Упражнения для спины: как укрепить важную часть тела дома

Упражнения для спины в домашних условиях могут стать вашим спасением, особенно если у вас сидячая работа. Сайт Scoop Whoop приводит лучшие упражнения для спины дома, которые помогут вам удерживать отличную форму.

Содержимое материала

1. Супермен

Ложитесь на живот и медленно, как можно больше, поднимайте обе руки и ноги одновременно. Удерживайте эту позицию до тех пор, пока вам будет комфортно смотреть вперед.

2. Аквамен

Для этого варианта Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу так высоко, как сможете. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Сделайте оба этих движения как можно быстрее.

3. Поза кобры

Лежа животом на полу, положите ладони на уровень плеча и подтяните живот, затем поднимите верхнюю часть тела и потянитесь вверх. Избегайте сгибания спины.

4. Приседания

Для тех, кто не знал: так как приседания изометрически используют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они являются отличной тренировкой, чтобы усилить ваш позвоночник. Передвигая бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище, и после паузы в течение пары секунд вернитесь в вертикальное положение.

5. Поза моста

Лежа на полу, согните колени и поместите ноги на пол. Затем втяните живот и поднимите свой таз и ягодицы как можно выше, пытаясь дотянуться до ног вытянутыми руками.

6. Кошка

Опуститесь на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Когда вы выдыхаете, подтяните живот к своему позвоночнику, изогнув спину к потолку. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем медленно возвращайте свою спину к норме.

7. Прямая линия

Встаньте на четвереньки и вытяните правую ногу назад и левую руку вперед на уровне плеча. Удерживайте эту позицию несколько секунд, глядя прямо вперед. Затем поменяйте руку и ногу.

8. Планка

Планка – отличный способ укрепить вашу спину, особенно нижнюю ее часть. В зависимости от вашего уровня подготовки, сделайте версию на предплечьях либо классическую, и убедитесь, что вы смотрите прямо вперед для дополнительного эффекта.

9. Дельфины

Лягте животом на стол или скамью так, чтобы ваши ноги оказались на полу. Поднимите обе ноги вместе в воздух как можно выше. Если поднимать ноги вместе вам сложно, сделайте это по одной ноге за раз.

10. Поза собаки мордой вниз

Это лучшее упражнение для нижней части спины! Начните с положения на коленях, а руки положите прямо под плечами. Поднимайте таз, оставляя стопы и ладони плотно прижатыми к полу.

Такие упражнения для спины дома не требуют каких-то специальных приспособлений, зато дают хороший эффект.

Читайте также Топ-4 упражнения для укрепления тазобедренного сустава