагат

В первую очередь необходимо пить не менее двух литров чистой воды в день. Как известно, гликоген — главный источник энергии для мышц во время тренировок — на 3/4 состоит из воды.

Для повышения эластичности мышц также следует употреблять больше рыбы жирных сортов (лосось, сельдь, скумбрия), орехов, льняного масла и яиц. Содержащиеся в них жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 играют непосредственную роль в росте и восстановлении мышечной ткани.

Постарайтесь свести к минимуму соль в своем рационе, поскольку она пагубно сказывается на состоянии суставов и таким образом отнюдь не способствует гибкости. Однако полный отказ от соли недопустим, поскольку это может нарушить электролитный баланс  — особенно в случае сильных физических нагрузок.

Хорошая растяжка также зависит от присутствия в организме таких витаминов и минералов: С, Е, А, В5, В6, медь и цинк. Следите за тем, чтобы в вашем рационе как можно чаще присутствовали цитрусовые фрукты, черника, вишня, ежевика и малина.

И, конечно же, налегайте на белки: мясо, бобовые, творог и так далее. Незаменимые аминокислоты, поступающие с такой пищей, являются строительным материалом для мышц.

• Читайте также: 4 базовых элемента хорошей растяжки