Упражнения для спины, которые прорабатывают позвоночник
© undrey/iStock
Человеческая гибкость заключается не только в способности легко дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина формирует гармоничный силуэт и хорошую осанку. Кроме того, она отвечает за координацию движений и помогает достичь видимых результатов при танцах и спорте.
Редакция SUPER.UA приводит упражнения для гибкости спины, которые помогут развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым.
Начните с короткой разминки. После этого приступайте к упражнениям.
1. Волны позвоночником
Садитесь на пол на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки и выпрямите спину. Плечи и грудная клетка должны быть расправленными. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь предельно «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и медленно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, потом грудь, затемголову.
Ваш позвоночник должен делать непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений, а после увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь предельно вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и сделайте прогиб.
2. Волны позвоночником с большой амплитудой
Это упражнение является классической позой йоги. Станьте на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бедра, а лоб на пол. Расслабьтесь и на выдохе приподнимите таз, округлив спину и подайтесь вперед . Опустите на пол сначала бедра, затем бедра. Понемногу прогибаясь, опуститесь на пол все тело. Руки согните и разместите около груди.
На вдохе делайте все движения в обратном направлении. Повторите это упражнение несколько раз.
3. Прогибы вперед, сидя на коленях
Садитесь на колени, бедра на пятках. Прямые руки поставьте немного дальше назад за себя или на пятки. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь вытянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте сильно назад. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки. В точке прогиба задерживайтесь на несколько секунд, чтобы усилить эффект от упражнения.
4. Упражнение «Лодочка»
Ложитесь на живот, поставьте руки на предплечья. На вдохе потянитесь головой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе распрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бедра от земли. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
Затем опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к теле и сделайте «Лодочку», подняв вверх ровные ноги и корпус. Задержитесь в этой позиции на пару дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите.
5. Наклоны вперед с прямой спиной
Садитесь на пол и вытяните ноги. Потянитесь вперед пятками. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок. Затем вытяните руки вверх над головой. На выдохе предельно наклонитесь вперед с ровной спиной. Возьмитесь ладонями за ступни и пробуйте опуститься как можно ниже. Расслабьтесь и на вдохе поднимитесь вверх.
Эти упражнения отлично развивают гибкость спины. После регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, больше не будет болеть поясница, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного легче.
Читайте также Плиометрические упражнения, которые сделают вашу фигуру лучше