Упражнения для сохранения фигуры, которые безопасны даже для беременных

© Ridofranz/iStock

Быть в форме хотят и беременные женщины, чтобы после родов быстрее вернуть прежний вес. Известно, что некоторые упражнения могут быть опасными и не походят для девушек, ожидающих ребенка.

StyleCraze рассказывают о мини-тренировке, которая поможет размять мышцы и не навредит организму.

Разминка

• наклоны головы (вправо и влево) – 10 раз;
• наклоны головы (вверх и вниз) — 10 раз;
• повороты головой (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 5 раз;
• повороты руками (по часовой стрелке и против часовой стрелки) – 10 раз;
• боковые выпады — 5 раз.

Упражнения

Первый триместр

№ 1: скольжение по стене

Прислоните ягодицы к стене, откиньте голову назад, расслабьте плечи, поставьте ноги на ширине плеч. Далее немного согните колени и прижмите руки к стене таким образом, чтобы предплечья находились под углом 90 градусов. Затем медленно протягивайте руки вверх, выпрямляя локти. Повторите 5 раз.

№ 2: подъем бедер

Лягте на пол, согните колени, упритесь ногами в пол и положите руки на бедра. Затем медленно поднимите бедра, пока торс не образует прямую линию с плечами. Потом остановитесь на секунду и медленно опустите тело в исходное положение. Повторите 5 раз.

Читайте также 5 причин, почему набор лишнего веса во время беременности это не страшно

Второй триместр

№ 1: «собака мордой вниз»

Станьте на четвереньки: ладони на ширине плеч, руки и бедра перпендикулярны полу. Необходимо прогнуться в пояснице, чтобы отвести ягодицы назад и вверх. Руки, шея и спина должны быть вытянуты в одну линию. Оставайтесь в позе 1 минуту. Повторите 5 раз.

№ 2: «сердитый кот»

Станьте на четвереньки, округлите спину и опустите голову между плечами. Задержитесь так пару секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

№ 3: боковая планка

Лягте на правую сторону, согнув колени на 90 градусов. Поддерживайте свое тело, опираясь на правую руку, левую – поставьте на талию. Затем поднимите тело вверх и задержитесь так максимально долго. Вернитесь в исходное положение и повторите 3 раза для каждой стороны.

Третий триместр

№ 1: упражнение для таза

Сядьте удобно на тренировочном мяче, выпрямите спину и начинайте делать движения тазом вперед-назад. Повторите 20 раз, необходимо сделать 3 подхода.

№ 2: приседания

Поставьте ноги на ширине плеч и соедините ладони вместе. Вдохните и опустите бедра так, чтобы вы заняли сидячее положение. Задержитесь так на секунду, выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

№ 3: глубокое дыхание

Займите удобное положение, выпрямите спину, положите одну руку на грудную клетку, а вторую – на живот. Закройте глаза и медленно вдохните, затем выдохните. Повторяйте 24-32 раза в день.

Читайте также Почему кардиотренировка так полезна беременным женщинам?