Упражнения для растяжки мышц, с которыми тренировка будет продуктивнее

Растяжка снимает напряжение, помогает при восстановлении после физических нагрузок и травм, улучшает гибкость суставов и, конечно, увеличивает физиологический диапазон движений. Человек, регулярно практикующий растяжку, менее подвержен травмам мышц и сухожилий. Поэтому, игнорировать ее просто нельзя.

Обратите внимание: чтобы избежать травм во время растяжки, прислушайтесь к своему телу. Вы не должны чувствовать боль или дискомфорт. В мышцах должно лишь присутствовать чувство легкого жжения. Если у вас плохая растяжка, начните комплекс с легких упражнений, затем увеличьте амплитуду и сложность. Выполняйте все упражнения медленно и аккуратно. Если вы все-таки почувствовали дискомфорт — обратитесь к врачу.

В этой статье мы расскажем, как правильно растягивать несколько групп мышц

1. Шея

Повернуть голову в сторону, в одну, затем — в другую. Повторить 10 раз.
Поднимать и опускать голову вверх-вниз. Повторить 10 раз. Следить за тем, чтобы не опрокидывать голову назад слишком сильно. Аккуратно наклонить голову к правому плечу, затем медленно повторить наклон к левому плечу.

Сделать 10 повторений в каждую сторону. Вытянуть правую руку вдоль тела, левой обхватить голову. Медленно потянуть голову вниз к плечу. Удерживать положение 15 секунд, повторить наклон в другую сторону. Сделать по 5-8 наклонов головы в каждую сторону. Следить за тем. Чтобы не сильно надавливать рукой на голову.

2. Плечи, спина, грудь

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять правую руку вверх и вытянуть над головой, почти прикасаясь к уху. Захватить правый локоть левой рукой и осторожно потянуть за руку к уху. Удерживать положение в течение 15 секунд, а затем повторить с другой рукой. Сделать 5-8 повторов в каждую сторону.

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Одна рука за спиной, локти согнуты под углом 90 градусов. Ухватить одну руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько это возможно и потянуть ее аккуратно через спину к противоположному плечу. Удерживать положение около 15 секунд, а затем повторить, поменяв руку. Сделать 5-8 раз с каждой рукой.

3. Руки и запястья

Закинуть руки за голову и согнуть их в локтях. Взять левой рукой правый локоть и потянуть его аккуратно как можно ближе к уху, при этом правая кисть должна быть расположена максимально близко к лопаткам. Удерживать позу 15 секунд, а затем повторить, поменяв руки. Сделать 5-8 повторений.

Встать на колени на коврик, руки поставить вниз перед собой, упереться в пол, пальцы рук повернуты в сторону коленей. Бедра почти прикасаются к стопам. Прогнуть спину и отклониться медленно назад. Локти при этом остаются неподвижными, ладони на полу. Растяжение должно чувствоваться в бицепсах, предплечьях и запястьях. Удерживать положение 15 секунд, затем расслабиться на 15 секунд и повторить еще раз. Сделать 5-8 движений.

4. Пресс

Лечь на живот и расположить обе руки на полу прямо перед собой. Оторвать голову и грудь от пола, медленно привставая, осторожно выгибая при этом спину. Растяжение должно чувствоваться в прессе и косых мышцах живота. Задержаться в положении на 15-30 секунд, затем опуститься на пол. Повторить 5-8 раз.

5. Ягодицы и нижняя часть спины

Сесть на коврик, правую ногу вытянуть перед собой. Согнуть левую ногу и поместить ее на внешнюю сторону правого колена. Согнуть правую руку и положить локтем на внешнюю часть левого колена. Поддерживать равновесие, положив левую руку вниз на спортивный коврик прямо за собой. Аккуратно повернуться туловищем, насколько это возможно, в левую сторону. Удерживать позу 15-30 секунд, повторить упражнение на другую сторону.

• Читайте также: 10 трюков для быстрого похудения к лету

6. Бедра, внутренняя поверхность бедер

Встать на колени на коврик, разместив руки и предплечья на полу перед собой. Медленно перемещать колени друг от друга, раздвигая ноги, насколько это возможно. Должна получиться перевернутая «бабочка». Растягиваться до небольшого чувства натяжения, но не боли. Удержать позу в растяжке 15-40 секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-8 раз.

7. Ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины (разгибатель позвоночника)

Сесть на коврик, ноги вытянуть перед собой, лодыжки вместе. Из этого положения потянуться к ногам, пытаясь ухватить себя за стопы. Делать медленно и аккуратно. Не страшно, если не получится с первого раза. Спина остается ровной, колени прижаты к полу. Захватить ноги и осторожно потянуть пальцы на себя. Задержаться в положении на 15-40 секунд. Затем расслабиться, вернуться на исходную позицию. Отдохнуть 15 секунд и повторить упражнение еще раз.

8. Четырехглавая мышца (Квадрицепс)

Опуститься на коврике на колени. Шагнуть вперед правой ногой. Колено должно быть согнуто на 90 градусов. При перемещении бедра вперед должно ощущаться растяжение квадрицепса левой ноги. Прогиб в спине может увеличить растяжку. Но делайте его аккуратно. Задержаться в положении на 20 секунд, расслабиться. Поменять ногу и повторить. Сделать 4-6 раз на каждую ногу.

9. Голень и ноги

Встать прямо, ноги на ширине бедер. Сделать небольшой шаг левой ногой вперед, наклониться к левому колену. Правая пятка остается на полу. Наклониться вперед, не отрывая пятку от пола. Удержать позу 15-20 секунд. Поменять ноги. Повторить еще раз на обе ноги.

Встать прямо, ноги на ширине бедер. Сделать маленький шаг назад правой ногой. Поднять правую пятку, чтобы создать небольшое напряжение в правой ноге. Удержать позицию 15-20 секунд, затем повторить на другую ногу. Сделать упражнение еще раз на обе ноги.

• Читайте также: Полезные позы из йоги, с которыми ваша растяжка станет лучше